缓解腰肌劳损腰疼可从多方面入手，包括保证充足休息与保持正确姿势；通过热敷、按摩等物理治疗方法促进血液循环、放松肌肉；进行腰部伸展运动和核心肌群训练增强腰部力量；疼痛明显时在医生指导下谨慎使用非甾体类抗炎药；不同特殊人群如老年人、孕妇、儿童需根据自身特点采取相应注意事项来缓解腰疼。
一、休息与姿势调整
（一）充足休息
保证足够的睡眠时间，一般成年人每晚建议7-8小时的睡眠。充足的休息能让腰部肌肉得到放松，缓解劳损带来的疼痛。对于因久坐、久站等导致腰肌劳损腰疼的人群，休息可以中断腰部肌肉持续紧张的状态，促进局部血液循环的恢复，减轻肌肉疲劳和疼痛。例如，长时间伏案工作的上班族，每工作1-2小时就应休息5-10分钟，活动一下腰部，缓解腰部肌肉的紧张。
急性发作期更要注意卧床休息，卧床时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能减少腰部肌肉的牵拉，减轻疼痛。
（二）保持正确姿势
站立时，应保持身体挺直，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。避免长时间弯腰或单侧肢体受力，比如长时间弯腰搬重物时，腰部肌肉会过度收缩，容易加重腰肌劳损。对于学生、办公人群等长时间站立或坐着的人群，要时刻提醒自己保持正确姿势，可使用靠垫支撑腰部，维持腰椎的生理曲度。
坐着时，应选择有良好腰部支撑的椅子，坐下后臀部尽量靠后，使腰部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持同一高度，保持膝关节略高于髋关节的姿势，避免久坐后腰部肌肉处于紧张状态。例如，使用电脑时，应将电脑屏幕调整到眼睛水平视线位置，避免低头弯腰看电脑屏幕，导致腰部肌肉疲劳。
二、物理治疗
（一）热敷
可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于因寒冷刺激或长时间劳损导致腰部血液循环不畅引起的腰疼有较好的缓解作用。比如在寒冷天气里，腰部受冷后出现的腰肌劳损腰疼，热敷能快速改善局部血液循环，缓解疼痛症状。
还可以选择红外线理疗灯进行照射，红外线能够深入组织内部，促进炎症消退和肌肉放松。照射距离一般为30-50厘米，每次照射10-15分钟，每天1-2次。
（二）按摩
由专业人员进行腰部按摩，按摩可以放松腰部紧张的肌肉，促进肌肉的代谢和修复。按摩的手法包括揉、按、推、拿等。例如，专业按摩师会用揉法在腰部肌肉上进行操作，以缓解肌肉的紧张度；用按法按压腰部的一些穴位，如肾俞穴、腰阳关穴等，起到疏通经络、止痛的作用。但要注意，如果腰肌劳损伴有腰椎间盘突出等其他严重腰部疾病时，按摩需谨慎，应先咨询医生意见。对于一般的腰肌劳损患者，适当的按摩能有效缓解腰疼症状。
自我按摩也有一定帮助，比如用手掌摩擦腰部至发热，每次摩擦100-200次，每天可进行2-3次。自我按摩可以在工作间隙或休息时进行，通过摩擦产生的热量促进腰部血液循环，放松肌肉。
三、运动锻炼
（一）腰部伸展运动
仰卧位腰部伸展：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面上，然后将腰部向上拱起，使背部离开床面，保持3-5秒，然后放松，重复10-15次。这个动作可以增强腰部肌肉的力量，改善腰部的柔韧性，缓解腰肌劳损引起的疼痛。对于长期久坐导致腰部肌肉僵硬的人群非常适用。
站立位腰部伸展：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，感觉腰部有伸展的感觉，左右两侧各保持15-30秒，重复3-4次。这种伸展运动能有效拉伸腰部两侧的肌肉，缓解肌肉紧张。
（二）核心肌群训练
平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体保持一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒为一组，每次做3-4组。平板支撑可以锻炼腹部、腰部等核心肌群的力量，核心肌群力量增强后能更好地稳定腰椎，减轻腰部肌肉的负担，从而缓解腰肌劳损腰疼。但对于腰部疼痛较严重的患者，开始时坚持时间不宜过长，应循序渐进。
仰卧屈膝抬腿：仰卧位，双腿屈膝，然后将一侧腿慢慢抬起，使大腿尽量靠近腹部，保持5-10秒后放下，左右腿交替进行，每次做10-15次。这个动作可以锻炼腰部的深层肌肉，增强腰部的稳定性。
四、药物辅助（需谨慎选择）
如果疼痛较为明显，可在医生指导下短期使用非甾体类抗炎药，如布洛芬等，这类药物能通过抑制炎症反应来减轻疼痛。但要注意，孕妇、哺乳期女性以及有消化道溃疡等病史的人群使用时需特别谨慎。对于儿童腰肌劳损腰疼，应优先采用非药物干预措施，一般不建议使用药物止痛，以免对儿童身体发育产生不良影响。
五、特殊人群注意事项
（一）老年人
老年人腰肌劳损腰疼时，在休息方面要注意避免长时间卧床，可适当进行一些轻柔的运动，如慢走等，避免腰部肌肉萎缩。物理治疗时要注意温度和强度，避免热敷温度过高烫伤皮肤，按摩时力度要适中，因为老年人的肌肉、骨骼等组织相对脆弱。
（二）孕妇
孕妇出现腰肌劳损腰疼时，休息是非常重要的，休息时可采用侧卧位并在腹部下方垫软枕等方式缓解腰部压力。运动锻炼要在医生指导下进行，避免进行过于剧烈的运动。物理治疗时要避免使用一些可能对胎儿有影响的治疗方法，如某些药物熏蒸等，应选择相对安全的热敷等方法，但要注意温度和时间。
（三）儿童
儿童腰肌劳损相对较少见，多因不良姿势等引起，如长期弯腰驼背看书、写字等。对于儿童，主要通过纠正不良姿势，培养正确的坐立行姿势来预防和缓解腰疼。可以通过使用适合儿童身高的学习桌椅，让儿童保持正确的学习姿势，避免腰部肌肉过早出现劳损情况。如果儿童出现腰疼，应及时就医，优先采用非药物的姿势纠正、适当活动等方法进行干预，避免随意使用成人的药物等治疗方法。
