便秘通便的方法主要有增加膳食纤维摄入、保证充足水分、规律运动促进蠕动、养成定时排便习惯、腹部按摩等。
1.增加膳食纤维摄入
每日摄入25-30克膳食纤维，可多吃燕麦、糙米、芹菜、菠菜等粗粮和蔬菜，以及苹果、火龙果等带皮水果。纤维能吸收水分，软化粪便，促进肠道蠕动。
2.保证充足水分
每日饮用1500-2000毫升温水，晨起空腹喝一杯温水可刺激肠道反射。避免用含糖饮料替代白水，以免加重肠道负担。
3.规律运动促进蠕动
每周进行3-5次有氧运动，如快走、慢跑或瑜伽，每次30分钟。运动可增强腹肌力量，促进肠道蠕动。久坐者每小时起身活动5分钟。
4.养成定时排便习惯
晨起或餐后2小时内尝试排便，利用胃结肠反射促进排便。排便时集中注意力，避免看书或玩手机，每次不超过10分钟。
5.腹部按摩
平躺后以肚脐为中心，顺时针方向轻柔按摩腹部，每次10-15分钟，每日2-3次，可刺激肠道蠕动。
若便秘持续超过3周，或伴随腹痛、血便、体重下降，需及时就医排查肠道疾病。避免长期依赖泻药，以免损伤肠道功能。
