腰椎间盘突出可通过姿势调整保持头颈脊柱直线、选合适座椅和睡姿并注意特殊人群情况，适度运动如游泳、小飞燕、五点支撑法且不同人群调整方式不同，物理治疗辅助可热敷（注意特殊人群）和牵引（根据情况选择），体重超重或肥胖者要合理减重并根据基础疾病谨慎制定方案。
一、姿势调整
1.站立姿势：保持头部、颈部和脊柱处于一条直线上，双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，避免长时间弯腰或驼背站立，对于长期伏案工作的人群，每工作1小时左右应适当活动一下腰部，缓解肌肉紧张。
2.坐姿：选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，坐下时应尽量将臀部坐满整个椅面，使腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持90度左右，避免跷二郎腿，久坐后也应适当起身活动腰部。
3.睡姿：仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能减轻腰部的压力；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，维持腰椎的生理曲度。对于老年人群，由于骨骼退变等原因，更要注意睡姿对腰椎的影响，选择合适的枕头高度也很重要，一般枕头高度以10厘米左右为宜。
二、适度运动
1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的运动方式，尤其是蛙泳。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体对腰椎的压力，同时游泳时的肢体运动能锻炼腰部肌肉。一般每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟，不同年龄和身体状况的人群可根据自身情况调整游泳的强度和时间，例如年轻且身体状况较好的人群可以适当增加游泳的强度和时间，而老年人群则要循序渐进。
2.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部和双腿尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复进行，每组10-15次，每天可进行3-5组。对于有骨质疏松的老年患者，做小飞燕动作时要注意动作幅度不宜过大，避免因骨质疏松导致椎体骨折等意外情况。
3.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个为一组，每天可做3-5组。这种运动方式对于腰部肌肉力量的增强有一定帮助，不同年龄的人群可根据自身耐受程度调整每组的次数和每天的组数。
三、物理治疗辅助
1.热敷：可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。对于糖尿病患者，由于其可能存在外周神经病变等情况，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤，因为糖尿病患者的皮肤感觉可能减退，对温度的感知不敏感。
2.牵引：可以在专业人员指导下进行适度的腰椎牵引，牵引能拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。牵引的重量和时间要根据患者的具体情况而定，一般牵引重量不宜过重，时间也不宜过长，避免对腰椎造成过度牵拉。例如年轻且病情较轻的患者牵引重量可相对小一些，时间可短一些，而老年患者或病情较重的患者则要谨慎选择牵引治疗，并在专业医生的密切监测下进行。
四、体重管理
对于体重超重或肥胖的腰椎间盘突出患者，减轻体重有助于减轻腰椎的负担。通过合理的饮食控制和适度运动来逐步减轻体重，一般建议将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入；运动上除了前面提到的运动方式外，要根据自身情况增加运动量，逐步达到减轻体重的目的。对于患有高血压、心脏病等基础疾病的肥胖患者，减轻体重要更加谨慎，应在医生的指导下制定个性化的减重方案，避免因快速减重或过度运动导致基础疾病加重。
