跟腱炎可通过拉伸、力量、有氧运动进行锻炼，拉伸有小腿、跟腱拉伸，动作要领及不同人群注意事项不同；力量锻炼包括踮脚运动、坐姿提踵，不同人群选择重物等有讲究；有氧运动可选游泳（对跟腱压力小，不同人群注意事项不同）、快走（动作要领及不同人群注意事项不同），锻炼要循序渐进，出现不适及时停并咨询医生。
一、拉伸锻炼
1.小腿拉伸
动作要领：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手撑墙，一只脚在后伸直，脚跟贴地，膝盖伸直，另一只脚在前屈膝，保持身体前倾，感受小腿后侧的拉伸，每次保持15-30秒，重复3-5组。对于不同年龄人群，儿童和青少年进行该动作时要注意动作幅度适中，避免过度用力造成损伤；成年人可根据自身情况适当增加拉伸力度，但也需在可耐受范围内。有跟腱炎病史的人群在进行拉伸时要缓慢进行，避免突然用力加重炎症。
科学依据：通过拉伸小腿肌肉，可以增加跟腱的柔韧性，改善跟腱的力学环境，减少跟腱在运动中的张力，从而有助于跟腱炎的恢复。研究表明，定期进行合理的拉伸锻炼能够有效降低跟腱相关损伤的发生风险，对于跟腱炎患者，拉伸锻炼是基础的康复手段之一。
2.跟腱拉伸
动作要领：坐在椅子上，患侧腿伸直，将毛巾绕过脚底，双手握住毛巾两端，缓慢用力拉向身体方向，感受跟腱的拉伸，每次保持15-30秒，重复3-5组。老年人进行跟腱拉伸时要注意动作轻柔，避免因肌肉力量下降导致拉伤；孕妇由于身体重心和关节等变化，进行跟腱拉伸时需在家人协助下缓慢进行，确保安全。有跟腱炎的孕妇要特别注意避免过度拉伸引起不适。
二、力量锻炼
1.踮脚运动
动作要领：双脚后跟抬起，仅用前脚掌着地，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每次进行3-5组。儿童进行踮脚运动时要控制运动强度和时间，避免过度疲劳；运动员等运动量较大的人群可适当增加组数和次数，但要根据自身恢复情况调整。跟腱炎患者在急性期应减少踮脚运动的次数和强度，缓解期可逐渐增加。研究发现，适当的踮脚运动可以增强小腿三头肌的力量，进而增强跟腱周围肌肉对跟腱的保护作用，促进跟腱炎的恢复。
2.坐姿提踵
动作要领：坐在椅子上，双腿自然下垂，将重物（如小沙袋等）放在脚背上，然后缓慢向上提踵，再缓慢放下，重复10-15次为一组，每次进行3-5组。不同体重人群选择的重物重量不同，体重较大者可选择稍重的重物，但要以能完成动作为宜；老年人进行坐姿提踵时要注意选择合适的重物，避免因重物过重导致跟腱承受过大压力。有跟腱炎的老年人在进行该锻炼时要密切关注跟腱的反应，如有疼痛不适需立即停止。
三、有氧运动
1.游泳
优势及注意事项：游泳是一种对跟腱压力较小的有氧运动，在游泳过程中，身体处于漂浮状态，跟腱所承受的重力大大减轻。不同年龄段人群都适合游泳，儿童可选择在浅水区进行蛙泳等简单泳姿的练习，既能锻炼全身肌肉，又不会对跟腱造成明显负担；成年人可根据自身喜好选择自由泳、仰泳等不同泳姿进行锻炼，每周可进行3-5次，每次30分钟左右。对于跟腱炎患者，游泳是非常好的康复锻炼方式，但要注意水温不宜过低，以免刺激跟腱引起不适。研究显示，长期坚持游泳锻炼有助于提高身体的柔韧性和肌肉力量，对跟腱炎的恢复有积极作用。
2.快走
动作要领及注意事项：选择平坦的路面进行快走，保持速度适中，每次快走30-60分钟，每周进行3-5次。儿童快走时要选择安全的环境，家长要在旁陪同；老年人快走时要注意步伐不宜过大，速度不宜过快，可穿着舒适的运动鞋，以减少对跟腱的冲击。跟腱炎患者在快走初期要缩短时间和降低速度，逐渐适应后再逐渐增加强度。快走可以增强下肢肌肉力量，改善下肢血液循环，对跟腱炎的恢复有一定帮助，但是要注意避免在过硬的路面上快走，减少对跟腱的不良刺激。
在进行跟腱炎锻炼时，要遵循循序渐进的原则，根据自身的恢复情况逐渐增加锻炼的强度和时间。如果在锻炼过程中出现跟腱疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼，并及时咨询医生的建议。
