缓解落枕可采用冷敷与热敷交替法，48小时内冷敷收缩血管减轻肿胀疼痛，48小时后热敷促进血液循环放松肌肉；适度颈部运动包括缓慢转动颈部和前后屈伸颈部，可放松肌肉增加活动度但需注意动作轻柔；按摩缓解法可按压穴位和按摩颈部肌肉，按压穴位要注意力度和孕妇禁忌，按摩肌肉要注意适用情况；还需调整睡眠姿势保持颈部自然伸直，选择合适枕头，枕头高度、材质等要适宜不同人群。
一、冷敷与热敷交替法
1.冷敷：在落枕后的24-48小时内，可采用冷敷的方法。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次敷15-20分钟，每天可敷3-4次。冷敷能够收缩血管，减轻局部的肿胀和疼痛。这是因为冷敷可以降低神经末梢的敏感性，从而缓解疼痛感觉，同时减少炎症介质的释放，减轻局部的炎症反应。对于年轻人日常因睡眠姿势不当导致落枕的情况，冷敷是一种简单有效的早期缓解方法；对于有颈部皮肤过敏等情况的人群则不适合冷敷。
2.热敷：在48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在颈部疼痛处，温度以感觉温热舒适为宜，每次敷20-30分钟，每天可敷3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛。例如，对于长期伏案工作、睡眠时颈部姿势不良导致落枕的人群，热敷可以改善颈部肌肉的血液循环，加速代谢产物的排出，从而缓解落枕引起的疼痛和不适。老年人如果落枕，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤，且热敷时间也不宜过长。
二、适度颈部运动
1.缓慢转动颈部：坐着或站着，缓慢地将头部向左右两侧转动，每次转动到最大幅度并保持5-10秒，然后再缓慢转回中间位置，重复5-10次。这样可以帮助放松颈部紧张的肌肉，增加颈部的活动度。对于经常使用电子设备、颈部肌肉较为紧张的人群，通过这种颈部运动可以预防落枕的发生，而对于落枕后的人群，适度的转动可以缓解肌肉的粘连，促进恢复。但在转动过程中要注意动作轻柔，避免突然用力过大导致颈部损伤。如果是有颈椎病病史的人群，在进行颈部运动时要更加谨慎，转动幅度不宜过大，最好在医生的指导下进行。
2.前后屈伸颈部：将头部缓慢向前屈伸，直到下巴接近胸部，然后再缓慢向后仰伸，达到最大幅度，每次屈伸和仰伸都保持5-10秒，重复5-10次。这种运动可以拉伸颈部前方和后方的肌肉，缓解落枕引起的肌肉紧张。年轻人在进行前后屈伸颈部运动时可以适当增加幅度，但要注意不要过度用力；对于年龄较大、颈部柔韧性较差的人群，要缓慢进行，避免造成颈部损伤。
三、按摩缓解法
1.按压穴位：可以按压风池穴、天柱穴、肩井穴等颈部相关穴位。风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处；天柱穴在项部，大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，约当后发际正中旁开1.3寸处；肩井穴在大椎穴与肩峰连线中点，肩部最高处。用手指适度用力按压这些穴位，每个穴位按压10-15秒，重复3-5次。按压穴位可以通过刺激神经反射，调节颈部肌肉的紧张状态，缓解落枕引起的疼痛。对于不同年龄段的人群，按压力度可以根据自身耐受程度进行调整，年轻人可以适当加大力度，老年人则要轻柔按压。如果是孕妇，要避免按压肩井穴等可能引起不适的穴位。
2.按摩颈部肌肉：用手指从颈部的一侧开始，沿着肌肉的走向进行轻柔的按摩，从颈部的上部向下部按摩，然后再换另一侧。按摩时可以采用揉、捏等手法，力度要适中，以感到舒适为宜。通过按摩颈部肌肉，可以放松紧张的肌肉，改善肌肉的血液循环。对于长期从事体力劳动、颈部肌肉容易疲劳的人群，日常可以通过这种按摩方法预防落枕，而落枕后的人群通过按摩颈部肌肉可以加速恢复。但如果颈部有明显的外伤、肿胀或疼痛剧烈难以触碰的情况，不宜进行按摩。
四、调整睡眠姿势与枕头
1.调整睡眠姿势：落枕后要注意调整睡眠姿势，尽量保持颈部处于自然伸直的状态，避免扭曲颈部。无论是仰卧还是侧卧，都要确保颈部与脊柱在一条直线上。对于习惯仰卧的人，可以在颈部下方垫一个薄枕头，保持颈部的生理曲度；对于习惯侧卧的人，要确保枕头的高度与肩膀的宽度相适应，使颈部在睡眠中不会发生扭曲。不同年龄段的人群对睡眠姿势的调整要有所不同，例如儿童睡眠时要注意经常更换姿势，避免长时间保持同一姿势导致落枕；老年人睡眠时由于颈部肌肉力量可能减弱，更要注意保持正确的睡眠姿势。
2.选择合适枕头：选择合适的枕头对于预防和缓解落枕非常重要。枕头的高度一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，侧卧时枕头高度应与肩宽一致。枕头的材质要适中，不宜过软或过硬，过软的枕头不能很好地支撑颈部，过硬的枕头会增加颈部的压力。对于不同年龄段和颈部状况的人群，枕头的选择也有差异。年轻人可以根据自己的喜好选择合适材质的枕头，但要保证符合颈部生理曲度的要求；老年人如果有颈部疾病，最好选择具有一定支撑性且符合颈部生理曲线的专业保健枕头。
