落枕可通过冷敷与热敷交替法，早期冷敷收缩血管减轻肿胀疼痛，48小时后热敷促进血液循环，颈部适度活动法包括缓慢转动颈部和拉伸颈部肌肉，按摩推拿法有自我按摩和专业推拿，自我按摩注意力度等，专业推拿对老年人等有特殊注意事项，还可通过调整睡眠姿势与选择合适枕头来预防和改善落枕，儿童和老年人在各方法中有不同注意事项。
一、冷敷与热敷交替法
（一）冷敷
1.原理及适用时机：落枕后短时间内（一般24-48小时内），局部组织可能有小血管损伤出血，冷敷可使局部血管收缩，减轻肿胀和疼痛。对于年轻人因睡眠姿势不当等突发落枕，在早期使用冷敷较为合适。用毛巾包裹冰袋，敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。
2.不同年龄人群注意事项：儿童皮肤较娇嫩，冷敷时要严格控制冰袋与皮肤接触时间，避免冻伤，可将冰袋温度适当调高，且时间缩短至10分钟左右；老年人皮肤感觉相对不敏感，也需注意避免长时间冷敷导致局部冻伤，可选择用冷水浸湿的毛巾敷。
（二）热敷
1.原理及适用时机：在冷敷后的48小时后，局部肿胀基本稳定，此时热敷可促进血液循环，缓解肌肉痉挛。对于各年龄段人群，若落枕48小时后仍有脖子痛，热敷是不错的选择。可以用热毛巾、热水袋等热敷疼痛部位，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。老年人热敷时要注意温度不能过高，防止烫伤皮肤；儿童热敷时家长要密切关注温度，避免孩子接触过热物品。
二、颈部适度活动法
（一）缓慢转动颈部
1.动作要领：轻轻转动颈部，从左到右，再从右到左，每次转动幅度不宜过大，以自己感觉舒适为准，缓慢进行，每个方向转动5-10次。对于长期伏案工作后出现落枕的人群，这种适度转动有助于放松颈部肌肉。
2.不同年龄人群差异：儿童进行颈部转动时要非常轻柔，幅度很小，由家长辅助或在家长监护下进行，避免因用力不当造成颈部损伤；老年人转动颈部时速度要更慢，幅度更小，防止因颈部关节退变等原因导致损伤。
（二）拉伸颈部肌肉
1.具体操作：将右手放在头顶，轻轻向右侧拉伸颈部，保持15-30秒，然后换左侧，重复2-3次。对于有不良生活姿势导致落枕的人群，通过拉伸可缓解肌肉紧张。年轻人可适当增加拉伸力度，但以不疼痛为度；老年人拉伸时要轻柔，根据自身颈部耐受程度调整力度。
三、按摩推拿法
（一）自我按摩
1.按摩部位及方法：用手指轻轻按摩颈部疼痛部位，从颈后开始，用拇指或指腹沿着肌肉走向进行揉捏，每次按摩10-15分钟。对于经常有落枕情况的人群，可每天进行自我按摩。儿童不建议自行进行按摩，若儿童落枕，应咨询专业医生进行轻柔按摩；老年人自我按摩时力度要轻柔，避免过度用力损伤颈部组织。
（二）专业推拿
1.适用情况及注意事项：如果自我处理效果不佳，可寻求专业推拿师进行推拿。专业推拿师会根据落枕的具体情况进行针对性推拿，但对于老年人，由于其颈部可能存在骨质增生等退变情况，推拿时要特别告知推拿师，避免因推拿力度过大造成不良后果；儿童一般不建议进行专业推拿，除非是在专业儿科医生评估后认为有必要且采用非常轻柔的手法。
四、调整睡眠姿势与枕头
（一）调整睡眠姿势
1.正确姿势要求：保持仰卧或侧卧时颈部自然伸直的姿势，避免扭曲颈部。对于长期习惯不良睡眠姿势导致落枕的人群，要刻意调整。儿童睡眠时家长要注意观察其睡眠姿势，及时纠正扭曲颈部的姿势；老年人睡眠时可使用合适的枕头辅助保持颈部正常姿势。
（二）选择合适枕头
1.枕头要求：枕头高度要适中，一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头要能支撑颈部，保持颈椎的生理曲度。不同年龄人群对枕头的要求略有不同，儿童枕头高度相对较低，一般3-6厘米即可，要选择柔软且能适应儿童颈部形状的枕头；老年人可选择稍硬一些但能符合颈部生理曲度的枕头，以帮助维持颈部健康，预防再次落枕。
