生活方式调理需规律作息保证不同年龄段充足睡眠、适度运动选适合方式；饮食调理要吃富含营养素食物及避免高糖食物和过量咖啡因；心理调节可通过认知行为疗法调整不合理认知及进行放松训练如深呼吸、冥想。
一、生活方式调理
1.规律作息
成年人：保证7-8小时的充足睡眠，每晚尽量在相同时间上床睡觉和起床，有助于调节身体的生物钟，对于抑郁症和焦虑症患者的情绪稳定有积极作用。研究表明，睡眠不足或作息紊乱会影响大脑中神经递质的平衡，如5-羟色胺等，而规律作息有助于维持神经递质的正常水平。
儿童青少年：儿童每天需要9-12小时睡眠，青少年需要8-10小时睡眠，规律的睡眠对其大脑发育和情绪调节至关重要。例如，固定的bedtime（上床时间）可以让儿童青少年的身体和心理提前进入放松状态，减少焦虑情绪的产生。
2.适度运动
各年龄段：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动时身体会分泌内啡肽，这是一种天然的情绪调节剂，能改善mood（情绪）。对于抑郁症患者，运动可以缓解抑郁症状；对于焦虑症患者，运动能减轻紧张和焦虑感。例如，一项研究发现，坚持每周3次、每次30分钟的快走运动，连续12周后，抑郁症患者的抑郁评分明显降低。
特殊人群：老年人运动时要选择较为温和的运动方式，如太极拳等，避免剧烈运动导致受伤，同时也能达到舒缓情绪的效果；孕妇在医生指导下进行适量的散步等运动，有助于缓解孕期的焦虑情绪，但要注意运动强度和安全。
二、饮食调理
1.富含营养素的食物
Ω-3脂肪酸：深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含Ω-3脂肪酸，这种脂肪酸对大脑健康有益。研究显示，摄入充足的Ω-3脂肪酸可以改善抑郁症患者的情绪状态。例如，每周食用2-3次深海鱼，能够为身体提供足够的Ω-3脂肪酸，有助于维持大脑神经递质的正常功能。
B族维生素：全麦制品、燕麦、糙米等全谷类食物富含B族维生素，如维生素B6、B12等。B族维生素参与神经递质的合成，缺乏B族维生素可能会影响情绪调节。对于抑郁症和焦虑症患者，保证充足的B族维生素摄入有助于稳定情绪。例如，全麦面包作为早餐的一部分，能为身体持续提供B族维生素。
色氨酸：香蕉、坚果、鸡肉等食物富含色氨酸，色氨酸是合成5-羟色胺的重要原料，5-羟色胺是一种能改善情绪的神经递质。比如，每天吃一根香蕉，其中的色氨酸可以帮助身体合成5-羟色胺，从而起到一定的情绪调节作用。
2.避免的食物
高糖食物：过多摄入高糖食物如糖果、甜饮料等，会导致血糖波动较大。血糖的剧烈变化可能会影响大脑神经递质的平衡，进而加重抑郁和焦虑症状。例如，大量饮用甜饮料后，血糖快速升高，随后又迅速下降，可能会使人出现情绪低落、烦躁等不适。
咖啡因：咖啡、浓茶等含有较多咖啡因的饮品，过量饮用可能会加重焦虑症状。因为咖啡因具有兴奋神经的作用，对于焦虑症患者来说，可能会使紧张不安的情绪更加严重。一般建议每天咖啡因的摄入量不超过400mg，相当于4杯左右的咖啡。
三、心理调节
1.认知行为疗法相关理念
成年人：认识到自己不合理的认知模式并进行调整。例如，抑郁症患者可能存在过度消极的认知，如“我什么都做不好”，通过认知行为疗法可以帮助患者识别这些不合理认知，并用积极合理的认知来替代。焦虑症患者可能会有灾难化的认知，如“我马上要发生可怕的事情”，也可以通过调整认知来缓解焦虑情绪。
儿童青少年：家长和老师可以引导儿童青少年树立正确的自我认知。比如，当儿童在学校遇到挫折时，帮助他们从积极的角度看待问题，如“这次考试没考好是因为这部分知识还没掌握好，下次努力就可以”，而不是一味地批评指责，避免儿童产生抑郁或焦虑情绪。
2.放松训练
深呼吸放松：无论是成年人还是儿童青少年都可以进行深呼吸放松。方法是慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，每次深呼吸持续5-10分钟，每天可以进行几次。这种方法可以帮助身体放松，缓解焦虑情绪。例如，焦虑症患者在感到紧张时，立即进行深呼吸放松，能在短时间内减轻紧张感。
冥想：适合成年人和有一定认知能力的儿童青少年。冥想可以帮助集中注意力，清空头脑中的杂念，达到身心放松的状态。每天进行15-20分钟的冥想，长期坚持有助于改善抑郁症和焦虑症患者的情绪状态。研究发现，长期冥想的人大脑中与情绪调节相关的区域活动会发生变化，情绪更加稳定。
