通过摄入富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素的食物有助于改善动脉粥样硬化相关指标，如燕麦等富含膳食纤维的食物可降血脂，深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物能降甘油三酯等，绿叶蔬菜、胡萝卜等富含维生素的食物利于血管健康，不同人群可根据自身情况合理食用这些食物来维护血管及血脂等状况。
一、富含膳食纤维的食物
1.具体食物及作用
燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维。研究表明，每天摄入3-5克β-葡聚糖，可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。燕麦可以煮成燕麦粥，对于不同年龄、性别的人群都适用，尤其是有动脉粥样硬化风险的人，长期食用燕麦有助于控制血脂。例如，一项针对高胆固醇血症患者的研究发现，连续食用燕麦8周后，患者的LDL-C水平平均下降了11%。
糙米：糙米保留了外层的糠层和胚芽，含有较多的膳食纤维。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。对于不同生活方式的人群，如久坐的办公室人群，将主食从精米换成糙米是简单易行的改善方式。糙米可以用来煮饭或者制作糙米饭团等，对于有动脉粥样硬化病史的人，也是良好的主食选择，能帮助维持血脂稳定。
豆类：包括黑豆、红豆、绿豆等。豆类中的膳食纤维可以结合胆汁酸，增加胆汁酸的排出，从而促进胆固醇的代谢。以绿豆为例，每100克绿豆中膳食纤维含量较高。对于不同年龄的人群，儿童可以将绿豆制作成绿豆汤适量饮用，成年人可以将豆类加入到菜肴中，如红豆粥等。对于有动脉粥样硬化的人群，豆类是优质蛋白质和膳食纤维的良好来源，有助于控制血脂水平。
二、富含不饱和脂肪酸的食物
1.鱼类
深海鱼：如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。深海鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些不饱和脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯水平，减少炎症反应，还能稳定斑块。对于不同性别的人群，男性和女性都适合食用深海鱼。例如，一项对中老年人群的研究发现，每周食用2-3次深海鱼，持续6个月后，患者的甘油三酯水平平均下降了15%，而且炎症指标C反应蛋白（CRP）也有所降低。对于有动脉粥样硬化病史的人，定期食用深海鱼有助于改善血脂和血管炎症状态。
2.坚果
杏仁、核桃等：坚果中含有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。以核桃为例，每100克核桃中不饱和脂肪酸含量较高。适量食用坚果可以降低胆固醇水平。对于不同生活方式的人群，如经常运动的人可以在运动后吃一些坚果作为能量补充。对于年龄较大的人群，食用坚果时要注意适量，因为坚果热量较高，每天吃10-15颗左右的核桃大小的坚果量比较合适。对于有动脉粥样硬化的人群，坚果是健康脂肪的良好来源，但要控制摄入量，避免因热量过高导致体重增加，反而不利于动脉粥样硬化的控制。
三、富含维生素的食物
1.新鲜蔬菜
绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花等。菠菜富含维生素C、维生素E等抗氧化维生素。维生素C可以促进胆固醇转化为胆酸排出体外，维生素E具有抗氧化作用，能够保护血管内皮细胞。对于不同性别的人群，女性可以多吃菠菜来补充营养，男性也可以通过食用西兰花等绿叶蔬菜来获取营养。例如，一项针对动脉粥样硬化高危人群的饮食干预研究中，增加绿叶蔬菜的摄入后，患者的血管内皮功能有所改善。对于有动脉粥样硬化的人群，每天保证500克左右的新鲜绿叶蔬菜摄入，有助于维持血管健康。
胡萝卜：胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可以转化为维生素A。维生素A有助于维持血管上皮细胞的完整性。不同年龄的人群都可以食用胡萝卜，儿童可以将胡萝卜做成胡萝卜泥或者炒菜食用，成年人可以凉拌、清炒等多种方式食用。对于有动脉粥样硬化的人，胡萝卜是日常饮食中补充维生素A的良好食物，对血管内皮的维护有一定帮助。
2.水果
苹果：苹果富含果胶，果胶是一种可溶性纤维，能降低胆固醇水平。苹果中的维生素C等抗氧化成分也有助于保护血管。对于不同生活方式的人群，如经常外出的人可以携带苹果作为方便的水果零食。对于有动脉粥样硬化的人群，每天吃1-2个苹果，有助于控制血脂和维护血管健康。例如，研究发现，每天吃苹果的人群比不吃苹果的人群，血液中胆固醇水平相对较低。
