冬季为增强免疫力抵御感冒等疾病，要保证充足蛋白质摄入，可选择瘦肉、鱼类、豆类及豆制品等；摄入富含维生素的食物，如柑橘类水果、深色蔬菜补充维生素C，深海鱼类、动物肝脏补充维生素D；适量摄入富含矿物质的食物，如牡蛎、瘦肉补锌，虾、巴西坚果补硒；合理选择主食，如小米粥、全麦面包等提供能量与营养。
一、保证充足蛋白质摄入
蛋白质是身体免疫系统的重要组成部分，冬季应保证充足的蛋白质供应。可以选择瘦肉，如鸡肉、牛肉等，它们富含优质蛋白质，每100克鸡肉约含20克左右蛋白质，牛肉每100克蛋白质含量也在20克上下，这些优质蛋白质有助于维持身体正常的免疫功能；鱼类也是不错的选择，像三文鱼，富含蛋白质的同时还含有Omega-3脂肪酸，对身体有益，每100克三文鱼蛋白质含量约20克左右；豆类及豆制品，如黄豆，每100克黄豆含蛋白质约36克，豆浆等豆制品也是蛋白质的良好来源。不同年龄、性别人群都需要充足蛋白质，对于儿童来说，充足蛋白质有助于生长发育，维持正常的免疫防御；对于老年人，充足蛋白质可以维持肌肉量等，降低因免疫力低下引发感冒等疾病的风险。
二、摄入富含维生素的食物
1.维生素C：具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高身体的抵抗力。柑橘类水果是维生素C的良好来源，例如橙子，每100克橙子约含33毫克维生素C，猕猴桃每100克维生素C含量更高，可达62毫克左右，冬季可以多吃这类水果来补充维生素C；深色蔬菜如菠菜，每100克菠菜含维生素C约32毫克，西兰花每100克维生素C含量也有51毫克左右，经常食用有助于补充维生素C。不同年龄段人群都需要维生素C，儿童通过摄入富含维生素C的食物可以促进身体正常发育，增强免疫力抵御冬季感冒；老年人补充维生素C可以维持身体各项机能，降低感冒发生几率。
2.维生素D：能调节免疫系统。人体可以通过晒太阳合成维生素D，冬季日照时间短，也可以通过食物补充，深海鱼类如鳕鱼，每100克鳕鱼约含24微克维生素D；动物肝脏，每100克牛肝含维生素D约75微克等。对于儿童来说，充足的维生素D有助于骨骼发育和免疫系统正常功能维持，冬季更要注意维生素D的补充；老年人由于皮肤合成维生素D能力下降等原因，更需要从食物中获取足够维生素D来维持免疫功能。
三、适量摄入富含矿物质的食物
1.锌：参与人体多种酶的合成，对免疫系统有重要影响。牡蛎是含锌非常丰富的食物，每100克牡蛎含锌约71.2毫克；瘦肉中也含有一定量的锌，如每100克牛肉含锌约4.7毫克。不同人群都需要锌来维持正常免疫功能，儿童缺锌可能会导致免疫力下降，容易患感冒等疾病；老年人缺锌会影响身体的免疫应答等功能。
2.硒：具有抗氧化和调节免疫的作用。海鲜类食物如虾，每100克虾含硒约29.65微克；坚果类如巴西坚果，每100克巴西坚果含硒量高达1000微克左右。儿童适当摄入含硒食物有助于免疫系统的正常发育；老年人补充硒可以增强免疫力，降低冬季感冒的发生风险。
四、合理选择主食
冬季可以选择一些温热性质的主食来保暖且提供能量，如小米粥，小米富含B族维生素等营养成分，熬成粥容易消化吸收，适合各个年龄段人群，尤其是儿童和老年人，既能提供能量又能补充营养；全麦面包也是不错的选择，富含膳食纤维等营养，每100克全麦面包含有一定量的碳水化合物等营养物质，为身体提供能量的同时有助于维持身体正常代谢。不同年龄、性别人群通过食用合适的主食来获取能量，维持身体正常生理功能，从而更好地抵御冬季感冒。
