营造适宜睡眠环境需保证卧室黑暗以利褪黑素分泌、温度在适宜区间、减少噪音干扰；建立良好睡眠习惯要固定作息时间并避免睡前刺激；可尝试深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松方法；儿童需家长营造良好环境、建立规律作息和注意睡眠安全，老年人要注重睡眠环境舒适、保持规律作息并排查疾病因素，孕妇要营造舒适环境、采取左侧卧位睡眠姿势且睡前温和放松。
光线方面：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。因为光线会影响人体的生物钟，明亮的环境会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素有助于睡眠，成年人每日褪黑素分泌量约在夜间达到高峰，儿童和青少年分泌量相对更多，良好的黑暗环境能促进褪黑素正常分泌以帮助入睡。
温度方面：保持卧室温度在18~25℃较为适宜。温度过高或过低都会干扰睡眠，对于婴幼儿，由于体温调节能力较弱，更要注意保持适宜温度，避免过热或过冷导致睡眠不安；老年人体温调节功能有所下降，也需关注卧室温度对睡眠的影响。
噪音方面：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或白噪音机等。噪音会打断睡眠周期，影响睡眠质量，不同年龄段人群对噪音的敏感度不同，一般来说，长期处于噪音环境中会使入睡困难的几率增加。
建立良好睡眠习惯
固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。这有助于调节人体的生物钟，对于儿童，规律的作息能促进其身体和大脑的正常发育；对于成年人，能维持正常的生理节律；老年人保持规律作息也有利于睡眠的稳定。例如，儿童通常需要10~14小时的睡眠时间，青少年需要8~10小时，成年人需要7~9小时，老年人需要7~8小时，固定作息时间能保证在相应时间产生困意。
避免睡前刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。此外，避免剧烈运动、大量进食或饮用咖啡、茶等刺激性饮品。对于有熬夜习惯的人群，需要逐步调整作息，减少睡前的刺激因素；对于患有某些疾病的人群，如胃食管反流患者，睡前大量进食可能会加重症状影响睡眠，需特别注意。
尝试放松方法
深呼吸：慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以放松身体和大脑，降低交感神经的兴奋性，缓解紧张情绪。无论哪个年龄段的人都可以尝试，例如在睡前躺在床上，进行几分钟的深呼吸练习，能帮助平静身心，促进入睡。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，紧绷肌肉，然后慢慢放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等。这种方法可以帮助身体彻底放松，释放肌肉紧张，对于长期处于压力状态下的人群效果较为明显，比如工作压力大的成年人，通过渐进性肌肉松弛能缓解身体的紧张感以利于入睡。
冥想：专注于当下的感受，排除杂念。冥想可以减轻焦虑和压力，引导身心进入放松状态。儿童也可以在家长引导下进行简单的冥想练习，比如想象自己在一个宁静的场景中，帮助平静情绪促进睡眠。
特殊人群注意事项
儿童：家长要营造良好的睡眠环境，帮助建立规律作息，避免在睡前过度兴奋。例如，给儿童讲温馨的故事而不是进行激烈的游戏。同时，要注意儿童的睡眠安全，如使用合适的床垫和枕头等。
老年人：老年人睡眠较浅，更要注重睡眠环境的舒适，保持规律作息，白天可适当进行轻度活动，但避免下午和晚上过量活动影响夜间睡眠。如果老年人存在睡眠问题，应先排查是否由疾病因素引起，如心血管疾病、呼吸系统疾病等，积极治疗相关疾病以改善睡眠。
孕妇：孕妇在睡眠方面需要特别注意，营造舒适睡眠环境的同时，要采取左侧卧位睡眠姿势，这有助于改善子宫胎盘的血液循环。睡前可以通过温和的方式放松，如听轻柔的音乐等，但要避免接触可能对胎儿有影响的刺激因素。
