富含钙的食物有奶制品、豆制品、鱼类、蛋类、绿色蔬菜等，钙剂有碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等，维生素D能促进钙吸收，饮食搭配、特殊人群（孕妇、老年人、儿童）有不同注意事项，要合理补充钙及注意相关影响因素和特殊人群情况以保证钙的良好吸收利用。
一、富含钙的食物
1.奶制品
牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。例如，对于成年人来说，每天饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙；对于儿童，处于生长发育阶段，对钙的需求大，每天保证300-500毫升牛奶的摄入有助于满足钙需求。
酸奶：酸奶也是钙的良好来源，而且发酵过程中产生的乳酸等物质还能促进钙的吸收。一般来说，无糖或低糖酸奶是比较好的选择，成年人每天可饮用100-150克左右的酸奶来补充钙。
2.豆制品
豆腐：不同种类的豆腐钙含量有所差异，例如北豆腐钙含量相对较高，每100克北豆腐中钙含量可达138毫克左右。以成年人为例，每周可食用2-3次豆腐，每次食用量约100-150克，能为身体补充钙。对于儿童，在保证不过量食用的情况下，适量食用豆腐也有助于钙的补充。
豆浆：每100毫升豆浆中含有约10毫克左右的钙，虽然含量相对牛奶等低一些，但对于不能耐受乳糖的人群来说是很好的替代饮品。成年人每天可饮用200-300毫升豆浆，儿童可根据年龄适量饮用，一般每天100-200毫升。
3.鱼类
鲫鱼：每100克鲫鱼中钙含量约为107毫克。烹饪鲫鱼时可以采用清蒸等方式，保留其营养成分。成年人每周可食用2-3次鲫鱼，每次食用量约150-200克；儿童食用时要注意去骨等安全问题，适量食用鲫鱼也能补充钙。
鲤鱼：每100克鲤鱼中钙含量约为50毫克左右，鲤鱼可以红烧、炖汤等多种方式烹饪，成年人和儿童都可以适量食用来获取钙。
4.蛋类
鸡蛋：鸡蛋中的钙含量也不可忽视，每100克鸡蛋中约含有56毫克的钙。鸡蛋是一种很常见的食物，成年人每天吃1-2个鸡蛋就能补充一定量的钙，儿童每天吃1个鸡蛋也有助于钙的摄入，但要注意适量，避免过量摄入胆固醇等。
5.绿色蔬菜
菠菜：每100克菠菜中钙含量约为66毫克，不过菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在食用菠菜前可以先焯水，去除大部分草酸。成年人每周可食用2-3次焯水后的菠菜，每次食用量约100-150克；儿童食用焯水后的菠菜也是补充钙的一种方式，但要注意控制量。
西兰花：每100克西兰花中钙含量约为51毫克，西兰花可以清炒、蒜蓉炒等，成年人和儿童都适合食用，每周可食用2-3次，每次食用量约100-150克。
二、钙剂补充
1.钙剂种类
碳酸钙：是比较常见的钙剂，含钙量高，约为40%。其吸收需要胃酸参与，所以适合在餐后服用。对于成年人来说，如果通过食物摄入钙不足，可以在医生指导下补充碳酸钙。但对于儿童，要谨慎使用，因为儿童的消化系统发育还不完善，过量补充碳酸钙可能会引起胃肠道不适等问题，一般建议在医生评估后根据儿童具体情况使用。
乳酸钙：溶解度较好，吸收相对较快，对胃肠道刺激较小。成年人和儿童都可以使用，特别是对于一些胃肠道功能较弱的人群，如老年人或儿童。例如，老年人如果饮食中钙摄入不足，可在医生建议下补充乳酸钙来补充钙。
葡萄糖酸钙：含钙量相对较低，约为9%，但刺激性小，可用于预防和治疗钙缺乏症。对于儿童，当出现钙缺乏迹象时，可在医生指导下补充葡萄糖酸钙，但要注意剂量，因为儿童对钙的耐受量有限。
三、影响钙吸收的因素及注意事项
1.维生素D的作用
维生素D能促进钙的吸收。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，一般每天晒太阳15-30分钟（避免暴晒）就能满足身体对维生素D的部分需求。例如，成年人在天气晴朗时，每天在户外进行适量活动，让皮肤接触阳光，有助于维生素D的合成，从而促进钙的吸收。对于儿童，也要适当晒太阳，但要注意避免晒伤，一般每天晒太阳时间可控制在10-20分钟左右，同时保证钙的摄入，这样能更好地促进钙的吸收利用。
2.饮食搭配的影响
一些食物会影响钙的吸收，如高盐饮食会增加尿钙排泄，从而影响钙的吸收。成年人每天盐的摄入量应控制在6克以下，儿童则要根据年龄适当减少盐的摄入，以避免影响钙的吸收。另外，过多的膳食纤维也可能影响钙的吸收，所以在保证膳食纤维摄入的同时，要注意钙的补充平衡。
3.特殊人群注意事项
孕妇：孕妇对钙的需求增加，因为胎儿的生长发育需要大量钙。孕妇每天钙的推荐摄入量约为1000-1300毫克。除了通过食物和钙剂补充钙外，还要注意保持良好的生活习惯，如适当运动（如孕妇瑜伽等），促进钙的吸收和利用，同时要定期进行产检，监测钙的营养状况。
老年人：老年人肠道对钙的吸收能力下降，而且雌激素水平降低等因素也会影响钙的代谢。老年人每天钙的推荐摄入量约为1000-1200毫克。除了选择合适的钙剂补充外，还要注意饮食中钙的摄入，多吃富含钙的食物，同时适当进行户外活动，促进维生素D合成，帮助钙吸收。
儿童：儿童处于生长发育高峰期，对钙的需求大。家长要注意为儿童提供富含钙的均衡饮食，保证儿童每天有足够的奶制品、豆制品等摄入，同时要鼓励儿童适当晒太阳，促进维生素D合成。如果儿童有钙缺乏的表现，如夜间多汗、易惊醒等，要及时就医，在医生指导下进行钙的补充，避免自行盲目补充导致钙过量等问题。
