改善便秘可通过有氧运动、瑜伽、普拉提进行。有氧运动中的快走、慢跑、游泳各有特点和适宜方式；瑜伽的猫牛式、桥式、下犬式能通过不同动作促进肠道蠕动；普拉提的百次拍击、滚动如球可刺激腹部、按摩肠道来改善便秘，不同人群可根据自身情况选择合适方式并注意相关事项。
一、有氧运动
1.快走：快走是一种简单易行的有氧运动，适合大多数人群。一般来说，每周进行3-5次快走，每次持续30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步左右。研究表明，适当强度的快走可以促进肠道蠕动，加快粪便在肠道内的传输速度，从而改善便秘状况。对于不同年龄的人群，年轻人可以适当加快速度和增加时长，而老年人则应根据自身身体状况调整，以感觉舒适为宜，避免过度疲劳。
2.慢跑：慢跑相对快走强度稍大一些。每周进行2-3次慢跑，每次持续20-30分钟，速度以自我感觉能持续运动且不气喘吁吁为宜。慢跑能够增强心肺功能，同时也有助于刺激肠道的蠕动功能。对于有一定运动基础的人群较为适合，而体质较弱或有慢性疾病的人群在开始慢跑前应咨询医生意见，根据自身情况决定是否适合及如何进行慢跑运动。
3.游泳：游泳是一种全身性的运动，对肠道蠕动也有良好的促进作用。每周进行2-4次游泳，每次游泳时间可控制在30-60分钟。在游泳过程中，身体处于水平状态，重力对肠道的影响较小，有助于肠道更好地蠕动。不同年龄段的人群都可以参与游泳运动，儿童在家长陪同下进行适合的游泳项目，成年人则可根据自身游泳水平选择不同的泳姿和强度，老年人选择较平缓的泳姿如仰泳等，能在享受游泳乐趣的同时改善便秘。
二、瑜伽
1.猫牛式：猫牛式是瑜伽中一种简单且有效的舒缓肠道的体式。练习时，跪在瑜伽垫上，双手双膝着地，背部保持平直。吸气时，背部下沉，头部向上抬起；呼气时，背部拱起，头部下垂，重复这个动作10-15次。猫牛式可以通过伸展和收缩腹部，促进肠道的蠕动，帮助粪便顺利排出。对于不同年龄和性别的人群都适用，在练习过程中要注意呼吸的配合，保持动作的缓慢和轻柔，避免过度用力导致身体损伤。
2.桥式：桥式动作能够增强腹部肌肉力量，促进肠道蠕动。仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，与髋部同宽，然后将臀部慢慢抬起，使身体形成从肩部到膝盖的一条直线，保持这个姿势5-10秒后缓慢放下，重复10-15次。对于女性来说，桥式动作有助于调节身体的内分泌等功能，对改善便秘有一定帮助；男性练习时也能有效刺激肠道，不同年龄的人群可根据自身身体柔韧性调整桥式动作的幅度，以自身舒适为准。
3.下犬式：下犬式可以拉伸身体的多个部位，同时对肠道也有一定的按摩作用。从板式姿势开始，双手撑地，臀部向上抬起，双腿伸直，脚跟尽量着地，背部挺直，保持这个姿势30-60秒。下犬式能够促进全身的血液循环，包括肠道的血液循环，从而促进肠道蠕动，改善便秘情况。各个年龄段的人群都可以练习下犬式，但要根据自己的身体柔韧性逐步进行，避免过度拉伸造成身体不适。
三、普拉提
1.百次拍击：在普拉提的百次拍击动作中，仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手放在身体两侧，然后快速地进行双腿上下摆动和双手拍击地面的动作，每分钟大约进行100次。这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，促进肠道的蠕动，加快肠道内废物的排出。对于不同性别的人群都适用，年轻人可以适当加快拍击频率，老年人则应根据自身体力调整频率，以不感到疲劳为度，通过练习百次拍击来改善便秘状况。
2.滚动如球：滚动如球动作是让身体像球一样在垫子上滚动，通过身体的滚动来按摩腹部器官，包括肠道。从仰卧姿势开始，将双腿屈膝抬起，然后缓慢地将身体向一侧滚动，再向另一侧滚动，重复进行。这个动作能够全方位地按摩肠道，促进肠道的蠕动和消化液的分泌，从而改善便秘。不同年龄的人群在练习滚动如球时要注意动作的缓慢和平稳，避免因滚动过快而导致身体受伤，根据自身身体状况逐步增加滚动的幅度和频率来达到改善便秘的目的。
