落枕可通过热敷促进局部血液循环缓解疼痛僵硬大多数人群适用但皮肤破损等不宜热敷、按摩局部和穴位可放松肌肉改善不适不同年龄人群按摩需调整力度手法、运动疗法包括颈部伸展和旋转运动不同年龄人群运动幅度和速度要适宜、调整姿势包括保持正确睡眠姿势和日常姿势选择合适枕头避免长时间低头等不良姿势来缓解和预防。
一、热敷
1.原理：热敷能够促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻落枕引起的疼痛与僵硬。一般来说，用40-50℃的热毛巾或热水袋敷于颈部疼痛处，每次热敷15-20分钟，可重复进行。对于儿童落枕，由于其皮肤较为娇嫩，热敷温度不宜过高，可适当降低至38-42℃，且热敷时间相应缩短至10-15分钟，以避免烫伤。成年人若落枕是因长时间保持不良姿势或感受寒凉所致，热敷能有效改善局部气血运行。
2.适用人群及注意事项：大多数人群适用，但皮肤有破损、感觉迟钝（如糖尿病神经病变患者）者不宜热敷。热敷时要注意温度和时间的把控，防止造成皮肤损伤。
二、按摩
1.局部按摩：轻轻按摩颈部疼痛肌肉，从疼痛部位向两侧肩部、背部进行轻柔的揉按、拿捏等操作。比如用拇指和食指拿捏颈部的斜方肌，从下向上逐渐移动，每个部位按摩3-5分钟。对于儿童落枕，按摩力度要轻柔，由专业人员或家长谨慎操作，避免用力过猛加重不适。成年人落枕若因肌肉紧张明显，按摩可有效放松肌肉，但要注意避开颈椎有病变等特殊情况。
2.穴位按摩：可按摩风池穴、天柱穴、肩井穴等穴位。风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处；天柱穴在项部，大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，约当后发际正中旁开1.3寸处；肩井穴在大椎穴与肩峰连线中点，肩部最高处。用手指点按这些穴位，每个穴位按压1-2分钟，以有酸胀感为宜。不同年龄人群穴位按摩时力度和手法需根据个体情况调整，儿童穴位按摩更要轻柔且避免过度刺激。
三、运动疗法
1.颈部伸展运动：缓慢地将头部向患侧肩部倾斜，然后再向另一侧倾斜，每个方向保持5-10秒，重复3-5次。也可以进行颈部的前屈后伸运动，前屈时尽量让下巴贴近胸部，后伸时尽量向后仰，同样每个动作保持5-10秒，重复3-5次。对于儿童落枕，运动幅度要小且温和，避免剧烈运动。成年人若落枕后颈部活动受限情况较轻，通过适度的颈部伸展运动可逐渐改善症状，若落枕较为严重，运动时要循序渐进，避免加重疼痛。
2.旋转运动：缓慢地将头部向患侧旋转，然后再向另一侧旋转，旋转幅度以不引起明显疼痛为度，每个方向保持5-10秒，重复3-5次。此运动能帮助改善颈部的活动范围，但要注意旋转速度和幅度，防止造成颈部损伤。不同年龄人群在进行旋转运动时都要依据自身颈部的耐受程度来调整，儿童更需谨慎操作。
四、调整姿势
1.睡眠姿势：保持正确的睡眠姿势，选择合适高度的枕头，一般枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，使颈部在睡眠时能保持自然的生理曲度。对于儿童，要选择适合其年龄段的枕头，高度通常在3-6厘米左右，且枕头的材质要舒适，以保证睡眠时颈部的良好体位。成年人若长期不良睡眠姿势导致落枕，调整睡眠姿势是预防和快速缓解落枕的重要措施，良好的睡眠姿势能减少颈部肌肉的劳损和落枕的发生几率。
2.日常姿势：避免长时间低头看手机、电脑等，工作或学习时要保持正确的坐姿，使颈部处于正直状态，每隔一段时间要活动一下颈部，放松肌肉。不同年龄人群在日常姿势方面都需注意，儿童要避免长时间歪头看书等不良姿势，防止影响颈部发育；成年人长期不良姿势不仅易引发落枕，还可能导致颈椎疾病等问题，所以保持正确姿势对颈部健康至关重要。
