坐久了腰疼的原因包括肌肉劳损、腰椎间盘退变、脊柱生理曲度改变、腰部筋膜炎等；应对措施有改变坐姿、定时活动、热敷、加强腰部锻炼等；不同人群坐久了腰疼有不同特点及注意事项，儿童要注意坐姿和书包重量等，女性生理期和孕期有特殊情况，老年人要避免突然大幅度活动等并注重保暖。
一、坐久了腰疼的原因
（一）肌肉劳损
长时间坐着时，腰部肌肉持续处于紧张状态，例如办公室职员久坐办公，腰部肌肉长时间维持同一姿势，就容易导致肌肉劳损，进而引发腰疼。这是因为肌肉长时间收缩会产生代谢产物，如乳酸等，堆积在肌肉中可刺激神经末梢引起疼痛。
（二）腰椎间盘退变
随着年龄增长或者长期不良坐姿等因素影响，腰椎间盘会逐渐退变。坐久了会使椎间盘承受的压力增加，加速退变进程。正常情况下椎间盘有缓冲震荡等作用，退变后其缓冲能力下降，容易刺激周围神经组织，导致腰疼。例如一些中老年人由于腰椎间盘退变，坐久后更易出现腰疼。
（三）脊柱生理曲度改变
正常脊柱有一定的生理曲度，久坐会使脊柱生理曲度发生改变，如腰椎生理前凸减小等。这会改变脊柱的力学结构，使脊柱周围的肌肉、韧带等组织受力不均衡，从而引发腰疼。像长期弯腰驼背坐着的人，脊柱生理曲度容易改变，进而出现腰疼。
（四）腰部筋膜炎
久坐使腰部肌肉筋膜处于紧张、缺血状态，容易诱发腰部筋膜炎。腰部筋膜炎会导致局部疼痛、肌肉紧张等症状，坐久后这种炎症反应可能会加重，引起腰疼。例如一些长期从事伏案工作且坐姿不佳的人群易患腰部筋膜炎而出现坐久腰疼的情况。
二、坐久了腰疼的应对措施
（一）改变坐姿
保持正确的坐姿，如背部挺直，腰部靠在椅背上，膝盖与髋关节保持同一高度等。这样可以减轻腰部肌肉和椎间盘的压力，例如可以选择有良好腰部支撑的座椅，帮助维持正确坐姿。
（二）定时活动
定时起身活动，每隔一段时间（一般建议30-60分钟）就站起来走动一下，做一些简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部、前后弯腰等。这些活动可以缓解腰部肌肉的紧张状态，促进腰部血液循环。例如站起来后，双手叉腰，缓慢左右转动腰部，每次转动3-5圈，然后前后弯腰，感受腰部肌肉的拉伸与放松。
（三）热敷
可以使用热毛巾或者热水袋对腰部进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。例如将热毛巾拧干后敷在腰部疼痛部位，注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
（四）加强腰部锻炼
平时可以进行一些针对性的腰部锻炼，如小飞燕动作、五点支撑法等。小飞燕动作是俯卧在床上，双手背后，头部和双腿同时向上抬起，像飞燕一样；五点支撑法是仰卧位，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体。这些锻炼可以增强腰部肌肉力量，改善腰部的稳定性，减少坐久后腰疼的发生。例如每天坚持做小飞燕动作，每次做10-15个，分2-3组进行。
三、不同人群坐久了腰疼的特点及注意事项
（一）儿童
儿童坐久了腰疼相对较少见，但如果长期坐姿不良，如背着沉重的书包长时间坐着学习等，也可能出现腰疼。儿童正处于生长发育阶段，应特别注意保持正确的坐姿，书包重量不宜过重，并且要定时起身活动，避免长时间坐着对脊柱发育造成不良影响。
（二）女性
女性在生理期时坐久了可能更易出现腰疼，这与生理期盆腔充血等因素有关。此外，女性怀孕后随着胎儿增大，腰部负担加重，坐久了也容易腰疼。怀孕女性坐久后要注意适当活动，可选择侧卧位休息等方式减轻腰部压力；生理期女性除了注意坐姿和活动外，可通过局部热敷等相对温和的方式缓解腰疼，但要避免使用过凉的热敷物品。
（三）老年人
老年人由于腰椎退变等因素，坐久了腰疼更为常见。老年人坐久后腰疼时，要避免突然大幅度活动腰部，以防发生腰椎骨折等严重情况。可以选择较软的坐垫，但要注意不能过于柔软导致腰部陷得太深，影响脊柱正常生理曲度，同时要更加注重腰部保暖，避免受凉加重疼痛。
