日常保养包括姿势管理（站立时挺直腰部等、坐姿选有支撑座椅等、睡眠时仰卧或侧卧位注意姿势）、环境与温度（保持居住环境干燥温暖、根据季节增减衣物保暖）；锻炼方法有腰部柔韧性锻炼（猫式伸展、仰卧位抱膝）、腰部力量锻炼（小飞燕、平板支撑）、有氧运动（快走、游泳）。
一、日常保养
（一）姿势管理
1.站立姿势：保持腰部挺直，骨盆中立位，双脚分开与肩同宽，避免长时间单腿站立或弯腰前倾。对于长时间站立工作的人群，可适当交替变换双脚的位置，减轻腰部一侧的压力。例如，办公室职员站立时应使脊柱处于正常生理曲度，防止腰椎间盘承受不均衡压力。
2.坐姿：选择有良好腰部支撑的座椅，座椅高度应使膝关节与髋关节呈90°-100°，大腿尽量保持水平，双脚平放在地面。避免久坐，一般每隔30-60分钟应起身活动一下，如进行简单的腰部伸展动作。对于学生群体，使用符合人体工程学的书桌和座椅，保证正确坐姿，预防腰椎间盘突出加重。
3.睡眠姿势：仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，维持腰椎生理前凸；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，保持髋关节和膝关节微屈。对于孕妇等特殊人群，仰卧位时可在腰部下方垫小枕头来维持腰椎正常曲度，侧卧位时同样注意保持脊柱正直。
（二）环境与温度
1.居住环境：保持居住环境干燥、温暖，避免腰部长期处于潮湿寒冷的环境中。因为寒冷潮湿可能导致腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘的压力。例如，在潮湿的地下室居住的人群应注意防潮，可使用除湿器等设备。
2.温度调节：根据季节变化及时增减衣物，尤其要注意腰部的保暖。在寒冷天气外出时，可佩戴腰围来保护腰部。对于老年人，由于其身体机能下降，更要注意腰部保暖，预防腰椎间盘突出相关不适加重。
二、锻炼方法
（一）腰部柔韧性锻炼
1.猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时，腹部下沉，背部拱起；呼气时，背部向上拱起，头部下垂，重复10-15次。这种锻炼可以增加腰椎的柔韧性，对于各年龄段人群都适用，但老年人和腰部有严重疾病急性发作期的人群应适当减少幅度和次数。
2.仰卧位抱膝：仰卧位，双腿伸直，慢慢将一侧膝关节屈曲抱向胸部，双手尽量抱紧膝关节，使腰部肌肉得到拉伸，每次保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。对于久坐人群，可有效缓解腰部肌肉紧张，年轻人群可适当增加力度。
（二）腰部力量锻炼
1.小飞燕：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，坚持5-10秒后放松，重复10-15次。该锻炼可增强腰部伸肌力量，年轻且腰部状况较好的人群可逐渐增加坚持时间，老年人可适当缩短时间和降低幅度。
2.平板支撑：双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒为一组，每次做3-5组。平板支撑能锻炼核心肌群，包括腰部周围肌肉，对于有一定运动基础的人群适用，孕妇等特殊人群不建议进行平板支撑锻炼。
（三）有氧运动
1.快走：每周进行3-5次快走，每次30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步。快走能促进全身血液循环，增强腰部肌肉的耐力，对于不同年龄段人群均可开展，但患有严重心肺疾病的人群应在医生指导下进行。
2.游泳：游泳是对腰椎间盘突出患者非常有益的运动，尤其是蛙泳和仰泳。游泳时水的浮力可减轻身体重量对腰椎间盘的压力，同时锻炼腰部肌肉。每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右。但对于刚做完手术的患者，需在医生允许后再逐渐开始游泳锻炼。
