提升免疫力可通过合理饮食保证营养均衡摄入蛋白质、维生素等构筑免疫物质基础，适度进行每周至少150分钟中等强度有氧运动等促进免疫细胞循环更新，保证成年人7-9小时、儿童青少年更长时长的高质量睡眠让免疫物质合成修复，严格戒烟限酒，通过冥想等调节心理缓解压力，控制糖尿病、自身免疫性疾病等基础疾病病情，儿童保证营养睡眠运动接种，老年人饮食运动体检心理兼顾，孕妇注意营养心态休息，慢性疾病患者协调基础病与非药物提升来实现。
一、合理饮食
1.营养均衡摄入：保证每日摄入充足的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是免疫细胞和抗体的重要组成部分；多食用富含维生素的新鲜蔬果，例如橙子、猕猴桃等富含维生素C，研究表明维生素C可增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，提高杀菌能力；坚果类食物富含锌等矿物质，锌参与免疫细胞的增殖与活性维持，全谷物提供B族维生素等，有助于维持免疫系统正常运转。科学证据显示，均衡的营养供给能为免疫系统构筑物质基础，使免疫细胞正常发挥功能。
二、适度运动
1.运动方式与频率：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑等，运动可促进血液循环，加速免疫细胞的循环和更新，增强免疫细胞活性。但需注意根据自身身体状况适度运动，过度运动可能导致身体处于应激状态，反而抑制免疫系统功能，儿童可选择跳绳、游泳等适合的运动，老年人可选择太极拳等温和运动方式，在运动过程中逐步提升身体免疫力。
三、充足睡眠
1.睡眠时长与质量：成年人应保证7~9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时长相应更长。睡眠时身体会进行免疫相关物质的合成与修复，例如T淋巴细胞等免疫细胞在睡眠中会得到良好的调节和更新，睡眠不足会干扰免疫系统的正常节律，降低机体的免疫防御能力，因此要养成规律的作息习惯，营造良好的睡眠环境以保证充足睡眠。
四、戒烟限酒
1.吸烟的危害：吸烟会损伤呼吸道黏膜，破坏呼吸道的第一道免疫防线，使病原体更容易侵入机体，同时烟草中的有害物质会抑制免疫细胞的功能，长期吸烟会显著降低机体免疫力；
2.饮酒的影响：过量饮酒会抑制免疫细胞（如淋巴细胞等）的活性，影响免疫应答过程，因此应严格戒烟，限制酒精摄入，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精约相当于10毫升啤酒、5毫升黄酒、30毫升葡萄酒或1.5毫升蒸馏酒）。
五、心理调节
1.压力与免疫的关系：长期处于高压状态会使机体分泌过多皮质醇等应激激素，干扰免疫系统的正常功能，导致免疫力下降。可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持心理平衡，例如每天进行15~20分钟的冥想练习，有助于调节神经内分泌系统，维持免疫系统的稳定。
六、疾病管理
1.基础疾病控制：对于患有糖尿病、自身免疫性疾病等基础疾病的人群，需积极控制基础病病情，因为基础疾病会影响机体的免疫稳态。例如糖尿病患者需将血糖控制在合理范围，自身免疫性疾病患者需在医生指导下规范使用药物控制病情活动，在此基础上结合上述非药物干预措施来提升免疫力，且要避免自行滥用免疫增强药物，优先采用非药物手段改善免疫状况。
七、特殊人群注意事项
1.儿童：保证营养全面均衡，避免挑食偏食，充足睡眠是儿童免疫系统发育的重要保障，运动方面选择适合其年龄的活动，如学龄前儿童可进行趣味性运动，同时要避免接触感染源，定期进行预防接种以增强特异性免疫；
2.老年人：饮食注意易消化且营养丰富，可适当增加优质蛋白和富含抗氧化物质的食物摄入，运动选择温和的方式，如散步、太极拳等，定期体检监测健康状况，及时发现潜在影响免疫力的健康问题并干预，同时要关注心理状态，避免孤独等不良情绪影响免疫功能；
3.孕妇：注意营养全面，确保摄入足够的叶酸、铁、钙等营养素以支持自身和胎儿健康，保持良好心态，避免接触有害物质，保证充足休息，因为孕期免疫力会有一定变化，良好的生活方式有助于维持正常免疫水平；
4.慢性疾病患者：除遵循上述一般原则外，需严格按照医生制定的治疗方案控制基础病，在进行非药物免疫提升措施时需与基础病治疗相协调，例如运动强度要根据自身基础病情况适度调整，避免因运动加重基础病病情。
