腰疼可通过休息与姿势调整、物理治疗、运动锻炼来缓解，若持续不缓解或伴下肢麻木等症状需及时就医，进行影像学检查明确病因并遵医嘱治疗，特殊人群如孕妇要谨慎选择治疗方法。卧床休息时注意姿势，适当热敷、按摩，进行腰部伸展运动和游泳锻炼，出现严重症状及时就医检查治疗。
一、休息与姿势调整
1.卧床休息：急性腰疼时，应适当卧床休息，选择软硬适中的床垫，以保持脊柱的生理曲度。一般卧床3-5天为宜，避免长时间卧床导致肌肉萎缩等问题。对于不同年龄人群，如老年人卧床时要注意经常翻身，防止压疮；儿童卧床也需定时调整体位，促进血液循环。生活方式方面，避免久坐久站，久坐后每30-60分钟起身活动一下，站立体位时要保持挺胸收腹，双肩放松，让腰部肌肉处于相对放松状态，减轻腰部压力。
2.调整姿势：无论是站立、坐着还是行走，都要保持正确姿势。站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚；坐着时应选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节呈90度，腰部靠紧椅背；行走时抬头挺胸，腹部收紧，让腰部肌肉协调运动。对于有不良生活方式的人群，如长期弯腰工作者，要逐渐纠正工作习惯，每小时进行5-10分钟腰部伸展活动。
二、物理治疗
1.热敷：可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。不同年龄人群热敷时需注意温度，儿童皮肤较娇嫩，温度不宜过高；老年人皮肤感觉相对迟钝，也要注意避免烫伤。热敷对于因寒冷刺激、劳累等引起的腰疼有较好缓解作用，生活方式中经常受寒冷影响的人群可适当增加热敷频率。
2.按摩：轻柔的腰部按摩可以放松腰部肌肉。由专业人员进行按摩时，要注意力度适中。自我按摩时，可双手搓热后放在腰部，上下按摩，从下腰部向上至背部，反复进行。但对于有腰椎间盘突出急性发作、腰部骨折等情况的人群不宜按摩。不同年龄人群按摩时要根据自身身体状况调整，儿童如有腰疼不建议自行按摩，需由专业医生判断后处理；老年人按摩时要避免过度用力。
三、运动锻炼
1.腰部伸展运动：如猫式伸展，四肢着地，先将背部拱起，头部下垂，然后慢慢将背部下沉，头部上抬，重复10-15次。还有仰卧位的腰部拱桥运动，仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。这些运动适合大部分人群，但要注意运动强度循序渐进。儿童进行运动锻炼时要在家长或专业人员指导下进行，避免运动损伤；老年人运动时动作要缓慢，避免幅度过大。
2.游泳：游泳是一种很好的腰部锻炼方式，尤其是蛙泳。游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰部的压力，同时锻炼腰部肌肉。不同年龄人群都可适当进行游泳锻炼，儿童游泳要注意安全，选择适合的泳池和泳姿；老年人游泳要避免在水温过低的水中长时间浸泡，防止受凉加重腰疼。
四、医疗干预情况
如果腰疼持续不缓解或伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应及时就医。可能需要进行影像学检查如腰椎X线、CT或MRI等，以明确病因，如是否存在腰椎间盘突出、腰椎骨折、腰椎肿瘤等疾病。医生会根据具体病因进行相应的治疗，如对于腰椎间盘突出症，轻度的可采用牵引等治疗方法，严重的可能需要手术治疗等，但具体治疗需遵循医生的专业判断。特殊人群如孕妇出现腰疼，要谨慎选择治疗方法，因为孕妇身体状况特殊，需在医生指导下进行安全的缓解措施，避免影响胎儿。
