落枕由肌肉与关节、睡眠相关、环境与心理因素导致，特殊人群（老年人、孕妇、儿童）需注意针对性防护。肌肉与关节因素包括颈部肌肉过度疲劳、颈椎小关节紊乱、肌肉痉挛；睡眠相关因素有枕头高度不当、睡眠姿势异常、床垫硬度不适；环境与心理因素涉及气温骤变、精神压力、运动损伤。
一、肌肉与关节因素导致落枕
1.1、颈部肌肉过度疲劳
长时间保持同一姿势（如低头看手机、伏案工作）会导致颈部斜方肌、肩胛提肌等肌肉持续收缩，肌肉纤维微损伤积累，引发无菌性炎症。研究显示，连续2小时低头工作可使颈部肌肉血流量减少40%，代谢废物堆积刺激痛觉神经末梢。建议每30分钟进行颈部后仰、侧屈活动，促进血液循环。
1.2、颈椎小关节紊乱
颈椎由7个椎体组成，椎间关节面呈水平位，稳定性依赖周围韧带和肌肉。突然转头或睡眠姿势不当（如枕头过高导致颈椎过度前屈）可使关节突关节错位，关节囊受到牵拉刺激。影像学检查显示，约65%的落枕患者存在颈椎小关节半脱位，需通过专业手法复位。
1.3、肌肉痉挛
寒冷刺激会引发肌肉血管收缩，局部代谢产物（如乳酸）浓度升高。实验表明，颈部暴露在10℃环境中15分钟，肌肉张力可增加30%。建议冬季佩戴围巾，夏季避免空调直吹颈部，出现痉挛时可热敷促进血管扩张。
二、睡眠相关因素导致落枕
2.1、枕头高度不当
理想枕头高度应保持颈椎生理前凸，成人建议8~12cm。枕头过高会使颈椎过度前屈，过低则导致后伸，均会改变椎间盘压力分布。研究显示，使用不匹配枕头者落枕发生率是使用合适枕头者的2.3倍。记忆棉枕头因能贴合颈部曲线，可降低40%的落枕风险。
2.2、睡眠姿势异常
侧卧时颈部与脊柱未保持中立位，会使一侧肌肉过度拉伸。俯卧位迫使头部转向一侧，造成单侧肌肉持续收缩。建议采用仰卧位，在膝下垫薄枕保持脊柱自然曲度，侧卧时在双腿间夹枕头维持骨盆中立。
2.3、床垫硬度不适
过软床垫会使脊柱下沉，颈部肌肉需持续发力维持姿势；过硬床垫则缺乏缓冲，增加椎间压力。中等硬度床垫（压缩量4~6cm）可减少35%的颈部肌肉负荷。选购时可平躺测试，使颈部与躯干保持水平。
三、环境与心理因素导致落枕
3.1、气温骤变
颈部血管对温度敏感，气温下降10℃可使血管收缩率增加25%。春季昼夜温差超过8℃时，落枕就诊率上升40%。建议根据气温调整衣物，夜间使用空调时设置26~28℃，并使用披肩保护颈部。
3.2、精神压力
长期焦虑会导致交感神经兴奋，肌肉张力持续升高。研究显示，工作压力大者颈部肌肉硬度比常人高28%，落枕频率增加1.8倍。可通过深呼吸训练（每日3次，每次5分钟）降低肌肉紧张度。
3.3、运动损伤
剧烈运动前未充分热身，颈部肌肉突然收缩易引发拉伤。游泳时换气动作不规范，可使胸锁乳突肌过度牵拉。建议运动前进行5分钟颈部旋转、侧屈动态拉伸，运动后冰敷10分钟减轻炎症反应。
四、特殊人群注意事项
4.1、老年人
因颈椎退行性变，椎间隙变窄，关节囊松弛，轻微外力即可导致小关节错位。建议使用低枕（6~8cm），避免快速转头动作，出现落枕后优先选择物理治疗（如超声波、红外线）。
4.2、孕妇
孕期激素变化使韧带松弛，体重增加加重颈部负荷。建议使用U型枕支撑颈部，睡眠时保持侧卧位，避免长时间仰卧。出现落枕后禁用非甾体抗炎药，可局部热敷缓解症状。
4.3、儿童
颈椎尚未发育完全，椎体间软骨较厚，过度牵拉易造成生长板损伤。建议选择儿童专用枕头（高度3~5cm），纠正趴睡习惯，出现落枕后以休息为主，避免手法复位。
