为维护颈椎健康，可进行颈部肌肉锻炼（包括颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转等）、肩部及上肢相关锻炼（如肩部绕环、上肢拉伸）、全身性有助于颈椎健康的锻炼（如游泳、慢跑），同时要配合日常生活中的姿势调整（保持正确坐姿、站姿并适时活动）。不同年龄人群需根据自身情况调整锻炼方式、强度及姿势调整频率等。
一、颈部肌肉锻炼
1.颈部前屈后伸：坐在椅子上，挺胸收腹，双眼平视，缓慢将头部前屈，尽量让下颌接近胸部，然后再缓慢向后伸，恢复到起始位置，重复10-15次。此动作可增强颈部伸肌和屈肌的力量，改善颈部的活动度，对于维持颈椎的稳定性有帮助。不同年龄人群均可进行，一般建议每天进行2-3组。对于有颈椎病病史的人群，动作幅度应适中，避免过度前屈或后伸导致颈部不适加重。
2.颈部左右侧屈：同样坐在椅子上，缓慢将头部向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，然后再向右侧屈，让右耳贴近右肩，重复10-15次。该动作能锻炼颈部的侧屈肌群，有助于保持颈椎的正常生理曲度。年龄较小的儿童由于颈部肌肉力量较弱，可在成人辅助下适当进行，成年人一般每天可进行2-3组。有颈部疾病的人群要注意侧屈幅度，以自身舒适为宜。
3.颈部旋转：坐在椅子上，缓慢将头部向左旋转，眼睛看向左后方，然后再向右旋转，眼睛看向右后方，重复10-15次。颈部旋转锻炼可增强颈部旋转肌群的力量，促进颈部的血液循环。老年人进行该锻炼时要注意旋转速度不宜过快，防止头晕等不适，一般每天进行1-2组即可。
二、肩部及上肢相关锻炼
1.肩部绕环：站立或坐姿均可，双肩分别进行向前、向后的绕环运动，各绕10-15次。肩部绕环可以带动颈部相关肌肉的活动，改善颈部周围的血液循环，同时增强肩部肌肉力量。不同年龄人群都可进行，年轻人可适当增加绕环的幅度和速度，老年人则应缓慢进行，避免肩部受伤。一般建议每天进行2-3组。
2.上肢拉伸：一只手向上伸直，然后用另一只手将其向身体方向拉伸，保持15-30秒，左右上肢交替进行。上肢拉伸可以缓解颈部因长时间保持不良姿势带来的紧张感，同时促进上肢的血液循环，间接对颈部起到放松作用。儿童进行上肢拉伸时要注意力度适中，成年人一般每次每个上肢拉伸保持15-30秒，每天可进行2-3次。
三、全身性有助于颈椎健康的锻炼
1.游泳：游泳是一种非常好的全身性锻炼方式，尤其是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，颈部需要不断地抬头换气，这有助于锻炼颈部的肌肉，同时水的浮力减轻了身体的重量对颈椎的压力，对颈椎骨质增生有一定的缓解作用。不同年龄人群均可参与，儿童游泳时要注意安全，在成人陪同下进行。一般建议每周进行2-3次游泳锻炼，每次30分钟左右。对于有颈椎疾病的人群，要选择适合自己体力的游泳方式和强度。
2.慢跑：慢跑也是一种有益的锻炼方式，在慢跑过程中，身体的整体运动带动颈部肌肉的协调运动，促进颈部的血液循环。成年人慢跑一般每周可进行3-5次，每次20-30分钟。老年人慢跑时要注意选择平坦的路面，控制慢跑的速度和距离，避免因慢跑导致膝关节等其他部位受损而间接影响颈椎。
四、日常生活中的姿势调整配合锻炼
1.保持正确坐姿：无论是工作还是学习，都要保持正确的坐姿，即背部挺直，颈部正直，双眼平视前方，胸部挺起，腰部保持直立，臀部尽量靠在椅子后部，使膝关节略高于髋关节。这样的坐姿可以减少颈椎的压力，配合锻炼起到更好的保护颈椎作用。对于长时间伏案工作的人群，每隔30-40分钟就要起身活动一下颈部和肩部，做一些简单的颈部锻炼动作。
2.保持正确站姿：站立时也要保持头部、肩部、臀部在一条直线上，收腹挺胸，双眼平视前方。正确的站姿有助于维持颈椎的正常生理曲度，减少颈椎骨质增生相关不适的发生。长时间站立的人群可以适当进行一些简单的颈部活动，如颈部的轻微前后左右活动等。
