姿势与体位需注意保持正确坐姿、站姿、睡姿，运动与锻炼要选择合适运动并避免禁忌运动，腰部保护与保暖要注意搬运重物方式、佩戴腰围及保暖，体重管理要控制体重减轻腰椎负担并通过均衡饮食和运动控制，定期复查与就医要定期复查及出现症状时及时就医。
一、姿势与体位
1.坐姿：保持正确坐姿，腰部挺直，膝关节与髋关节保持同一高度，可在腰部放置靠垫以维持腰椎生理曲度，避免弯腰驼背或长时间前倾坐姿，长时间坐姿工作者建议每隔30-60分钟起身活动一下，防止腰椎长时间处于不良姿势导致椎间盘压力增加。对于儿童，在学习时要确保桌椅高度合适，使眼睛与书本保持适当距离，同时保持正确坐姿，减少腰椎发育过程中因不良姿势导致问题的风险；青少年则需注意避免久坐玩电子设备等不良习惯。
2.站姿：站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布，收腹挺胸，保持腰部自然前凸，避免长时间单腿站立或弯腰站立，孕妇由于腹部隆起，站立时更要注意保持平衡，可适当利用支撑物维持良好站姿，减轻腰椎负担。
3.睡姿：仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉紧张；侧卧位时应保持脊柱呈一条直线，可在两腿之间夹一个薄枕，保持骨盆和脊柱的中立位。对于老年人，由于腰椎退变等原因，更要注意选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜，既能提供一定支撑，又能保证舒适。
二、运动与锻炼
1.合适运动：适度进行有氧运动，如游泳，游泳时水的浮力可减轻身体重量对腰椎的压力，使腰椎在无负重情况下得到锻炼，增强腰部肌肉力量；平板支撑也是不错的锻炼方式，可锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，但要注意动作规范，避免腰部过度用力。儿童可在家长陪同下进行适度的户外活动，如跑步、跳绳等，但要避免剧烈的腰部扭转运动；老年人可选择散步、太极拳等相对柔和的运动，太极拳中的一些姿势有助于调节腰部气血循环，增强腰部柔韧性，但要避免过度弯腰、扭转等动作。
2.运动禁忌：避免腰部剧烈扭转的运动，如快速弯腰捡重物、大幅度的腰部旋转动作等，这类运动容易导致椎间盘受到异常应力，加重突出程度；避免长时间弯腰劳作，如长时间弯腰拖地等，会使腰椎间盘承受较大压力。青少年应避免过度剧烈的运动，防止对正在发育的腰椎造成损伤，女性在经期等特殊时期要注意运动强度，避免加重腰部不适。
三、腰部保护与保暖
1.腰部保护：搬运重物时应蹲下用腿部力量起身，避免直接弯腰搬起重物，减少腰椎受伤风险；长时间腰部用力工作的人群，如建筑工人等，可佩戴腰围辅助保护腰部，但佩戴时间不宜过长，以免导致腰部肌肉萎缩；对于孕妇，在日常生活中要注意保护腰部，避免提重物等增加腰部负担的行为。
2.腰部保暖：注意腰部保暖，避免受凉，寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，增加椎间盘压力，可通过佩戴护腰、增加衣物等方式保暖，尤其是在季节交替或寒冷天气时。老年人由于体温调节能力下降，更要重视腰部保暖，儿童在寒冷天气外出时也要注意腰部的保暖，防止因腰部受凉引发不适。
四、体重管理
1.控制体重原因：维持健康体重可减轻腰椎负担，因为超重或肥胖会增加腰椎的压力，尤其是腹部脂肪堆积过多时，会使腰椎前凸增加，导致椎间盘承受更大压力，从而加重腰椎间盘突出症的症状。对于儿童和青少年，要注意合理饮食，避免过度摄入高热量食物，防止体重超标影响腰椎发育；成年人要通过均衡饮食和适度运动控制体重，女性在孕期要注意合理增重，避免体重增长过多对腰椎造成不良影响。
2.体重控制方法：通过均衡饮食，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄取；同时结合适度运动，保持能量摄入与消耗平衡，维持健康体重。例如，可制定合理的饮食计划，每天控制总热量摄入，根据身体活动量进行调整，每周进行一定量的运动，如中等强度的有氧运动每周至少150分钟等。
五、定期复查与就医
1.定期复查：腰椎间盘突出症患者应定期进行复查，一般建议每3-6个月复查一次，通过影像学检查（如腰椎CT或MRI）了解椎间盘突出情况的变化，以及腰部肌肉、神经等组织的状态，以便及时调整治疗和康复方案。儿童和青少年由于处于生长发育阶段，更要密切关注腰椎情况，定期进行相关检查；老年人随着年龄增长，腰椎退变可能会加重，也需要更频繁地复查，了解病情变化。
2.及时就医：如果出现腰部疼痛突然加重、下肢麻木无力明显加重、大小便失禁等症状时，应立即就医，这些可能是病情加重或出现严重并发症的表现，需要及时进行处理。孕妇出现腰部不适等情况时也要及时就医，因为孕妇的特殊身体状况需要专业医生进行评估和处理，避免对胎儿和自身健康造成不良影响。
