改善姿势与体位需保持正确坐姿站姿避免长时间低头儿童青少年更要注意，选择合适枕头维持颈椎生理曲度不同年龄段有差异，适度颈部运动包括拉伸和旋转运动要适度，物理治疗辅助有热敷和按摩需注意相关事项，加强颈部肌肉锻炼可进行平板支撑变式和颈部抗阻训练不同人群注意强度，症状严重应及时就医不能仅依赖自愈方法。
日常姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头，如使用手机、电脑时应保持眼睛与屏幕处于合适距离，建议每隔30-60分钟活动颈部。例如，坐姿应保持脊柱正直，头部略微前倾，肩部放松，使颈部肌肉处于相对放松状态，这有助于减轻颈部肌肉的紧张，预防颈椎病进一步发展。对于儿童和青少年，由于其骨骼和肌肉尚在发育中，更应注意保持良好的学习姿势，减少因不良姿势导致颈椎问题的风险。
睡眠体位：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头应能支撑颈部，保持颈椎的生理曲度。仰卧时，枕头应垫在颈部下方，使颈部与身体保持水平；侧卧时，枕头高度应与肩部高度一致，保证颈椎在睡眠中处于自然状态，避免因睡眠体位不当加重颈椎负担。不同年龄段人群对枕头的要求略有不同，老年人可能因颈椎退变等原因需要更合适的枕头来维持睡眠时颈椎的舒适状态。
适度颈部运动
颈部拉伸：可进行简单的颈部拉伸运动，如左右侧屈，缓慢将头部向一侧倾斜，感受颈部另一侧的拉伸，每侧保持15-30秒，重复3-5次；前后屈伸，缓慢将头部向前下方和后上方运动，感受颈部前后肌肉的拉伸，同样每侧保持15-30秒，重复3-5次。这些运动可以增加颈部的活动度，缓解颈部肌肉的紧张。对于患有颈椎病的人群，运动时应注意适度，避免过度拉伸造成损伤。在运动频率上，可根据自身情况每天进行1-2次。
颈部旋转：缓慢地将头部向左右两侧旋转，旋转幅度以自己感觉舒适为宜，避免过快或幅度过大，每侧旋转3-5次。颈部旋转运动有助于改善颈椎的关节活动，促进颈部血液循环。但对于有严重颈椎不稳定等情况的患者，应在医生指导下进行，避免因错误运动加重病情。
物理治疗辅助
热敷：使用热毛巾或热水袋进行颈部热敷，每次15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷可以促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。热敷时要注意温度，避免烫伤皮肤，对于糖尿病患者等皮肤感觉异常的人群，更要谨慎使用热敷，防止因感觉不灵敏而造成烫伤。
按摩：适度的颈部按摩可以缓解肌肉紧张，但应选择正规专业的按摩师进行。按摩师通过手法按摩颈部肌肉、穴位等，促进颈部气血流通。不过，对于存在颈椎不稳、严重椎间盘突出等情况的患者，不恰当的按摩可能会加重病情，因此在按摩前应先咨询医生意见。
加强颈部肌肉锻炼
平板支撑变式：类似于平板支撑的姿势，但将双肘支撑在地面上，保持身体呈一条直线，坚持一定时间，可从30秒开始逐渐增加时间。这种锻炼方式可以增强颈部、肩部及核心肌群的力量，有助于稳定颈椎。对于儿童，可在家长监护下进行简单的类似动作，如趴着抬头等游戏式锻炼来增强颈部肌肉力量，但要注意强度和安全。
颈部抗阻训练：可以使用弹力带进行颈部抗阻训练，将弹力带一端固定，用手拉住弹力带另一端向相反方向对抗颈部运动，如进行颈部前屈抗阻时，手拉住弹力带向头部方向拉，颈部则用力前屈对抗。通过这种抗阻训练能够有效增强颈部肌肉力量，一般每周可进行3-4次，每次每个动作进行10-15次重复。不同年龄人群在进行抗阻训练时应根据自身力量情况调整弹力带的阻力和运动强度。
需要注意的是，以上自愈方法适用于症状较轻的颈椎病患者。如果颈椎病症状严重，如出现明显的上肢麻木、无力、行走不稳等情况，应及时就医，进行规范的医疗治疗，不能仅依赖自愈方法，以免延误病情。
