落枕后可通过保证休息调整姿势、初期冷敷后期热敷、做颈部轻柔运动、按摩缓解，若自我处理无缓解或出现严重症状需及时就医包括儿童持续哭闹颈部活动受限、老年人出现肢体功能障碍等情况且可能需颈部影像学检查排除其他疾病。
一、休息与姿势调整
休息：落枕后首先要保证充足的休息，避免颈部过度活动，让颈部肌肉得到放松，有助于缓解肌肉紧张状态。无论是儿童、成年人还是老年人，都应减少长时间低头等不良姿势的维持时间，避免加重颈部肌肉劳损。比如长时间看手机、电脑等情况都应尽量避免。
姿势调整：保持正确的颈部姿势，睡觉时选择合适的枕头，枕头高度以自己一拳高左右为宜，且要能支撑颈部曲线，使颈部肌肉在睡眠中处于放松状态；坐着时也要保持脊柱正直，头部不要前倾或后仰过度。对于儿童，要注意其睡觉的枕头选择和睡眠姿势，避免因枕头不合适或睡眠姿势不当引发落枕；老年人则要尤其注意夜间睡眠时颈部的舒适体位，防止因睡眠姿势改变导致落枕加重不适。
二、冷敷与热敷
冷敷：在落枕初期（一般是24-48小时内），可以使用冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在颈部疼痛处，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能够收缩血管，减轻局部炎症反应和肿胀，缓解疼痛。儿童进行冷敷时要注意控制冷敷时间和冰袋与皮肤的间隔，避免冻伤；老年人皮肤感觉相对迟钝，也需注意冷敷温度和时间，防止造成不必要的损伤。
热敷：在落枕48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在颈部，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进颈部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛和疼痛。儿童热敷时要家长协助把控温度，防止烫伤；老年人皮肤血液循环相对缓慢，热敷时也要注意温度，避免过热损伤皮肤。
三、颈部轻柔运动
缓慢转动颈部：轻轻转动颈部，从左到右、从上到下缓慢转动，每个方向转动5-10次。转动幅度由小逐渐增大，但要避免用力过猛。这种运动可以帮助放松颈部肌肉，改善颈部的活动度。对于儿童，要在家长指导下轻柔进行颈部转动，防止因用力不当造成二次损伤；老年人转动颈部时动作更要缓慢轻柔，防止引发眩晕等不适。
颈部拉伸：进行简单的颈部拉伸动作，比如双手交叉放在头后，轻轻将头部向胸部方向拉，保持15-30秒，然后放松。重复2-3次。颈部拉伸可以缓解颈部肌肉的紧张状态。儿童进行颈部拉伸时要注意力度适中；老年人拉伸时要根据自身颈部情况调整力度，避免过度拉伸造成损伤。
四、按摩缓解
按压穴位：可以按压风池穴、天柱穴等颈部穴位。风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处；天柱穴在颈后区，横平第2颈椎棘突上际，斜方肌外缘凹陷中。用手指轻轻按压这些穴位，每个穴位按压1-2分钟，以有酸胀感为宜。儿童由于穴位定位与成人有差异，不建议自行按压穴位，可由专业人员操作；老年人按压穴位时要注意力度轻柔，防止过度刺激。
按摩肌肉：用手指轻轻按摩颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下方按摩，采用揉、按等手法，每次按摩10-15分钟。按摩可以促进肌肉放松，缓解疼痛。儿童按摩时要由专业医护人员进行；老年人按摩时要告知按摩者自身颈部情况，以便控制按摩力度。
五、就医情况
如果经过上述自我处理后，落枕症状没有缓解甚至加重，或者出现颈部剧烈疼痛、上肢麻木、无力等症状时，应及时就医。例如儿童落枕后出现持续哭闹不止且颈部活动严重受限，老年人落枕后出现肢体功能障碍等情况，都要尽快到医院就诊，进行进一步的检查和治疗，如可能需要进行颈部影像学检查等，以排除颈椎病等其他疾病引起的类似症状。
