通过合理搭配富含抗氧化剂、优质蛋白质、膳食纤维、B族维生素的食物，能为身体提供全面营养以改善亚健康状态，若亚健康严重或持续久则建议及时就医。
一、富含抗氧化剂的食物
1.深色蔬菜与水果：例如蓝莓、草莓、菠菜等。蓝莓中富含花青素，研究表明，花青素具有抗氧化作用，能够清除体内自由基，有助于改善亚健康状态。菠菜含有丰富的维生素C、维生素E等抗氧化剂，维生素C可以参与人体的氧化还原反应，增强免疫力；维生素E能够保护细胞免受自由基的损伤。一般建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，不同年龄段和生活方式的人群可根据自身情况适当调整，比如运动量较大的人可适当增加水果摄入量。对于儿童，要注意培养良好的饮食习惯，保证蔬菜和水果的摄入；对于有特殊病史如糖尿病的人群，需选择低糖的水果品种，并在医生指导下控制摄入量。
2.坚果：像核桃、杏仁等。核桃中含有丰富的维生素E、不饱和脂肪酸等，不饱和脂肪酸中的Omega-3脂肪酸对身体有益，能够调节身体的炎症反应等。每天可摄入10克左右的坚果，儿童食用时需注意避免呛噎，应选择适当研磨或切碎的方式；对于有高脂血症病史的人群，要控制坚果的摄入量，因为坚果脂肪含量较高。
二、富含优质蛋白质的食物
1.禽肉与鱼类：鸡肉、鱼肉是优质蛋白质的良好来源。鱼肉中的蛋白质易于消化吸收，例如鲈鱼，富含多种氨基酸，其脂肪多为不饱和脂肪酸。建议每周摄入禽肉150-200克，鱼类150-200克。不同年龄的人群对蛋白质的需求量不同，儿童处于生长发育阶段，需要保证充足的蛋白质摄入，可适当增加鱼类的摄入；老年人可选择脂肪含量较低的鱼类，如鲫鱼等。对于有肾脏疾病病史的人群，需要根据肾功能情况限制蛋白质的摄入量，遵循医生的专业建议。
2.豆类及其制品：黄豆、黑豆以及豆腐、豆浆等。黄豆中蛋白质含量高，且氨基酸组成合理。每天可摄入30-50克大豆相当于的豆制品。对于儿童，豆浆是很好的蛋白质来源，但要注意避免过烫；对于有痛风病史的人群，豆类的摄入量需要谨慎，因为豆类中嘌呤含量相对较高。
三、富含膳食纤维的食物
1.全谷物：燕麦、糙米等。燕麦富含膳食纤维，还含有β-葡聚糖，能够降低胆固醇、调节血糖。建议每天摄入50-100克全谷物。不同生活方式的人群，如久坐办公室的人，可通过增加全谷物的摄入来促进肠道蠕动；对于患有胃肠道疾病的人群，如胃溃疡活动期，需要根据病情调整全谷物的摄入方式，可能需要煮得更软烂后再食用。
2.蔬菜：除了前面提到的富含抗氧化剂的蔬菜外，像芹菜等也是富含膳食纤维的蔬菜。芹菜中的膳食纤维能够增加饱腹感，促进肠道蠕动。每天蔬菜的摄入中，可保证一定量的高纤维蔬菜。对于儿童，要引导其接受不同口感的高纤维蔬菜；对于老年人，由于胃肠功能相对较弱，可将蔬菜切碎烹饪，便于消化吸收。
四、富含B族维生素的食物
1.谷类及坚果：糙米中含有丰富的B族维生素，坚果如花生中也含有一定量的B族维生素。B族维生素参与人体的能量代谢等多种生理过程。一般建议每天谷类摄入200-300克，坚果适量摄入。孕妇等特殊人群对B族维生素的需求量增加，需要保证充足的摄入；对于有神经系统疾病病史的人群，B族维生素可能对神经功能有一定的调节作用，可在医生建议下适当增加摄入。
通过合理搭配以上不同种类的食物，能够为身体提供全面的营养，有助于改善亚健康状态，但如果亚健康状态较为严重或持续时间较长，建议及时就医，进行全面的健康评估和专业的干预。
