调整用眼环境需保证室内光线适中、保持正确用眼距离与姿势；要控制用眼时间、多进行远眺；定期做眼保健操、合理进行热敷与冷敷；饮食要多摄入富含维生素A、C、E和叶黄素的食物；儿童需家长培养良好用眼习惯、保证营养均衡并定期检查视力，老年人要注意用眼环境、适当户外活动和注重饮食营养，有眼部疾病时密切关注视疲劳并及时就医。
一、调整用眼环境
1.光线条件：室内光线应适中，避免过强或过暗。过强光线会产生眩光，刺激眼睛；过暗则会使眼睛容易疲劳。一般来说，可选择照度在500~1000勒克斯的照明环境，如在阅读或使用电子设备时，可搭配合适的台灯，台灯应选择无频闪、色温在4000K左右的，这种光线接近自然光，能减少眼睛的不适。对于不同年龄人群，儿童的用眼环境光线要求更需谨慎把控，儿童的眼睛发育尚未完全成熟，适宜的光线能更好地保护其视力发育。
2.用眼距离与姿势：保持正确的用眼距离和姿势，阅读或使用电子设备时，眼睛与书本或屏幕应保持33厘米以上的距离，身体坐正，背部挺直，避免弯腰驼背或躺着、趴着用眼。对于长时间使用电子设备的人群，如上班族，每工作1小时左右应休息10-15分钟，向远处眺望或做眼保健操；对于学生群体，在课间休息时要离开座位，活动身体并放松眼睛，这样能有效缓解因长时间近距离用眼导致的视疲劳。
二、合理用眼习惯
1.控制用眼时间：避免长时间连续用眼，无论是看电子产品还是进行近距离用眼活动，都应遵循定时休息的原则。对于成年人，建议每连续用眼40-50分钟休息5-10分钟；儿童由于眼睛调节能力相对较弱，连续用眼时间应更短，6-12岁儿童连续用眼20-30分钟就需要休息。例如，小学生在课堂上每节课40分钟后，应利用课间时间进行适当的眼部放松活动，如闭目养神、远眺等。
2.多进行远眺：每天抽出一定时间进行远眺，例如在工作或学习间隙，走到窗前或到室外，向远处眺望至少5分钟。远眺可以使眼睛的睫状肌得到放松，缓解因持续近距离用眼导致的睫状肌痉挛。不同年龄段人群都可通过远眺来缓解视疲劳，老年人也不例外，适当的远眺有助于改善眼部血液循环，维持眼睛的正常功能。
三、眼部保健措施
1.眼保健操：定期做眼保健操是缓解视疲劳的有效方法。眼保健操通过按摩眼部周围的穴位，如睛明穴、攒竹穴、四白穴等，促进眼部血液循环，减轻眼睛的疲劳感。每天可在早晨起床后、中午休息时和晚上睡觉前各做一次眼保健操，每次做5-10分钟，动作要准确到位。儿童在学校课间时间可由老师带领或自己主动进行眼保健操的练习，有助于保护视力，预防视疲劳的发生。
2.热敷与冷敷：热敷可以促进眼部血液循环，缓解眼肌紧张。可使用温热的毛巾或蒸汽眼罩进行热敷，温度控制在40-45℃，每次热敷10-15分钟。冷敷则适用于眼睛有红肿、充血等情况时，能减轻眼部的炎症反应和缓解疲劳。用冷毛巾或冰袋冷敷，每次10-15分钟，每天可进行2-3次。对于不同人群，热敷和冷敷的选择需根据具体情况而定，如老年人如果有眼部血液循环较差的情况，可适当增加热敷的频率，但要注意温度和时间；儿童眼部皮肤较为娇嫩，进行热敷或冷敷时要更加小心，控制好温度和时间。
四、饮食营养补充
1.富含维生素的食物：多摄入富含维生素A、C、E的食物。维生素A有助于维持眼睛的正常结构和功能，预防夜盲症等眼部疾病，富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、菠菜等；维生素C具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的损伤，常见的富含维生素C的食物有橙子、柠檬、草莓等；维生素E也有抗氧化功效，可从坚果、植物油等食物中获取。不同年龄阶段的人群对这些维生素的需求略有不同，儿童正处于生长发育阶段，需要保证充足的维生素摄入来支持眼睛的正常发育，可通过合理搭配饮食来满足需求，如让儿童多吃胡萝卜炒瘦肉等富含维生素A的食物。
2.富含叶黄素的食物：叶黄素是一种对眼睛有益的抗氧化剂，能保护眼睛的黄斑区域，减少视疲劳的发生。富含叶黄素的食物有玉米、南瓜、蓝莓等。对于经常用眼的人群，如长时间使用电脑的上班族，可适当增加这类食物的摄入，以维护眼睛的健康。例如，早餐时可以吃一碗南瓜粥，下午snack时间吃一些蓝莓，能为眼睛提供一定的叶黄素支持。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童视疲劳的发生往往与不良的用眼习惯和生长发育特点有关。家长要注意培养儿童良好的用眼习惯，控制儿童使用电子设备的时间，每天不超过1-2小时，并且要选择适合儿童年龄的教育类、益智类电子内容。同时，要保证儿童的饮食营养均衡，确保摄入足够的维生素和叶黄素等对眼睛有益的营养物质，促进眼睛的正常发育，定期带儿童进行视力检查，及时发现问题并采取措施缓解视疲劳。
2.老年人：老年人随着年龄的增长，眼部的各项功能逐渐衰退，更容易出现视疲劳。老年人在日常生活中要注意保持良好的用眼环境，避免在过强或过暗的光线下用眼。可以适当进行一些户外活动，多接触自然光，有助于调节眼睛的适应能力。在饮食方面，要注重摄入富含营养的食物，如多吃鱼类（富含Omega-3脂肪酸，对眼睛的视网膜等结构有保护作用）、蔬菜和水果等。如果老年人患有一些眼部疾病，如白内障、青光眼等，更要密切关注视疲劳的情况，必要时及时就医，在医生的指导下进行相应的处理来缓解视疲劳。
