落枕脖子痛多因睡眠姿势不当、受冷或颈部既往损伤等，可通过热敷、按摩、适当活动颈部缓解，若不改善或伴其他不适需就医，可针灸、理疗等，还可通过调整睡眠环境（选合适枕头、保持正确睡姿）、养成良好生活习惯（避免长时间不良姿势、注意颈部保暖）预防。
一、落枕脖子痛的原因
落枕脖子痛通常是由于睡眠时颈部姿势不当，如枕头高度不合适、睡姿不正确等，导致颈部肌肉长时间处于过度伸展或扭曲状态，引起肌肉痉挛、劳损；也可能是颈部受到寒冷刺激，使得局部血液循环不畅，肌肉紧张而出现疼痛；另外，颈部既往有轻微损伤未完全恢复，也容易在睡眠等情况下诱发落枕脖子痛。不同年龄人群都可能发生落枕，年轻人可能因长期低头看手机等不良生活方式增加发生几率，老年人可能因颈部肌肉力量减弱等因素更易出现。
二、落枕脖子痛的非药物缓解方法
（一）热敷
1.原理：通过热传递使颈部肌肉血管扩张，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。可以用热水袋或热毛巾敷在颈部疼痛部位，温度以感觉温暖舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于儿童，要注意控制温度，避免烫伤，可选择温度稍低但能感觉温热的热敷方式；老年人皮肤感觉相对不敏感，也需注意温度，防止烫伤。
2.注意事项：皮肤有破损、炎症等情况时不宜热敷。
（二）按摩
1.局部轻柔按摩：可以用手指轻轻按摩颈部疼痛的肌肉，从颈部底部开始，向上缓慢按摩，力度要适中，以能感觉到轻微酸胀但不疼痛为宜。比如用拇指和食指捏揉颈部两侧的肌肉，每次按摩10-15分钟。儿童进行按摩时要格外轻柔，避免用力过大造成损伤；老年人若有颈部骨质疏松等情况，按摩力度需更轻，由专业人员操作可能更安全。
2.穴位按摩：可以按摩风池穴、天柱穴等颈部相关穴位。风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处；天柱穴在项部，大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，约当后发际正中旁开1.3寸处。按摩这些穴位有一定缓解疼痛的作用，但操作时要注意手法和力度。
（三）适当活动颈部
1.缓慢转动颈部：轻轻缓慢地转动颈部，从左右、前后等不同方向进行活动，但要避免剧烈快速转动。例如先将颈部缓慢向左侧转动，到达最大幅度后停留几秒，再向右侧转动，重复几次；然后缓慢低头、抬头，每次活动5-10分钟。儿童活动颈部时要在成人监护下，动作轻柔；老年人活动时要注意平衡，防止摔倒。
三、就医情况及专业治疗
如果经过一段时间的自我缓解措施后，落枕脖子痛仍无明显改善，或者疼痛剧烈、伴有上肢麻木、无力、头痛、头晕等其他不适症状，应及时就医。医生可能会进行颈部的体格检查、影像学检查等，以排除颈椎病等其他疾病。对于严重的落枕，可能会采取针灸治疗，通过针刺颈部相关穴位来疏通经络、缓解疼痛；或者在专业指导下进行颈部的理疗，如红外线照射等，促进颈部恢复。
四、预防落枕脖子痛的措施
（一）调整睡眠环境
1.选择合适枕头：枕头的高度要适中，一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头的硬度要适中，能较好地支撑颈部，保持颈部的正常生理曲度。不同年龄人群对枕头的要求略有不同，年轻人可根据自身习惯选择，老年人可能需要更注重颈部支撑的枕头。
2.保持正确睡姿：尽量保持仰卧位时颈部自然伸展，侧卧位时枕头高度要与肩部高度一致，使颈部与身体在一条直线上，避免颈部扭曲。
（二）养成良好生活习惯
1.避免长时间不良姿势：减少长时间低头看手机、电脑等的时间，定时活动颈部，做颈部的伸展和旋转运动，缓解颈部肌肉疲劳。对于儿童，要注意控制其使用电子设备的时间，引导正确的坐姿和睡姿；老年人要注意避免长时间保持同一姿势，适当进行颈部的锻炼。
2.注意颈部保暖：在寒冷季节，要注意颈部的保暖，可佩戴围巾等，防止颈部受冷诱发肌肉紧张。无论是哪个年龄段的人群，都应根据季节变化做好颈部的保暖工作。
