蛋白质类食物中瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和奶制品是优质来源，儿童生长发育需多摄入，老年人可选易消化的；维生素C在柑橘类水果、猕猴桃、草莓等中富含可促免疫细胞功能，不同人群摄取有不同注意事项，维生素D在深海鱼类、蛋黄、动物肝脏等中有调节免疫细胞功能作用，儿童户外活动少、老年人皮肤合成能力下降需注意获取；锌在牡蛎、瘦肉、坚果等中，免疫力低下人群、儿童、孕妇需合理摄入，硒在海鲜、动物肝脏、谷类食物等中能抗氧化增强免疫力，不同健康状况人群可获取；膳食纤维在蔬菜、水果、全谷类食物等中能促肠道蠕动维持菌群平衡间接提高免疫力，儿童可吃泥状食物，老年人需适量摄入易消化的。
一、蛋白质类食物
来源及作用：蛋白质是免疫系统正常运作的重要物质基础，瘦肉（如牛肉、猪肉等）、鱼类（如鲫鱼、鲈鱼等）、蛋类、豆类（如黄豆、黑豆等）和奶制品（如牛奶、酸奶等）是优质蛋白质的良好来源。以牛奶为例，每100毫升牛奶约含3克蛋白质，长期饮用能为人体补充蛋白质，有助于维持和增强免疫力。儿童处于生长发育阶段，对蛋白质需求大，可通过每天饮用适量牛奶、吃鸡蛋等获取蛋白质；老年人由于消化功能减退，可选择容易消化吸收的蛋白质食物，如鱼肉。
二、维生素类食物
维生素C：
来源及作用：柑橘类水果（如橙子、柠檬）、猕猴桃、草莓等富含维生素C，具有抗氧化作用，能促进免疫细胞的正常功能。例如，每100克橙子约含33毫克维生素C，经常食用可增强白细胞的活性，提高身体的抵抗力。不同年龄段人群都可从这些水果中摄取维生素C，对于免疫力低下的儿童，家长可将水果制作成适合儿童食用的形态，如猕猴桃切成小块让儿童食用；老年人则要注意水果的食用量和自身血糖情况，选择低糖的维生素C丰富水果。
维生素D：
来源及作用：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏等含有维生素D，它能调节免疫系统的细胞功能。以三文鱼为例，每100克三文鱼约含375国际单位维生素D，适当食用可帮助身体维持免疫平衡。儿童如果户外活动较少，容易缺乏维生素D，可在医生指导下适当补充富含维生素D的食物或制剂；老年人由于皮肤合成维生素D能力下降，更需要通过饮食或额外补充来获取足够的维生素D。
三、矿物质类食物
锌：
来源及作用：牡蛎是含锌非常丰富的食物，每100克牡蛎约含71.2毫克锌，锌参与人体多种酶的合成，对免疫细胞的发育和功能有重要影响。瘦肉（如瘦猪肉每100克约含2.3毫克锌）、坚果（如腰果每100克约含10.9毫克锌）等也含有一定量的锌。对于免疫力低下的人群，合理摄入含锌食物很重要。儿童可以通过吃适量的坚果等获取锌，但要注意避免过量导致消化不良；孕妇作为特殊人群，也需要充足的锌来维持自身和胎儿的免疫健康，可适当食用牡蛎等含锌丰富食物。
硒：
来源及作用：海鲜（如大虾）、动物肝脏、谷类食物等含有硒，硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，具有抗氧化和增强免疫力的功能。每100克大虾约含29.65微克硒，适当食用能帮助人体提高免疫力。不同健康状况的人群都可从这些食物中获取硒，比如糖尿病患者要注意选择合适的含硒食物，避免影响血糖控制。
四、膳食纤维类食物
来源及作用：蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如苹果、香蕉）、全谷类食物（如燕麦、糙米）等富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡，而肠道菌群与人体免疫力密切相关。例如，每100克西兰花约含2.6克膳食纤维，每天食用一定量的蔬菜和全谷类食物，可帮助肠道有益菌生长，从而间接提高免疫力。儿童可以通过吃各种蔬菜泥、水果泥来摄取膳食纤维；老年人由于胃肠功能较弱，要注意膳食纤维的摄入适量，选择容易消化的富含膳食纤维食物。
