富含钙的食物有奶制品、豆制品、海产品、坚果类等，维生素D能促进钙吸收，特殊人群如儿童、孕妇、老年人补钙各有注意事项，儿童需保证奶量、均衡饮食和户外活动，孕妇要保证钙摄入并适当运动产检，老年人要保证钙摄入、注意食物易消化性及适当晒太阳和合理补充钙剂。
一、富含钙的食物
1.奶制品
牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。对于不同年龄段的人群，都是良好的钙来源。儿童正处于生长发育阶段，需要充足的钙来支持骨骼生长，每天饮用300-500毫升牛奶可以补充一部分钙；成年人也需要通过牛奶来维持骨骼健康等生理功能；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松。
酸奶：酸奶也是钙的良好来源，并且在发酵过程中，牛奶中的乳糖部分被分解，更利于乳糖不耐受人群饮用。同时，酸奶中还含有益生菌，有助于肠道健康，间接促进钙的吸收利用。
2.豆制品
豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量较高，约为138毫克。豆制品中的钙易于被人体吸收，对于素食者或者不喜欢喝牛奶的人来说，是很好的钙补充食物来源。儿童可以通过食用豆腐来补充钙以促进骨骼发育；成年人经常食用豆制品有助于维持骨骼和肌肉的正常功能；老年人多吃豆制品可以预防骨质疏松，因为随着年龄增长，骨骼中的钙流失增加，需要从饮食中补充足够的钙。
豆浆：每100毫升豆浆中大约含有10毫克左右的钙，虽然含量相对牛奶等较低，但每天饮用一定量的豆浆也能起到补充钙的作用，而且豆浆还含有植物蛋白等其他营养成分，是一种健康的饮品。
3.海产品
虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量可高达991毫克。可以将虾皮作为调味料添加到菜肴中，如在炒菜、煮汤时放入少量虾皮，能有效增加钙的摄入。不过，由于虾皮中钠含量也较高，所以高血压患者等需要控制钠摄入的人群要适量食用。对于儿童来说，适量食用虾皮补充钙有助于骨骼生长；老年人食用虾皮补钙的同时要注意钠的摄入量对血压等的影响。
海带：每100克海带中钙含量约为241毫克，海带还含有碘等其他营养成分，具有一定的保健作用。可以通过凉拌海带等方式食用，儿童和成年人食用海带补钙，老年人食用海带在补钙的同时要注意其含碘量，甲亢患者等需根据自身病情适量食用。
4.坚果类
杏仁：每100克杏仁中钙含量约为248毫克，坚果类食物除了含钙外，还含有不饱和脂肪酸等营养成分。儿童可以在家长监护下适量食用杏仁补充钙，但要注意避免呛噎；成年人食用杏仁补钙的同时可以获得不饱和脂肪酸等益处；老年人食用杏仁时要注意食用量，因为坚果类脂肪含量较高，过量食用可能会引起消化不良等问题。
榛子：每100克榛子中钙含量约为104毫克，榛子也是一种营养丰富的坚果，适量食用可以为人体补充钙等营养成分。
二、维生素D与钙吸收的关系
维生素D能够促进肠道对钙的吸收。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下会转化为维生素D。一般来说，成年人每天晒太阳10-15分钟左右（面部、手臂等暴露部位）就可以满足维生素D的合成需求，但要注意避免过度暴晒损伤皮肤。对于儿童来说，适当晒太阳有助于维生素D的合成从而促进钙吸收以保障骨骼正常生长发育，但要注意防晒，避免晒伤；老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，更需要通过合理晒太阳或者从饮食中补充维生素D来促进钙吸收，预防骨质疏松。一些富含维生素D的食物如深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等）也可以辅助钙的吸收，三文鱼每100克中维生素D含量约为450国际单位左右，适量食用深海鱼类有助于维生素D的摄入，进而促进钙吸收。
三、特殊人群补钙注意事项
1.儿童
儿童处于生长发育的关键时期，对钙的需求量较大。除了从食物中获取钙外，还需要保证充足的奶量摄入。例如，1-3岁的儿童每天奶量应达到500-600毫升，同时可以通过食用上述的豆制品、虾皮等食物来补充钙。家长要注意为儿童选择营养均衡的饮食，避免儿童养成挑食、偏食的习惯，因为挑食、偏食可能会导致钙摄入不足。另外，要注意儿童的户外活动时间，保证足够的日照以合成维生素D促进钙吸收，但要避免在紫外线过强的时段暴晒。
2.孕妇
孕妇在孕期需要为自身和胎儿提供充足的钙。孕妇每天钙的需求量约为1000-1200毫克。除了通过饮食摄入钙外，还可以在医生指导下适当补充钙剂。饮食上要保证摄入足够的奶制品、豆制品、海产品等富含钙的食物。例如，每天饮用500毫升牛奶，食用适量的豆腐、虾皮等。同时，孕妇要注意保持适当的运动，如散步等，有助于钙的吸收和利用，并且要定期进行产检，监测钙的营养状况。
3.老年人
老年人由于骨骼中钙流失增加，容易发生骨质疏松。老年人每天钙的需求量约为1000-1200毫克。饮食上要保证摄入富含钙的食物，如每天饮用300-500毫升牛奶，多吃豆制品、海产品等。由于老年人消化功能可能有所减退，在选择食物时要注意食物的易消化性。如果通过饮食摄入钙不足，可以在医生指导下补充钙剂，但要注意钙剂的选择和服用方法，避免与一些影响钙吸收的药物同时服用。同时，老年人要注意适当晒太阳，每天晒太阳时间可以适当延长，但要避免在阳光过强时暴晒，以促进维生素D合成，帮助钙吸收。
