调整睡眠姿势与枕头选择对缓解脖子疼重要，正确姿势和合适枕头可预防改善；物理治疗中热敷、按摩、牵引有相应作用及适用禁忌人群；运动康复训练的颈部伸展和绕环运动可帮助缓解，若经常落枕脖子疼经自我处理无缓解且有其他症状应及时就医，医生会据情况制定治疗方案。
一、调整睡眠姿势与枕头选择
调整睡眠姿势：保持正确的睡眠姿势至关重要，仰卧时头部应处于自然中立位，颈部不要悬空；侧卧时枕头高度要与肩宽相适应，使颈椎保持正常生理曲度。对于不同年龄人群，如儿童睡眠姿势需家长留意调整，青少年及成人也要时刻提醒自己注意睡姿。比如长期仰卧且颈部悬空的人，容易因颈部肌肉受力不均引发落枕，调整为正确仰卧姿势后可缓解脖子疼情况。
选择合适枕头：枕头不宜过高或过低，一般来说，枕头高度以一拳高（约8-15厘米）为宜。枕头的材质也有讲究，记忆棉枕头能根据颈部形状提供贴合支撑；荞麦枕则具有透气性好的特点，可根据自身情况选择。不同生活方式的人可按需选择，例如经常出汗的人适合透气性好的荞麦枕，而颈部需要更多支撑的人可能更适合记忆棉枕头。
二、物理治疗方法
热敷：热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。可使用热水袋或热毛巾进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于有颈部皮肤破损、感觉障碍等情况的人群要谨慎使用热敷，避免造成烫伤或加重损伤。比如因落枕导致脖子肌肉僵硬疼痛的人，热敷后能明显感觉到肌肉放松，疼痛减轻。
按摩：适度的颈部按摩可以放松颈部肌肉。由专业人员进行按摩时，要注意力度适中，从颈部两侧肌肉开始，慢慢向颈部中间及肩部方向按摩。但对于患有严重颈椎病、颈部有骨折或脱位等情况的人群则不适合按摩，以免加重病情。例如长期伏案工作导致颈部肌肉紧张的上班族，定期接受适度颈部按摩有助于预防和缓解落枕及脖子疼问题。
牵引：轻度牵引可拉开颈椎间隙，减轻对颈部神经和肌肉的压迫。可在医生指导下进行颈椎牵引，牵引重量和时间要根据个人情况调整。孕妇、患有严重高血压等疾病的人群不适合牵引治疗。比如一些因颈椎间隙变窄引发脖子疼的患者，在医生指导下进行适当牵引后症状有所改善。
三、运动康复训练
颈部伸展运动：进行颈部前屈、后伸、左右侧屈及左右旋转运动。前屈时下巴尽量靠近胸部，后伸时尽量将头向后仰，左右侧屈是耳朵尽量贴近肩膀，左右旋转则是慢慢将头部向左右两侧转动，每个动作保持10-15秒，重复5-10次。不同年龄人群运动强度可适当调整，儿童进行此类运动时要在家长监护下，避免过度用力。例如经常落枕的中老年人，坚持每天进行颈部伸展运动能增强颈部肌肉力量，减少落枕发生。
颈部绕环运动：顺时针和逆时针缓慢进行颈部绕环，绕环幅度由小逐渐增大。开始时幅度不宜过大，以免造成颈部损伤。有颈部急性损伤的人群暂时不宜进行绕环运动。比如办公室工作人员，利用工作间隙进行简单颈部绕环运动，可缓解颈部肌肉疲劳，预防落枕和脖子疼。
四、就医治疗情况
当经常落枕脖子疼经上述自我处理无明显缓解，或伴有上肢麻木、无力、头晕、头痛等症状时，应及时就医：医生会进行详细的体格检查及相关辅助检查，如颈椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等，以明确病因。若存在颈椎病等器质性病变，医生会根据具体病情制定相应治疗方案，可能包括药物辅助治疗（仅提及药物名称）、进一步的物理治疗或手术治疗等。对于特殊人群，如孕妇、老年人等，就医时要向医生详细说明自身情况，以便医生制定更安全合适的治疗方案。
