孕期及产后需保持良好心态，了解孕期变化并获家人陪伴沟通，接纳产后情绪可通过认识特点和合理宣泄；要保持健康生活方式，保证充足睡眠营造良好环境、适度运动循序渐进及均衡饮食合理搭配避免不良习惯；还需构建社会支持系统，家人中丈夫要担责其他成员协助，社区有关怀专业机构可提供心理咨询。
一、孕期及产后保持良好心态
1.孕期心理调适
了解孕期变化：女性在孕期会经历身体和激素的诸多变化，如身体逐渐笨重、激素水平波动等。可通过阅读专业的孕期书籍或参加孕妇课堂，了解这些变化是正常的生理过程，减轻因未知带来的焦虑。研究表明，充分了解孕期知识的孕妇，产后抑郁症的发生风险相对较低。
家人陪伴与沟通：丈夫等家人应给予孕期妻子更多的关心和陪伴，定期与妻子交流，关注其情绪状态。例如，每天抽出一定时间倾听妻子的感受，分享孕期的点滴。有家庭支持的孕妇在产后能更好地适应角色转变，降低产后抑郁症风险。
2.产后情绪接纳
认识产后情绪特点：产后由于体内激素急剧变化，产妇可能会出现情绪波动，如易哭泣、情绪敏感等。要认识到这些是常见的产后情绪反应，不要过度自责或焦虑。可以通过与其他产妇交流，了解大家都可能经历类似情况，从而减轻心理负担。
合理宣泄情绪：当有不良情绪时，产妇可通过适当方式宣泄，如向信任的人倾诉、写日记等。例如，每天花10-15分钟记录自己的情绪和感受，有助于释放压力。
二、保持健康生活方式
1.充足睡眠
保证睡眠时间：产后应尽量保证充足的睡眠，当宝宝睡觉的时候产妇也同步休息。一般来说，每天保证6-8小时的睡眠时长。睡眠不足会影响产妇的情绪和身体恢复，充足的睡眠有助于维持身体的正常生理功能，稳定情绪。例如，新生儿夜间醒来吃奶时，丈夫可协助照顾宝宝，让产妇能继续休息。
营造良好睡眠环境：保持卧室安静、舒适，温度适宜。可以使用遮光窗帘、舒适的床垫和枕头等，为产妇创造有利于睡眠的环境。
2.适度运动
产后早期运动：产后身体状况允许的情况下，尽早开始适度运动。如产后1周左右可进行简单的产后康复操，包括凯格尔运动等，有助于身体恢复和情绪调节。凯格尔运动可以增强盆底肌力量，每天可进行3组，每组10-15次。
循序渐进增加运动量：随着身体恢复，逐渐增加运动强度和时间。例如，产后2-3个月可以进行散步，每天散步20-30分钟，选择空气清新的环境，如公园等。适度运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪，同时也有助于身材恢复。
3.均衡饮食
合理搭配营养：保证饮食中摄入足够的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等。例如，多吃富含蛋白质的食物如鸡肉、鱼肉、豆类等，以及新鲜的蔬菜和水果。均衡的饮食能为身体提供充足的营养，维持身体的正常代谢，对情绪稳定有积极作用。研究发现，饮食中缺乏某些营养素如维生素B族等可能与抑郁症的发生相关，而合理饮食可避免这种情况。
避免不良饮食习惯：减少咖啡、浓茶的摄入，因为其中的咖啡因可能会影响睡眠和情绪。同时，避免过度节食，产后需要充足的营养来恢复身体和哺乳。
三、社会支持系统构建
1.家人支持
丈夫的责任：丈夫要承担起照顾宝宝和分担家务的部分责任，让产妇有更多休息和调整情绪的时间。例如，丈夫可以学习如何给宝宝洗澡、换尿布等日常护理技能，每天主动承担一定的家务劳动，如做饭、打扫卫生等。
其他家庭成员协助：如婆婆等家庭成员也应在产后给予产妇关心和帮助，如帮忙准备产妇的饮食、照顾宝宝等，让产妇感受到家庭的温暖和支持。
2.社区与专业机构支持
社区关怀：社区可以组织一些针对产妇的活动，如产后健康讲座、亲子活动等。社区工作人员定期了解产妇的生活状况和情绪状态，及时提供帮助和支持。例如，社区可以邀请专业医生举办产后抑郁症预防的讲座，向产妇和家人普及相关知识。
专业心理咨询：如果产妇感觉自己情绪持续低落或难以调节，可寻求专业心理咨询师的帮助。专业心理咨询师可以通过面对面咨询、线上咨询等方式，为产妇提供个性化的心理疏导，帮助其应对产后可能出现的心理问题。
