长时间不锻炼者突然运动易引发延迟性肌肉酸痛（DOMS），其机制与肌肉微损伤、代谢产物堆积及炎症反应相关，通常在运动后24~72小时达峰值。急性期可采取休息与活动调整、冷敷与热敷、物理治疗等措施；药物干预需注意适用人群与副作用；营养与代谢支持包括蛋白质、抗氧化剂补充及水分电解质平衡；康复训练与预防要遵循渐进式负荷原则、进行动态拉伸与热身、强化离心训练；特殊人群如老年人、慢性疾病患者、孕妇、儿童与青少年需根据自身情况采取相应运动措施。
一、肌肉酸痛的成因与机制
长时间不锻炼者突然进行运动，尤其是高强度或未适应的运动模式，易引发延迟性肌肉酸痛（DOMS）。其机制主要与肌肉微损伤、代谢产物堆积及炎症反应相关：运动时肌肉纤维承受过度机械应力，导致肌小节微撕裂；同时无氧代谢增强，乳酸等代谢产物在肌肉内积聚，刺激痛觉感受器；此外，受损肌肉释放炎症因子（如IL-6、TNF-α），进一步加重疼痛。研究显示，DOMS通常在运动后24~72小时达到峰值，与肌肉离心收缩（如下坡跑、下蹲）关联性更强。
二、急性期处理措施
1.休息与活动调整：立即停止引发酸痛的运动，但需保持轻度活动（如慢走）以促进血液循环，避免完全制动导致肌肉僵硬。对于老年人群或合并心血管疾病者，需控制活动强度，防止因突然运动引发血压波动。
2.冷敷与热敷：运动后24小时内建议冷敷（每次15~20分钟，间隔1小时），通过收缩血管减少炎症渗出；24小时后转为热敷（40~45℃温湿毛巾，每次10~15分钟），促进局部代谢产物清除。孕妇需避免腹部冷敷，且热敷温度需严格控制在安全范围。
3.物理治疗：低强度激光疗法（LLLT）可降低炎症因子水平，加速肌肉修复；经皮神经电刺激（TENS）通过干扰痛觉信号传导缓解疼痛。但儿童使用物理治疗设备需在专业指导下进行，避免皮肤灼伤。
三、药物干预策略
非甾体抗炎药（如布洛芬）可抑制前列腺素合成，减轻炎症与疼痛，但需注意胃肠道副作用风险，尤其是有消化性溃疡病史者。外用双氯芬酸凝胶通过局部渗透减少全身不良反应，适合老年人群或需长期用药者。需强调，儿童、孕妇及哺乳期女性禁用此类药物，肝功能不全者需调整剂量。
四、营养与代谢支持
1.蛋白质补充：运动后30分钟内摄入20~30g优质蛋白（如乳清蛋白），可提供肌肉修复所需氨基酸。研究显示，每日蛋白质摄入量达1.6~2.2g/kg体重时，DOMS持续时间缩短30%。
2.抗氧化剂摄入：维生素C（500~1000mg/日）与维生素E（400IU/日）联合使用，可降低运动后氧化应激水平，减少肌肉损伤。但需避免过量摄入，尤其是肾功能不全者。
3.水分与电解质平衡：运动后每公斤体重补充1.5L水分，并适量摄入钠（500~700mg/L）与钾（20~30mmol/L），防止脱水导致的肌肉痉挛。慢性肾病患者需根据血肌酐水平调整补液量。
五、康复训练与预防
1.渐进式负荷原则：重新开始运动时，需遵循“10%规则”，即每周运动量增加不超过10%。对于久坐人群，建议从低强度有氧运动（如快走）逐步过渡至抗阻训练。
2.动态拉伸与热身：运动前进行5~10分钟动态拉伸（如高抬腿、弓步走），可提升肌肉温度与弹性，降低DOMS发生率。老年人需避免过度拉伸导致关节损伤。
3.离心训练强化：通过慢速下放重量（如哑铃弯举时3秒下放），增强肌肉离心收缩能力。研究证实，规律进行离心训练可使DOMS严重程度降低40%。
六、特殊人群注意事项
1.老年人群：需优先选择低冲击运动（如游泳、骑自行车），避免跳跃或快速变向动作。合并骨质疏松者需加强平衡训练，防止跌倒引发骨折。
2.慢性疾病患者：糖尿病患者运动后需监测血糖，防止低血糖或高血糖波动；高血压患者避免等长收缩运动（如平板支撑），防止血压骤升。
3.孕妇：妊娠中期可进行低强度运动（如孕妇瑜伽），但需避免仰卧位动作及过度拉伸。运动后出现阴道出血、腹痛等症状需立即就医。
4.儿童与青少年：需避免力量训练导致的生长板损伤，建议以自身体重训练（如俯卧撑、深蹲）为主，每周运动频率不超过3次。
