腰腿痛可通过休息与姿势调整如急性期多休息、慢性期适时休息及注意站立、坐姿、睡姿等来改善，物理治疗包括热敷促进血液循环、按摩放松肌肉或改善循环、牵引拉开椎间隙减轻压迫，运动锻炼有腰部肌肉锻炼如小飞燕、五点支撑法及有氧运动如游泳、慢走，严重时可药物辅助但非药物优先，若腰腿痛持续不缓解或加重需及时就医评估明确病因制定方案儿童腰腿痛家长更应重视及时带孩子就医。
一、休息与姿势调整
（一）休息
1.急性期：腰腿痛急性发作时，应尽量多休息，避免长时间站立或坐着。卧床休息可减轻腰部肌肉的压力，一般选择硬板床，仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱处于一条直线上。对于儿童，玩耍或活动一段时间后要适当休息，避免过度劳累导致腰腿部肌肉劳损引发疼痛。
2.慢性期：日常活动中也需注意适时休息，每工作或学习30-60分钟左右，就起身活动一下腰部，如做简单的腰部扭转、伸展动作，但要避免剧烈运动。
（二）姿势调整
1.站立姿势：保持双脚与肩同宽，腰部挺直，腹部收紧，头部正直，不要弯腰驼背或歪向一侧。对于长时间站立工作的人群，可每隔一段时间轮换双脚的支撑重心，减轻腰部单侧压力。儿童在站立时也要注意保持正确姿势，避免弯腰含胸，家长可在一旁提醒监督。
2.坐姿：坐椅子时应尽量坐满椅子的2/3，腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持90度，大腿与小腿也保持90度左右。避免长时间跷二郎腿，这会导致骨盆倾斜，加重腰腿部肌肉不平衡，引发疼痛。学生上课坐姿要正确，书包不宜过重，且要两边交替背，防止脊柱侧弯影响腰腿部。
3.睡姿：除了前面提到的卧床休息时的姿势，对于有腰腿痛的人，还应选择合适的枕头，枕头高度以一拳高左右为宜，侧卧时枕头应能保持颈椎与脊柱在同一水平线上。
二、物理治疗
（一）热敷
1.原理：热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。一般可使用热水袋或热毛巾进行热敷，温度控制在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于儿童，热敷时要注意温度不能过高，避免烫伤皮肤，可以用温水袋外面包裹一层毛巾，控制好温度后再热敷，每次时间也不宜过长。
2.适用情况：适用于因寒冷刺激、肌肉紧张等导致的腰腿痛，无论是急性期还是慢性期都可适当热敷，但急性期如果疼痛肿胀明显，24小时内可能更适合先冷敷，之后再考虑热敷。
（二）按摩
1.专业按摩：由专业的按摩师进行腰部按摩，可采用揉、按、推、拿等手法。按摩能放松腰部紧张的肌肉，改善局部血液循环。但要注意按摩力度适中，对于儿童，由于骨骼肌肉等发育尚未完全，应避免大力按摩，可由专业儿科按摩师进行轻柔的按摩操作。成年人若有腰部疾病如腰椎间盘突出等，按摩需在医生评估后进行，避免不当按摩加重病情。
2.自我按摩：自己也可以进行一些简单的腰部按摩，如用手掌在腰部两侧从下往上揉擦，每次揉擦10-15次左右，每天可进行多次。但自我按摩时要注意手法和力度，避免造成损伤。
（三）牵引
1.牵引方式：对于一些腰腿痛是由于腰椎间盘突出等原因导致神经根受压引起的情况，可在医生指导下进行牵引治疗。牵引有手动牵引和机械牵引等方式，通过牵引拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。儿童一般不采用牵引治疗，成年人牵引时要严格遵循医生的指导，控制好牵引的重量和时间等。
三、运动锻炼
（一）腰部肌肉锻炼
1.小飞燕动作：俯卧在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。这个动作可以锻炼腰部的伸肌，增强腰部肌肉力量。儿童可以在家长帮助下适当做类似的简单动作，但要注意动作幅度不要过大，以不引起不适为准。
2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。该动作有助于增强腰部肌肉力量，改善腰部功能。
（二）有氧运动
1.游泳：游泳是一种对腰腿痛患者非常有益的运动，特别是蛙泳和仰泳。游泳时水的浮力可以减轻身体重量对腰部的压力，同时游泳过程中腰部肌肉得到锻炼。成年人每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右。儿童也可以在家长陪同下适当游泳，但要注意安全，且不要进行过于剧烈的泳姿。
2.慢走：适合腰腿痛患者的慢走，速度不宜过快，每次行走时间可从10-15分钟逐渐增加到30分钟左右，每天可进行1-2次。慢走可以促进血液循环，增强腰部及下肢肌肉的耐力，但要注意选择平坦的道路，避免路面不平加重腰腿部负担。
四、药物辅助（非药物优先原则）
如果腰腿痛较为严重，在医生评估后可考虑使用一些药物辅助缓解，但要遵循非药物干预优先的原则。对于儿童，一般优先采用非药物治疗方法，如非甾体抗炎药一般不建议低龄儿童使用，除非在医生严格评估且利大于弊的情况下。成年人可在医生指导下根据病情选择合适的药物，如非甾体类抗炎药（如布洛芬等）可以缓解疼痛和炎症，但要注意其可能的胃肠道等副作用。对于有基础疾病的人群，使用药物时要特别谨慎，需告知医生相关病史，避免药物相互作用。
五、就医评估
如果腰腿痛持续不缓解或进行性加重，如疼痛剧烈影响行走、伴有下肢麻木无力、大小便失禁等症状时，应及时就医。医生会进行详细的体格检查、影像学检查（如X线、CT、MRI等），以明确腰腿痛的原因，如是否是腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰肌劳损等疾病引起，并根据具体病因制定进一步的治疗方案。对于儿童腰腿痛，家长更应重视，及时带孩子就医，排除先天性脊柱发育异常等疾病。
