合理安排外出时间，高温时段易中暑，儿童和老年人应避高温时段外出；做好防晒措施，涂抹合适防晒霜、穿戴宽松浅色透气衣物、佩戴防晒用品，儿童用儿童专用温和防晒霜且全面防晒，老年人选舒适材质防晒衣物并保证防晒用品贴合舒适；补充水分与电解质，及时补水并补充电解质，儿童少量多次饮水，老年人控制饮用量和速度并选合适电解质饮品；保持室内凉爽，用空调调至适宜温度、用风扇加速空气流动，儿童房空调不直吹，老年人用空调风扇注意避免不适；合理饮食，增加蔬果摄入、选清淡易消化食物，儿童饮食营养均衡易消化，老年人饮食清淡易消化保证营养。
一、合理安排外出时间
原理：高温时段人体更容易中暑，一般来说，上午10点至下午4点是一天中气温较高的时段，应尽量避免在这个时间段外出。若必须外出，需做好防护措施。例如，研究表明在气温较高时段暴露在户外，人体体温调节负担加重，中暑风险显著增加。
不同人群注意事项：儿童的体温调节功能尚未发育完善，相比成年人更不耐热，所以儿童应尽量选择在早晨或傍晚较为凉爽的时候外出活动；老年人身体机能衰退，体温调节能力也会下降，同样需要避开高温时段外出。
二、做好防晒措施
防晒方法及原理
涂抹防晒霜：选择防晒指数（SPF）合适的防晒霜，其原理是防晒霜中的防晒剂可以反射或吸收紫外线，减少紫外线对皮肤的伤害，从而降低因紫外线过度照射导致的皮肤损伤进而影响身体体温调节的风险。例如，SPF30-SPF50的防晒霜能较好地阻挡大部分紫外线。
穿戴防晒衣物：穿着宽松、浅色、透气的衣物，如棉质长袖衬衫、浅色的长裤等，这些衣物可以反射阳光，减少身体吸收的热量。例如，白色的棉质衣物反射阳光的能力较强，能有效降低皮肤表面温度。
佩戴防晒用品：佩戴宽边帽子可以遮挡头部、面部、颈部等部位免受阳光直射；佩戴太阳镜能保护眼睛，同时也能减少面部皮肤因阳光刺激而导致的不适。
不同人群防晒重点：儿童的皮肤较为娇嫩，应选择儿童专用的温和防晒霜，并且在外出时要全面做好防晒覆盖；老年人的皮肤容易干燥，选择防晒衣物时要注意材质的舒适性，同时佩戴防晒用品时要确保贴合且舒适。
三、补充水分与电解质
补水原则及原理
及时补充水分：每天应保证充足的水分摄入，即使不感觉口渴也需要定时饮水。因为人体在高温环境下会通过出汗大量失水，及时补充水分可以维持身体的正常代谢和体温调节。一般来说，成年人每天至少饮用1500-2000毫升水。可以选择饮用白开水、淡茶水等，避免饮用过多含糖饮料或酒精饮料，因为它们可能会导致身体失水加重。
补充电解质：在高温环境下大量出汗会导致体内电解质失衡，尤其是钠、钾等电解质的丢失。可以适当饮用含有电解质的饮品，如运动饮料等，以补充因出汗流失的电解质。例如，运动饮料中含有的钠、钾等电解质成分能够帮助维持细胞的正常功能和体液平衡。
不同人群补水与补电解质差异：儿童在补水时要注意少量多次饮用，避免一次性大量饮水引起胃肠道不适；老年人的肾脏功能有所减退，在补充水分和电解质时要注意控制饮用量和饮用速度，防止加重肾脏负担，同时可以根据身体状况适当选择含有合适电解质比例的饮品。
四、保持室内凉爽
室内降温方法及原理
使用空调：将室内温度调节至26-28℃左右，空调通过制冷作用降低室内空气温度，使人体处于相对舒适的环境中，有助于维持正常体温。但要注意空调温度不宜过低，与室外温差过大时进出房间容易引起体温调节紊乱。
使用风扇：风扇可以加速空气流动，促进人体汗液蒸发，从而带走身体热量，起到降温的效果。可以将风扇放置在合适位置，如对着墙壁吹，让反射回来的风使室内空气流通更均匀。
不同人群室内凉爽环境要求：儿童居住的室内温度要保持适宜，避免空调直吹儿童身体；老年人对温度变化较为敏感，使用空调或风扇时要注意避免温度过低或风力过大对身体造成不适，可根据自身感受适当调整空调温度和风扇风速。
五、合理饮食
饮食调整原则及原理
增加蔬果摄入：多吃一些富含水分和维生素的蔬菜水果，如西瓜、黄瓜、西红柿等，这些蔬果不仅能为人体补充水分，其中含有的维生素等营养成分还有助于维持身体的正常生理功能。例如，西瓜含水量高，能起到很好的补水作用，同时富含的维生素C等成分对身体的抗氧化等功能有益。
选择清淡易消化食物：避免食用过多油腻、辛辣的食物，这类食物会加重胃肠道负担，影响身体的散热功能。清淡易消化的食物如米粥、面条等，有助于身体的正常代谢和体温调节。
不同人群饮食特点：儿童的饮食要注重营养均衡且易于消化吸收，可适当增加蔬果的摄入方式，如制作成蔬果泥等；老年人的消化功能减弱，饮食更要以清淡、易消化为主，选择合适的蔬果和食物种类，保证营养的同时减轻胃肠道负担。
