来月经时腰疼可通过多方面来缓解，生活方式上要注意休息、保持正确姿势、做好腰部保暖；运动方面进行柔和腰部运动；饮食要保证营养均衡，摄入富含钙、镁、维生素E的食物；还可进行按摩；不同特殊人群如青春期、育龄期、更年期女性有相应注意事项，若腰疼严重或伴随其他异常应及时就医。
一、生活方式调整
1.休息与姿势
休息：来月经时腰疼，首先要保证充足的休息。避免长时间站立或久坐，每坐或站一段时间后应适当活动身体。例如，每坐1小时左右起身走动5-10分钟，可缓解腰部肌肉的紧张状态。对于女性而言，经期身体较为虚弱，充足休息有助于身体恢复，减轻腰部不适。
姿势：保持正确的坐姿和站姿。坐姿应保持腰部挺直，臀部尽量靠在椅背上，使腰部有良好的支撑；站姿时要挺胸收腹，重心均匀分布在双脚上。不正确的姿势会加重腰部肌肉的负担，导致腰疼加重。比如，长期弯腰驼背的姿势会使腰部肌肉长期处于紧张收缩状态，容易引发经期腰疼。
2.腰部保暖
经期要注意腰部的保暖，可通过增添衣物、使用热水袋等方式。腰部受寒会导致血管收缩，影响腰部的血液循环，进而加重腰疼症状。女性在经期身体抵抗力相对较低，腰部保暖尤为重要。例如，使用温度适宜的热水袋热敷腰部，每次热敷15-20分钟，可促进腰部血液循环，缓解疼痛。
二、运动缓解
1.柔和的腰部运动
进行一些柔和的腰部运动，如简单的腰部扭转运动。站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地向左、向右扭转腰部，每个方向重复5-10次。这种运动可以放松腰部肌肉，增强腰部的柔韧性。但要注意运动幅度不宜过大，避免加重腰部负担。对于经期的女性，适度的腰部运动有助于改善腰部血液循环，减轻腰疼，但要根据自身身体状况调整运动强度。
还有仰卧屈膝运动，仰卧在床上，双腿屈膝，尽量将臀部抬离床面，然后缓慢放下，重复10-15次。该运动可以锻炼腰部及腹部肌肉，对缓解经期腰疼有一定帮助。不过，在运动过程中要注意呼吸均匀，动作缓慢，避免因动作过快过猛引起身体不适。
三、饮食调节
1.营养摄入
保证均衡的饮食，摄入富含钙、镁等矿物质的食物。钙可以维持肌肉的正常收缩和舒张，镁有助于放松肌肉。例如，多吃牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等食物。牛奶中富含钙，每100毫升牛奶约含有104毫克钙，每天饮用200-300毫升牛奶可以补充身体所需的钙；绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等也含有丰富的钙和镁。经期女性由于失血等原因，适当补充这些矿物质有助于缓解腰疼。
增加富含维生素E的食物摄入，维生素E具有抗氧化作用，能改善血液循环。坚果类食物如杏仁、核桃等富含维生素E，每天可适量食用，如每天吃10-15颗杏仁。但要注意，对于有过敏史的女性，食用坚果时需谨慎，避免引发过敏反应。
四、医疗干预（非药物）
1.按摩
可以请专业的按摩师进行腰部按摩，按摩师会采用合适的手法，如揉、按、推等，放松腰部肌肉。按摩时要注意力度适中，避免过度用力造成腰部损伤。专业按摩能够促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，从而减轻经期腰疼。不过，对于腰部有严重疾病或损伤的女性，应先咨询医生意见，在医生允许后再进行按摩。
自己也可以进行简单的腰部自我按摩，用手掌轻轻揉搓腰部，从腰部两侧向中间按摩，每次按摩10-15分钟，早晚各一次。自我按摩可以在一定程度上缓解腰部肌肉的紧张，但手法要轻柔。
特殊人群提示
1.青春期女性：青春期女性身体处于发育阶段，经期腰疼可能与激素变化、身体适应等因素有关。除了上述一般缓解方法外，要注意保持良好的生活习惯，避免过度劳累和精神紧张。同时，要关注自身身体变化，如果腰疼症状严重且持续不缓解，应及时就医，排除是否存在其他疾病。
2.育龄期女性：育龄期女性如果经期腰疼伴有月经异常、白带异常等情况，可能与妇科疾病有关，如盆腔炎等。这类女性除了采取上述缓解措施外，应定期进行妇科检查，以便早期发现和治疗妇科疾病。同时，在经期要注意个人卫生，避免性生活，减少妇科疾病的发生风险。
3.更年期女性：更年期女性由于体内激素水平的变化，可能会出现经期腰疼等不适症状。此阶段女性要注意保持心态平和，适当增加钙的摄入，预防骨质疏松。如果腰疼症状明显，可在医生指导下进行相关检查，排除骨质疏松等疾病，并采取相应的缓解措施。
