增强自身免疫力需均衡饮食（合理摄入营养素、注意饮食规律）、适度运动（选适合方式、坚持运动）；避免接触传染源要减少去人员密集场所（特殊时期注意、关注疫情动态）、注意个人卫生（勤洗手、避免用手摸口鼻）；改善生活环境要保持室内空气流通（定期开窗、用空气净化设备）、维持适宜温湿度（温度20-25℃、湿度40%-60%）；特殊人群中儿童要合理喂养、接种疫苗，老年人要关注基础疾病、适当保暖，孕妇要加强营养、避免接触有害物质。
一、增强自身免疫力
1.均衡饮食
合理摄入营养素：保证摄入充足的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是身体免疫系统的重要组成部分。例如，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，能够为身体提供维持免疫功能所需的原料。同时，要多吃新鲜蔬菜和水果，以获取丰富的维生素C等抗氧化物质。像橙子每100克约含53毫克维生素C，维生素C有助于增强白细胞的活性，提高身体的抵抗力。一般来说，成年人每天应摄入蔬菜300~500克，水果200~300克。
注意饮食规律：定时定量进餐，避免暴饮暴食。规律的饮食有助于维持身体正常的代谢功能，为免疫系统的正常运作提供稳定的内环境。
2.适度运动
选择适合的运动方式：根据自身情况选择有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。以快走为例，速度一般保持在每分钟100~120步，每次持续30分钟以上，能够促进血液循环，增强心肺功能，进而提升免疫力。对于儿童来说，每天可以进行至少60分钟的中高强度身体活动，包括户外活动等，如跳绳、踢毽子等，有助于促进身体的生长发育和免疫力的提高。
坚持运动习惯：运动要持之以恒，不能间断。长期坚持适度运动可以使身体的肌肉更加发达，新陈代谢加快，免疫系统的功能也会随之增强。
二、避免接触传染源
1.减少前往人员密集场所
特殊时期的注意事项：在流感高发季节，如冬季，尽量避免前往商场、超市、电影院等人员密集且空气不流通的场所。如果必须前往，建议佩戴口罩，口罩可以有效阻挡空气中的飞沫传播，降低感染感冒病毒的风险。对于儿童来说，由于其免疫力相对较低，更要减少在人员密集场所的停留时间。
关注疫情动态：当周围有感冒疫情流行时，应尽量减少外出，待在家中，避免与患病者接触，防止交叉感染。
2.注意个人卫生
勤洗手：使用肥皂或洗手液并用流动水洗手，洗手时间不少于20秒。例如，在接触公共物品后、饭前便后、外出归来等情况下都要及时洗手。正确的洗手步骤可以有效清除手上沾染的病毒等病原体。儿童由于好奇心强，喜欢用手接触各种物品，家长要帮助并监督儿童养成勤洗手的好习惯。
避免用手触摸口鼻：病毒往往可以通过手部接触口鼻黏膜而进入人体，所以要尽量避免用手触摸眼睛、鼻子和嘴巴。如果不小心触摸了，应立即洗手。
三、改善生活环境
1.保持室内空气流通
定期开窗通风：每天至少开窗通风2~3次，每次通风时间不少于30分钟。这样可以使室内空气与室外新鲜空气进行交换，降低室内空气中病毒的浓度。对于有老人和儿童的家庭，更要注意保持室内空气的流通，因为老人和儿童的免疫力相对较弱，良好的室内空气质量有助于预防感冒。例如，在冬季可以选择在每天气温相对较高的时段开窗通风，如中午12点到下午2点之间。
使用空气净化设备：如果室内空气流通不佳，可以考虑使用空气净化器等设备来改善空气质量。空气净化器可以过滤空气中的颗粒物、病毒等有害物质，为室内提供更加清洁的空气环境。
2.维持适宜的室内温度和湿度
控制温度：室内温度保持在20~25℃较为适宜。温度过高或过低都容易导致人体免疫力下降，增加感冒的易感性。例如，当室内温度低于18℃时，人体的呼吸道黏膜血液循环减慢，防御功能降低，容易受到病毒的侵袭；而温度高于25℃时，人体会感觉燥热，出汗较多，也会影响身体的正常代谢和免疫力。
调节湿度：室内湿度保持在40%~60%之间。适宜的湿度有利于保持呼吸道黏膜的湿润，使其更好地发挥防御功能。当室内湿度低于30%时，呼吸道黏膜会变得干燥，纤毛运动受限，容易引发感冒等呼吸道疾病；而湿度高于70%时，又容易滋生霉菌等微生物，对健康不利。可以使用加湿器或除湿器来调节室内湿度。
四、特殊人群的预防要点
1.儿童
合理喂养：对于婴幼儿，要坚持母乳喂养，母乳中含有丰富的免疫球蛋白等营养成分，能够增强婴儿的免疫力。随着儿童的成长，要及时添加辅食，保证营养均衡。同时，要注意饮食卫生，避免食用不洁食物引起胃肠道感染，进而影响整体免疫力。
接种疫苗：按照国家免疫规划程序及时为儿童接种流感疫苗等相关疫苗。例如，6个月~5岁的儿童是流感的高危人群，接种流感疫苗可以有效降低儿童患流感的风险以及流感相关并发症的发生几率。
2.老年人
关注基础疾病：老年人往往伴有一些基础疾病，如糖尿病、高血压等，这些疾病会影响身体的免疫力。要积极控制基础疾病，严格按照医嘱服药，定期复查，将血糖、血压等指标控制在合理范围内，以维持身体的正常生理功能，降低感冒的发生风险。
适当保暖：老年人的体温调节功能较差，要根据天气变化及时增减衣物，注意保暖，尤其是在季节交替时。寒冷刺激容易导致老年人呼吸道血管收缩，局部血液循环减少，防御功能下降，从而容易引发感冒。
3.孕妇
加强营养：孕妇要保证充足的营养摄入，除了满足自身的营养需求外，还要为胎儿的生长发育提供良好的营养基础。要多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如牛奶、鸡蛋、坚果等。例如，每天保证300毫升左右的牛奶摄入，以获取充足的钙和优质蛋白质。
避免接触有害物质：孕妇要避免接触化学毒物、放射性物质等有害物质，这些物质可能会影响胎儿的发育以及孕妇自身的健康，增加感冒等疾病的易感性。同时，要注意休息，保证充足的睡眠时间，一般孕妇每天需要7~8小时的睡眠时间。
