运动后肌肉酸痛主要因乳酸堆积和肌肉微细结构损伤，可通过拉伸放松、按摩、热敷缓解，还需通过逐渐增加运动强度、运动前充分热身、运动后适当补充营养来预防。
乳酸堆积：当进行高强度或长时间运动时，身体会进行无氧代谢，葡萄糖在无氧条件下分解产生乳酸。乳酸在肌肉组织中堆积，会刺激神经末梢，从而引起肌肉酸痛。例如，进行1次突然的高强度短跑训练后，肌肉中乳酸水平会迅速升高，导致明显的酸痛感。一般这种情况在运动后数小时到1-2天内较为明显，随着身体对乳酸的代谢清除，酸痛会逐渐缓解。不同年龄人群对乳酸堆积的耐受和代谢速度有所不同，年轻人身体代谢相对较快，可能酸痛缓解时间稍短；老年人代谢相对缓慢，可能酸痛持续时间稍长一些。对于有基础疾病如心血管疾病的人群，剧烈运动导致乳酸堆积可能会加重心脏等器官的负担，需要格外注意运动强度。
肌肉微细结构损伤：运动过程中，肌肉纤维会发生细微的损伤，包括肌小节的断裂、肌膜的破损等。机体在修复这些微细损伤的过程中会引发炎症反应，炎症介质会刺激神经，产生酸痛感觉。比如进行力量训练时，尤其是使用较大重量进行抗阻训练，肌肉微细结构损伤相对更明显，运动后肌肉酸痛可能会持续较长时间。不同生活方式的人群，如长期缺乏运动突然增加运动量的人，肌肉微细结构损伤会更显著，酸痛感也会更强烈；而经常运动的人，肌肉对这种微细损伤的适应能力较强，酸痛相对较轻。儿童处于生长发育阶段，运动后肌肉微细结构损伤的修复机制与成人有一定差异，儿童修复相对较快，但过度运动仍可能导致较明显酸痛且需更充分的休息来恢复。
运动后肌肉酸痛的缓解方法
拉伸放松：运动后进行适当的静态拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉紧张，促进肌肉纤维的修复。例如，运动后进行腿部肌肉的拉伸，双腿伸直，身体向前倾，拉伸小腿和大腿肌肉，每个拉伸动作保持15-30秒，重复多次。不同年龄人群拉伸的幅度和强度要适当调整，儿童拉伸时要避免过度用力，以免造成肌肉拉伤；老年人拉伸要缓慢轻柔，防止因肌肉和关节灵活性下降而受伤。对于有腰椎间盘突出等病史的人群，拉伸时要注意避免加重腰部的损伤，应在医生或专业人士指导下进行合适的拉伸。
按摩：通过按摩可以促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，缓解肌肉酸痛。可以用双手对酸痛的肌肉进行揉捏、拍打等动作。按摩力度要适中，对于儿童，按摩力度要轻柔，避免损伤儿童娇嫩的肌肉组织；老年人肌肉相对松弛，按摩力度可稍灵活掌握，但也不宜过重。有皮肤破损、感染等情况的人群不适合进行按摩。
热敷：在运动后24小时后，可以用热敷的方法，促进局部血液循环，缓解肌肉酸痛。热敷温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟。不同年龄人群热敷时要注意温度和时间，儿童皮肤较薄，热敷温度不宜过高、时间不宜过长；老年人皮肤感觉相对迟钝，要注意监测温度，防止烫伤。有皮肤疾病或局部炎症的人群不宜热敷。
预防运动后肌肉酸痛的建议
逐渐增加运动强度：无论是儿童、年轻人还是老年人，运动都要循序渐进。比如开始进行跑步锻炼时，不要一开始就进行长时间、高强度的跑步，可以先从短距离、低强度开始，逐渐增加跑步的距离和速度。儿童在开始参加体育活动时，要根据其身体发育情况逐步提高运动强度；老年人要避免突然进行剧烈运动，可选择适合自己的低强度运动如慢走等，然后逐渐根据身体适应情况调整。
运动前充分热身：运动前进行5-10分钟的热身活动，如进行一些动态的关节活动、小幅度的跑步等，让肌肉、关节等提前进入运动状态，可有效减少运动中肌肉微细结构损伤和乳酸堆积的程度。儿童热身时要选择适合其年龄的简单热身动作，保证关节和肌肉得到充分活动；老年人热身要更加缓慢，避免因关节僵硬而受伤。
运动后适当补充营养：运动后适当补充蛋白质等营养物质有助于肌肉的修复。可以摄入一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。不同年龄人群营养需求有所不同，儿童处于生长发育阶段，需要保证充足的蛋白质等营养摄入来支持肌肉生长和修复；老年人要注意蛋白质的合理摄入，同时要兼顾其他营养物质的均衡，如适当补充维生素等，以促进身体整体的恢复。
