运动后小腿肌肉酸痛多由延迟性肌肉酸痛（DOMS）引起，成因包括肌肉纤维微损伤、代谢产物堆积及炎症反应，高强度或新接触运动易导致，12~72小时达峰值，持续3~7天。非药物缓解方法有冷热交替疗法（24小时内冷敷，48小时后热敷）、拉伸与按摩（静态拉伸腓肠肌和比目鱼肌，按摩从小腿远端向近端轻柔推压）、低强度有氧运动（如慢走、游泳）；药物缓解方法为使用非甾体抗炎药，但需注意禁忌和用药时长。特殊人群中，老年人建议低冲击运动并优先热敷和拉伸，孕妇需避免仰卧位运动并配合弹力袜，慢性病患者（糖尿病、高血压、关节炎）需注意相应健康指标并调整运动方式。预防措施包括循序渐进增加运动量、充分热身、营养支持（运动后补充碳水化合物和蛋白质，保证饮水量）。若疼痛持续超7天或加重、伴随小腿肿胀发红皮温升高、运动中突发剧烈疼痛伴无法负重、合并发热寒战等全身症状，需及时就诊。
一、运动后小腿肌肉酸痛的成因及机制
运动后小腿肌肉酸痛多由延迟性肌肉酸痛（DOMS）引起，与运动中肌肉纤维微损伤、代谢产物堆积（如乳酸、氢离子）及炎症反应相关。高强度或新接触的运动（如长跑、跳跃、力量训练）易导致此类酸痛，通常在运动后12~72小时达到峰值，持续3~7天。研究显示，离心收缩（如下坡跑、深蹲下降阶段）对肌肉的机械应力更大，更易引发DOMS。
二、非药物缓解方法
1.冷热交替疗法
1.1.运动后24小时内以冷敷为主，可用冰袋或冷毛巾包裹小腿，每次15~20分钟，间隔1小时重复，通过收缩血管减少炎症渗出。
1.2.48小时后转为热敷，使用40~45℃温热毛巾或热水袋，每次20~30分钟，促进血液循环加速代谢产物清除。需避免温度过高导致皮肤烫伤，糖尿病患者或末梢循环障碍者需缩短热敷时间至10~15分钟。
2.拉伸与按摩
2.1.静态拉伸：坐姿屈膝，脚尖勾起，用手轻拉脚尖向身体方向，保持30秒，重复3次，可拉伸腓肠肌；站立位前倾扶墙，后腿伸直脚跟落地，保持30秒，拉伸比目鱼肌。拉伸需在疼痛可耐受范围内进行，避免过度牵拉引发二次损伤。
2.2.按摩：用指腹或掌根从小腿远端向近端轻柔推压，力度由轻到重，每次5~10分钟，每日2~3次。可配合泡沫轴滚动放松，滚动速度控制在每秒1次，持续2~3分钟，重点按压酸痛明显区域。
3.低强度有氧运动
疼痛缓解期可进行低强度活动（如慢走、游泳），心率控制在最大心率的50%~60%（最大心率=220-年龄），每次20~30分钟，通过增加肌肉血流量促进修复。避免在急性疼痛期进行跳跃、冲刺等高冲击运动。
三、药物缓解方法
非甾体抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）可抑制前列腺素合成，减轻炎症和疼痛。但需注意：18岁以下青少年避免长期使用；胃肠道溃疡患者慎用；连续用药不超过3天，若症状未缓解需就医排查其他疾病。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：因肌肉量减少、关节退变，运动后酸痛更易引发跌倒风险。建议选择低冲击运动（如水中健身、太极拳），运动强度以心率增加不超过静息值的30%为宜，运动后优先使用热敷和拉伸缓解。
2.孕妇：妊娠中晚期子宫增大压迫下肢静脉，易加重运动后肿胀和酸痛。需避免仰卧位运动，选择坐姿或站姿的踝泵运动（脚尖上下摆动，每次30次，每日3次），配合弹力袜（压力15~20mmHg）促进静脉回流。
3.慢性病患者：糖尿病患者需监测运动后血糖，避免因疼痛导致活动量骤减引发血糖波动；高血压患者运动后需静坐休息5分钟再测量血压，防止体位性低血压；关节炎患者需减少负重运动，改用游泳或骑固定自行车。
五、预防措施
1.循序渐进：新手每周运动量增加不超过10%，避免突然增加强度或时长。例如，长跑者每周里程增加不超过前周的10%。
2.充分热身：运动前进行5~10分钟动态拉伸（如高抬腿、弓步走）和低强度有氧活动（如慢跑），提升肌肉温度和弹性。研究显示，充分热身可使DOMS发生率降低30%。
3.营养支持：运动后30分钟内补充碳水化合物（1.2g/kg体重）和蛋白质（0.3g/kg体重），如香蕉配酸奶，促进肌糖原再合成和肌肉修复。每日保证1.5~2L饮水量，避免脱水加重代谢产物堆积。
六、就医指征
若出现以下情况需及时就诊：1.疼痛持续超过7天或进行性加重；2.伴随小腿肿胀、发红、皮温升高，提示深静脉血栓或感染风险；3.运动中突发剧烈疼痛伴无法负重，需排查肌肉拉伤或断裂；4.合并发热、寒战等全身症状，可能为感染性肌炎。
