颈椎伸展运动可平衡颈部两侧肌肉张力、改善柔韧性，严重颈椎病急性发作期及老年人需注意；颈部绕环运动能全方位活动颈部关节、促进血液循环，颈椎病伴头晕者和儿童需小心；耸肩运动可缓解肩部和颈部肌肉紧张，肩部损伤者和孕妇要谨慎；颈椎牵引运动（卧位）能拉开颈椎间隙、减轻压迫，严重心肺疾病患者和高血压患者需留意；游泳锻炼利用浮力和动作全方位活动颈部，要选卫生泳池且耳部疾病患者注意防护。
一、颈椎伸展运动
1.动作要领：坐在椅子上，挺直背部，将右手放在头部右侧，轻轻将头部拉向右侧，感觉颈部左侧有伸展的感觉，保持15-30秒，然后换另一侧重复。
原理：通过拉伸颈部一侧的肌肉，平衡颈部两侧肌肉的张力，改善颈部的柔韧性，缓解因肌肉紧张导致的颈椎病相关不适。对于长时间伏案工作的人群，这种运动可以有效放松颈部肌肉，因为长时间保持同一姿势会使颈部一侧肌肉处于紧张状态，伸展运动能打破这种不平衡。
2.特殊人群提示：对于患有严重颈椎病急性发作期的患者，如颈部疼痛剧烈、活动受限明显时，应避免过度的伸展运动，以免加重颈部损伤。老年人进行该运动时要注意动作轻柔，防止因骨质疏松等原因导致颈部受伤。
二、颈部绕环运动
1.动作要领：站立或坐在椅子上，放松肩部，缓慢地以颈部为中心，做顺时针和逆时针的环形转动。顺时针转动10-15次，再逆时针转动10-15次。
原理：绕环运动可以全方位地活动颈部关节，促进颈部的血液循环，增加颈部的活动范围。对于长期缺乏运动、颈部关节活动受限的人群，这种运动有助于恢复颈部关节的正常功能。例如办公室职员，由于长期固定姿势，颈部关节活动度下降，绕环运动能有效改善这一状况。
2.特殊人群提示：颈椎病伴有头晕症状的患者进行绕环运动时要格外小心，速度应更缓慢，幅度不宜过大，防止因头部转动过快导致脑部供血不足，加重头晕症状。儿童进行该运动时要根据其颈部发育情况适度进行，避免过度用力造成颈部损伤。
三、耸肩运动
1.动作要领：双肩缓慢向上耸起，尽量贴近耳朵，然后缓慢放下，重复10-15次。
原理：耸肩运动主要是锻炼肩部及颈部周围的肌肉，尤其是斜方肌等，能够缓解肩部和颈部的肌肉紧张，改善颈部的肌肉力量平衡。对于经常低头看手机等导致肩部和颈部肌肉紧张的人群，如年轻人，这种运动可以及时放松肌肉。
2.特殊人群提示：肩部有损伤的人群在进行耸肩运动时要谨慎，应先咨询医生意见。孕妇进行耸肩运动时要注意力度，避免过度用力影响自身和胎儿的安全。
四、颈椎牵引运动（卧位）
1.动作要领：仰卧在床上，将枕头去掉，在颈部下方垫一个薄毛巾卷，使头部微微后仰，保持10-15分钟。
原理：通过利用头部的重量和毛巾卷的支撑，对颈部起到一定的牵引作用，拉开颈椎间隙，减轻椎间盘对神经等组织的压迫。对于轻度颈椎病患者，这种卧位牵引可以在一定程度上缓解颈部的不适症状，改善颈椎的生理曲度。
2.特殊人群提示：患有严重心肺疾病的患者不适合进行卧位颈椎牵引，因为头部后仰可能会影响呼吸功能。高血压患者进行该运动时要密切关注自身血压变化，若出现头晕、头痛等不适要立即停止。
五、游泳锻炼
1.具体方式：选择蛙泳、仰泳等对颈部锻炼较好的泳姿。在游泳过程中，头部需要不时地露出水面呼吸，这一过程有助于颈部肌肉的锻炼和颈部关节的活动。
原理：游泳时水的浮力可以减轻身体重量对颈部的压力，同时游泳的动作能全方位地活动颈部肌肉和关节，增强颈部肌肉的力量和柔韧性。对于不同年龄段和性别的人群，游泳都是一种较为温和且有效的锻炼方式，尤其适合颈椎病患者在非急性发作期进行锻炼。
2.特殊人群提示：游泳时要选择卫生条件良好的泳池，防止因泳池水质问题导致颈部皮肤感染等情况。对于有耳部疾病的患者，游泳时要注意防止水进入耳朵，可佩戴耳塞等防护用品。
