运动后可通过休息与放松（保证充足睡眠、进行静态拉伸）、物理治疗（热敷、按摩）、饮食调节（补充蛋白质、摄入富含维生素食物）及逐步增加活动量、保持身体水分平衡来促进肌肉酸痛恢复，不同年龄层及有基础病史人群需注意相应细节。
一、休息与放松
1.充足睡眠：睡眠时身体会进行自我修复，对于缓解肌肉酸痛非常重要。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间会更长。良好的睡眠有助于肌肉组织的修复和生长，使身体从运动引起的疲劳中恢复过来。例如，有研究表明，睡眠不足会影响身体的抗炎反应和肌肉恢复过程，而充足的睡眠能够促进相关修复机制的正常运行。
2.静态拉伸：轻柔地进行静态拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，增加肌肉的柔韧性。例如，进行腿部肌肉拉伸时，站立位，一只脚向前迈出一步，后腿伸直，脚跟贴地，保持身体正直，感受后腿肌肉的拉伸，每次保持15-30秒，然后换另一侧。静态拉伸能够促进肌肉的血液循环，减少肌肉紧张度，从而缓解酸痛。不同年龄层的人群都可以进行适当的静态拉伸，但儿童进行拉伸时要注意动作的轻柔，避免过度用力造成损伤。对于有基础病史的人群，如患有关节疾病的人，拉伸时要根据自身关节活动度调整幅度，避免加重病情。
二、物理治疗方法
1.热敷：在肌肉酸痛发生24小时后，可以使用热敷。热敷能够促进局部血液循环，加快代谢产物的清除，缓解肌肉痉挛。一般可以使用热水袋或热毛巾热敷，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟。对于不同年龄的人群，热敷时要注意温度和时间的把控，儿童皮肤较为娇嫩，温度不宜过高，时间不宜过长；老年人血液循环相对较慢，可适当延长时间，但要密切关注皮肤情况。有皮肤破损或感染等情况的人群不宜热敷。
2.按摩：适当的按摩可以帮助放松肌肉，促进肌肉组织的血液循环。可以自己进行简单按摩，用手掌或手指对酸痛部位进行揉捏、按压等动作。按摩时力度要适中，从轻到重逐渐增加。例如，按摩腿部肌肉时，从大腿根部开始，向小腿方向进行揉捏。不同性别在按摩时没有本质区别，但女性如果有乳房相关病史等特殊情况，要注意避开胸部附近肌肉按摩时的不当操作。对于有心血管疾病等病史的人群，按摩力度不宜过大，避免引起血压波动等不良影响。
三、饮食调节方面
1.补充蛋白质：蛋白质是肌肉修复所需的重要营养物质。可以通过摄入富含蛋白质的食物来促进肌肉恢复，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。例如，每100克鸡胸肉中含有约20克蛋白质左右，适量摄入鸡胸肉等富含蛋白质的食物有助于肌肉的修复和生长。不同年龄层对蛋白质的需求量不同，儿童处于生长发育阶段，需要摄入足够的蛋白质以支持身体和肌肉的发育；老年人由于身体代谢减缓，也需要适量补充蛋白质来维持肌肉质量，但要注意选择容易消化吸收的蛋白质来源。
2.摄入富含维生素的食物：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉酸痛引起的炎症反应。例如，橙子富含维生素C，猕猴桃也是维生素C的良好来源；坚果类食物富含维生素E。不同年龄人群对维生素的需求有差异，儿童可以通过多吃新鲜水果和蔬菜来获取足够的维生素；老年人要注意饮食均衡，保证维生素的摄入，但要根据自身健康状况选择合适的食物，如有糖尿病的老年人要注意水果的摄入量和种类选择。
四运动后恢复的其他注意事项
1.逐步增加活动量：在肌肉酸痛恢复过程中，不要突然进行高强度运动。如果之前进行了较为剧烈的运动导致肌肉酸痛，后续要逐步增加活动量，让身体有一个适应过程。例如，从轻度的散步开始，逐渐增加到慢跑等运动方式。对于儿童来说，如果是因为运动导致肌肉酸痛后恢复运动也要遵循逐步增加的原则，避免过度运动再次引起肌肉损伤。有基础疾病的人群在恢复运动时更应谨慎，最好在医生指导下逐步进行运动恢复计划制定。
2.保持身体水分平衡：充足的水分摄入有助于维持身体的正常代谢，对于肌肉恢复也很重要。要保证每天饮用足够的水，一般成年人每天饮水量在1500-2000毫升左右。不同年龄层对水分的需求不同，儿童新陈代谢快，需要更注意水分补充；老年人也要根据自身情况适量饮水，避免脱水影响身体正常功能，进而影响肌肉恢复。
