富含维生素的食物有柑橘类水果草莓猕猴桃等维C丰富食物可增强免疫力成年人日摄维C约100mg深海鱼类鸡蛋动物肝脏等维D丰富食物可促进钙吸收调节免疫婴幼儿老人需注意摄取量；富含蛋白质的食物有瘦肉豆类奶类等优质蛋白是免疫系统重要物质基础成年人日摄蛋白可据体重算；富含矿物质的食物有牡蛎瘦肉坚果等锌丰富食物可促进淋巴细胞增殖活性孕妇需注意摄取，海鲜类动物肝脏谷类等硒丰富食物有抗氧化调节免疫功能高污染地区及自身免疫性疾病人群需注意合理摄取。
一、富含维生素的食物
1.维生素C丰富的食物
具体食物及作用：柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓、猕猴桃等是维生素C的良好来源。维生素C具有抗氧化作用，能够增强白细胞的活性，有助于提高机体的免疫力。例如，一项研究发现，长期摄入富含维生素C的食物可以使人体抵御感冒等常见疾病的能力有所提升。对于不同年龄的人群，儿童每天可摄入适量的草莓等水果来获取维生素C，成年人则可通过食用橙子等保证充足摄入；对于有吸烟等不良生活方式的人群，由于吸烟会消耗体内的维生素C，更需要增加这类食物的摄取量。
摄入量建议：一般成年人每天维生素C的摄入量建议为100mg左右，可通过合理食用上述水果来达到。
2.维生素D丰富的食物
具体食物及作用：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋、动物肝脏等含有较多的维生素D。维生素D可以促进钙的吸收，同时对免疫系统也有调节作用。有研究表明，体内维生素D水平充足的人患感染性疾病的风险相对较低。对于婴幼儿等特殊人群，由于他们自身合成维生素D的能力较弱，需要从食物中获取，可适当食用蛋黄等富含维生素D的食物；对于老年人，随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降，更应注重从食物中摄取，如每周食用1-2次深海鱼类。
摄入量建议：成年人每天维生素D的推荐摄入量为10-15μg，可根据自身情况通过食用相应食物来满足需求。
二、富含蛋白质的食物
1.优质蛋白质食物
具体食物及作用：瘦肉（如鸡肉、牛肉）、豆类（如黄豆、黑豆）、奶类（如牛奶、羊奶）等都是优质蛋白质的来源。蛋白质是构成免疫系统的重要物质基础，身体的免疫细胞和抗体等都是由蛋白质组成的。例如，牛奶中含有丰富的乳清蛋白等，能够为人体提供优质蛋白质，有助于维持免疫系统的正常功能。对于儿童，正处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质来支持免疫系统的发育，可每天饮用适量牛奶；对于患有慢性疾病的人群，合理摄入蛋白质有助于维持身体的营养状况，增强免疫力，但需要根据病情在医生或营养师的指导下进行合理安排。
摄入量建议：一般成年人每天蛋白质的摄入量可根据体重计算，每公斤体重1-1.2g左右，可通过合理搭配瘦肉、豆类、奶类等食物来满足。
三、富含矿物质的食物
1.锌含量丰富的食物
具体食物及作用：牡蛎、瘦肉、坚果（如杏仁、核桃）等富含锌。锌在免疫系统中起着重要作用，它可以促进淋巴细胞的增殖和活性，有助于提高机体的免疫力。研究发现，锌缺乏会导致免疫力下降，而补充锌可以改善这种状况。对于孕妇等特殊人群，锌的摄入对胎儿的免疫系统发育也很重要，可适当食用牡蛎等食物；对于素食者，由于植物性食物中的锌吸收率相对较低，需要注意通过食用坚果等方式来保证锌的摄入。
摄入量建议：成年人每天锌的推荐摄入量为10-15mg，可通过食用上述富含锌的食物来达到。
2.硒含量丰富的食物
具体食物及作用：海鲜类（如虾、蟹）、动物肝脏、谷类等含有一定量的硒。硒具有抗氧化和调节免疫系统的功能，能够帮助机体清除自由基，维持免疫系统的稳定。例如，硒可以参与体内多种酶的合成，这些酶对免疫系统的正常运作至关重要。对于生活在高污染地区的人群，由于环境因素可能导致体内硒的流失，更需要注意从食物中摄取硒；对于患有自身免疫性疾病的人群，合理补充硒可能有助于调节免疫系统，但需要在医生的指导下进行。
摄入量建议：成年人每天硒的推荐摄入量为50-200μg，可根据食物的含硒量合理选择食用。
