通过饮食调整可助眠，要吃富含色氨酸（如牛奶、核桃）、含镁（如香蕉、菠菜）食物，避免刺激性饮品，合理安排晚餐，补充B族维生素（如全谷物），适量摄入含锌食物（如牡蛎，注意过敏等情况）。
一、饮食调整方面
1.富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，而褪黑素有助于调节睡眠。牛奶中含有丰富的色氨酸，一杯温牛奶在睡前饮用，可在一定程度上帮助放松身心，促进睡眠。研究表明，色氨酸进入人体后能转化为褪黑素，从而改善睡眠质量。此外，坚果类食物如核桃等也含有一定量的色氨酸，适量食用坚果可以为身体补充营养并辅助睡眠，但需注意不要过量食用，以免热量摄入过多。对于儿童来说，睡前适量饮用温牛奶是较为安全的非药物助眠方式，但要避免儿童一次性饮用过多牛奶导致腹胀等不适；而对于有乳糖不耐受的人群，则可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。
2.含镁丰富的食物：镁元素可以放松肌肉和神经，有助于睡眠。香蕉是含镁较为丰富的水果之一，一根香蕉中含有一定量的镁。在晚餐时适量食用香蕉，能够起到一定的助眠作用。另外，深色绿叶蔬菜如菠菜等也富含镁，菠菜中的镁可以通过调节神经系统的兴奋性来帮助人们进入睡眠状态。对于老年人而言，由于消化功能可能有所减退，食用香蕉时要注意适量，避免一次食用过多引起肠胃不适；而对于患有肾脏疾病需限制镁摄入的人群，则需要在医生指导下谨慎选择含镁食物。
二、生活方式相关的饮食注意事项
1.避免刺激性饮品：咖啡和浓茶中含有的咖啡因具有兴奋中枢神经系统的作用，会干扰睡眠。对于长期失眠的人来说，应尽量避免在下午及晚上饮用咖啡和浓茶。例如，下午3点以后饮用一杯咖啡，可能会导致晚上难以入睡，因为咖啡因的半衰期较长，会持续影响睡眠。对于年轻人，如果平时有下午喝咖啡提神的习惯，为了改善失眠状况，需要逐渐调整饮用时间，提前到上午饮用，并减少饮用量；对于孕妇等特殊人群，由于咖啡因可能对胎儿产生影响，更应严格避免饮用咖啡和浓茶。
2.合理安排晚餐：晚餐不宜过饱或过饥。过饱会导致胃肠负担加重，引起消化不良，从而影响睡眠；过饥则可能导致夜间因饥饿而醒来。晚餐可以选择清淡、易消化的食物，如小米粥、蔬菜沙拉等。小米粥容易消化，且其中含有的色氨酸等成分有助于睡眠，睡前1-2小时适量饮用小米粥是比较合适的。对于肥胖人群，晚餐过饱还可能导致体重进一步增加，加重身体负担，因此更要注意控制晚餐的量和种类；对于糖尿病患者，晚餐的饮食安排需要更加注重血糖的控制，要选择低糖、低GI（血糖生成指数）的食物。
三、其他相关饮食建议
1.补充B族维生素：B族维生素对神经系统的正常功能有重要作用，缺乏B族维生素可能会影响睡眠。全谷物食物如燕麦、糙米等富含B族维生素，平时可以适当增加全谷物食物在饮食中的比例。燕麦可以做成燕麦粥作为早餐或晚餐的一部分，糙米可以与其他谷物搭配煮饭。对于素食者来说，由于植物性食物中B族维生素的吸收利用率可能相对较低，更需要注意保证全谷物食物等富含B族维生素食物的摄入；而对于长期饮酒的人，酒精可能会影响B族维生素的吸收，这类人群除了从食物中补充B族维生素外，可能还需要额外补充。
2.适量摄入含锌食物：锌元素与睡眠调节也有关系，一些海鲜类食物如牡蛎等富含锌，适量食用牡蛎可以为身体补充锌元素。但需要注意的是，海鲜过敏者不能食用。对于老年人，由于锌的吸收利用能力可能下降，适当增加含锌食物的摄入有助于维持身体正常的生理功能，包括睡眠调节；而对于儿童，食用海鲜类食物时要注意过敏风险，并且要控制食用量，避免因锌摄入过多对身体造成不良影响。
