落枕可通过物理治疗缓解，如热敷（保持40-50℃，每次15-20分钟，每天3-4次）、按摩（局部揉捏和穴位按摩，注意力度和准确找穴）；适当运动可改善，如颈部缓慢转动（每天3-4次，每次每个方向5-10次）、颈部拉伸（前屈后伸、左右侧屈拉伸，注意幅度）；还需调整生活习惯预防复发，包括选择合适枕头（高度约10-15厘米，保持正确睡姿，避免俯卧）、避免颈部受寒（季节交替等时注意保暖），严重时及时就医。
一、物理治疗缓解落枕
（一）热敷
1.原理：热敷能够促进颈部血液循环，放松肌肉，缓解疼痛。一般来说，温度保持在40-50℃较为适宜，过高可能会烫伤皮肤。
2.方法：可以使用热水袋或者热毛巾进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于不同年龄的人群，热敷时要注意温度的感知差异，儿童皮肤较为娇嫩，温度不宜过高；老年人血液循环相对较慢，可适当延长热敷时间，但也要注意避免烫伤。
（二）按摩
1.局部按摩：轻轻按摩颈部疼痛部位，从颈部上方开始，逐渐向肩部移动，用手指轻轻揉捏肌肉，以缓解肌肉紧张。对于有颈部病史的人群，按摩力度要适中，避免过度用力加重损伤。儿童进行按摩时，需由专业人员操作，且力度要轻柔。
2.穴位按摩：例如按摩风池穴、天柱穴等。风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处；天柱穴在项部，大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，约当后发际正中旁开1.3寸处。按摩这些穴位可以起到通络止痛的作用，但操作时要注意准确找到穴位，力度以有酸胀感为宜。
二、适当运动改善落枕
（一）颈部缓慢转动
1.动作要领：缓慢地将头部向左右两侧转动，每次转动尽量达到最大幅度，但要避免过快或过度用力。对于有颈椎病史的人群，转动幅度不宜过大，防止引起颈椎不适。儿童进行颈部转动时，要在成人的监护下进行，动作要轻柔。
2.频率与时间：每天可进行3-4次，每次每个方向转动5-10次，通过这种缓慢的转动可以帮助放松颈部肌肉，改善颈部的活动度。
（二）颈部拉伸
1.前屈后伸拉伸：将头部向前屈曲，尽量让下巴靠近胸部，然后再向后伸展，重复进行。对于不同年龄的人群，拉伸的幅度可以根据自身情况进行调整，老年人由于关节灵活性下降，拉伸幅度不宜过大，以感觉颈部有轻微拉伸感为宜；儿童进行拉伸时要注意避免过度用力导致受伤。
2.左右侧屈拉伸：将头部向一侧缓慢侧屈，尽量让耳朵靠近肩部，然后再向另一侧进行同样的动作，每个方向重复5-10次。这种拉伸有助于缓解颈部一侧肌肉的紧张。
三、调整生活习惯预防复发
（一）睡眠姿势
1.选择合适枕头：枕头的高度要适中，一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头的硬度要合适，能够保持颈部的正常生理曲度。不同年龄人群对枕头的要求有所不同，儿童的枕头高度相对较低，一般3-6厘米即可；老年人可根据自身颈椎情况选择合适高度的枕头。
2.保持正确睡姿：尽量保持仰卧或侧卧时颈部处于自然放松的状态，避免俯卧睡觉，因为俯卧会加重颈部肌肉的紧张和劳损。
（二）避免颈部受寒
1.注意颈部保暖：在日常生活中，尤其是在季节交替或寒冷天气时，要注意给颈部保暖，可佩戴围巾等。对于体质较弱的人群，如老年人和儿童，更要注重颈部的保暖，防止因颈部受寒引起肌肉痉挛导致落枕复发。
如果落枕症状较为严重，经过上述处理后无明显缓解，建议及时就医，排除其他颈部疾病的可能。
