脂肪肝调理可从饮食、运动、生活方式调整及定期监测入手，饮食上控制热量、调整脂肪和蛋白质摄入并多吃蔬菜水果，运动选合适方式并坚持，生活方式要戒烟限酒、规律作息，特殊人群如孕妇、老年脂肪肝患者有相应注意事项，还需定期监测肝功能、腹部超声、血脂等指标。
一、饮食调理
1.控制热量摄入：根据个体的年龄、性别、身高、体重和活动量等制定合理的热量摄入计划。对于成年人，一般轻体力劳动者每天男性摄入1800-2200千卡，女性1400-1800千卡左右。以年轻男性轻体力劳动者为例，可选择谷类食物如全麦面包、糙米等作为主食，其富含膳食纤维，能增加饱腹感且升糖指数相对较低，有助于控制热量。
2.调整脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物油脂、肥肉等中，反式脂肪常见于油炸食品、部分烘焙食品等。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油等富含的不饱和脂肪，每天烹调用油建议20-25克。以女性为例，可选择用橄榄油凉拌蔬菜，代替传统的动物油炒菜。
3.保证蛋白质摄入：优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、低脂奶制品等。对于不同年龄人群，蛋白质需求有差异，一般成年人每公斤体重需1-1.2克蛋白质。以40岁左右男性轻体力劳动者为例，若体重70公斤，每天应摄入70-84克蛋白质，可选择每天吃150克左右的清蒸鱼和100克左右的豆腐来补充蛋白质。
4.多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。每天应保证蔬菜摄入500克以上，水果200-300克。例如，可选择深色蔬菜如菠菜、西兰花等，其营养成分更丰富；水果可选择苹果、橙子等，每天交替食用。
二、运动调理
1.选择合适运动方式
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。对于不同年龄人群，运动强度和时间有所不同。年轻人可选择慢跑，每周3-5次，每次30-60分钟，速度可控制在每分钟100-120步；老年人可选择快走，每天早晚各一次，每次30分钟左右，速度以微微出汗、能持续交流为宜。
力量训练：适当的力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。力量训练可选择使用哑铃、弹力带等进行，如20-30岁人群可每周进行2-3次力量训练，每次针对不同肌群，如胸肌、背部、腿部等，每个动作做2-3组，每组8-12次。
2.坚持运动：运动要长期坚持，形成规律。避免三天打鱼两天晒网的情况，一般建议每周运动至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，同时结合力量训练。
三、生活方式调整
1.戒烟限酒
戒烟：吸烟会加重肝脏负担，影响肝脏的代谢功能。无论年龄大小，都应坚决戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具等方式来实现。
限酒：男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克。酒精进入人体后主要在肝脏代谢，过量饮酒会导致肝脏脂肪代谢紊乱，加重脂肪肝。例如，男性一天饮用啤酒不超过750毫升，女性不超过450毫升；或男性一天饮用葡萄酒不超过250毫升，女性不超过150毫升。
2.规律作息：保证充足的睡眠，成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间。良好的作息有助于身体各器官的修复和代谢调节，对于脂肪肝患者尤为重要。例如，晚上尽量在11点前入睡，保持规律的生物钟。
四、定期监测
1.监测指标
肝功能：包括转氨酶、胆红素等指标，可反映肝脏的炎症损伤情况。一般建议每3-6个月检测一次肝功能。
腹部超声：可观察肝脏脂肪变的程度、肝脏大小等情况，每年至少进行一次腹部超声检查，以便及时了解肝脏的变化。
血脂：监测甘油三酯、胆固醇等指标，因为血脂异常与脂肪肝往往相互关联，每3-6个月检测一次血脂。
对于特殊人群，如孕妇合并脂肪肝，需更加谨慎调理。孕妇要在保证自身营养需求的基础上，遵循上述饮食原则，适当进行轻缓运动，如散步等，且需密切监测肝功能和胎儿情况，定期产检；老年脂肪肝患者，要注意运动强度不宜过大，避免摔倒等意外情况，饮食上要注意易消化，保证营养均衡，同时定期监测各项指标，根据身体状况调整调理方案。
