感觉自己得了焦虑症，需先自我评估与初步判断，区分正常焦虑与焦虑症，然后尽快就医检查，进行心理评估。可通过调整生活方式，如规律作息、适度运动、健康饮食，以及心理调节方法，如放松训练、认知重构来干预。儿童和老年人患焦虑症有不同注意事项，要积极采取措施改善症状、提高生活质量。
一、自我评估与初步判断
1.观察症状表现：焦虑症常见症状包括过度的紧张、担忧，常常莫名感到不安，心慌、心跳加速，呼吸急促，手抖，坐立不安，难以集中注意力等。持续时间较长且影响到日常生活、工作、学习等方面时需警惕。不同年龄人群表现可能有差异，儿童可能表现为哭闹、不愿上学等；老年人可能更关注身体不适相关的焦虑表现。
2.区分正常焦虑与焦虑症：正常的焦虑是对特定情境有合理的担忧，而焦虑症的焦虑是过度的、不切实际的，且持续时间长。比如面临考试时有适度焦虑是正常的，但如果长期处于极度担忧自己表现、担心失败且无法缓解，影响到日常休息和其他活动则可能是焦虑症。
二、寻求专业帮助
1.就医检查：尽快前往精神心理科就诊，医生会进行详细的病史采集、精神状态检查等。可能会进行一些辅助检查，如血常规、甲状腺功能等，以排除其他躯体疾病导致的类似症状，因为甲状腺功能亢进等躯体疾病也可能引起类似焦虑的表现。不同年龄患者就医时家长或本人需要如实告知医生症状出现的时间、频率、对生活的影响等情况，儿童患者可能需要家长协助提供详细信息。
2.心理评估：医生可能会使用专业的心理量表进行评估，如广泛性焦虑障碍量表等，通过评估来明确焦虑的严重程度等。
三、非药物干预措施
1.调整生活方式
规律作息：保持充足且规律的睡眠，一般成年人建议7-8小时睡眠，儿童和青少年可能需要更长时间。良好的睡眠有助于缓解焦虑情绪，因为睡眠不足会加重焦虑感。不同年龄人群作息调整需符合其生长发育或生活规律需求，比如儿童要保证午睡时间等。
适度运动：进行适合自己的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪。不同年龄和身体状况的人选择运动方式不同，老年人可以选择舒缓的太极等运动，儿童可以选择趣味性的户外活动等。每周可以进行3-5次运动，每次30分钟左右。
健康饮食：均衡饮食，多摄入蔬菜水果、全谷类食物等，减少咖啡、浓茶等含有咖啡因饮品的摄入，因为咖啡因可能会加重焦虑症状。不同年龄人群饮食营养需求不同，儿童要保证营养全面以支持生长发育，老年人要注意控制盐分和脂肪摄入等。
2.心理调节方法
放松训练：
深呼吸放松：慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。可以在感到焦虑时随时进行，帮助平静身体的紧张状态。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、面部等部位，感受肌肉紧张和放松的差异，缓解身体的紧张感。
认知重构：尝试识别自己不合理的焦虑思维，并尝试用合理的思维替代。比如当总是担心“我肯定做不好”时，尝试思考“我可以尽力去做，即使有不足也是正常的”等积极合理的想法。不同年龄人群认知重构的难度不同，儿童可能需要家长和老师协助引导进行简单的积极思维引导。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童患焦虑症时，家长要给予更多的关爱和耐心，不要过度指责。要创造稳定、安全的家庭环境，帮助儿童通过游戏等方式表达情绪，及时发现儿童的异常焦虑表现并寻求专业帮助，避免因儿童表达不清而延误病情。
2.老年人：老年人患焦虑症时，家属要给予更多的陪伴和理解。老年人可能更担心自己的健康等问题，要鼓励老年人积极配合治疗，同时关注老年人在治疗过程中的身体耐受情况等。
总之，感觉自己得了焦虑症要积极采取上述措施，尽快明确诊断并进行合适的干预，以改善症状，提高生活质量。
