长期失眠会增加心血管疾病、代谢综合征风险，建议优先通过非药物干预（如规律作息、环境优化）调整睡眠行为，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物辅助，避免自行长期用药。
一、建立规律的睡眠节律
1. 固定每日入睡与起床时间，包括周末，逐步将生物钟校准至目标睡眠时间（如成人7~9小时，老年人6~7小时，儿童10~13小时）。
2. 早晨起床后立即接受自然光照射10~30分钟（帮助调节褪黑素分泌节律），下午4点后避免强光暴露，可佩戴蓝光过滤眼镜。
3. 对老年人和儿童，需结合个体睡眠特点调整：老年人可适当延长起床时间以保证日间活动，儿童避免过度压缩白天睡眠时段，防止影响生长激素分泌。
二、优化睡眠环境与床品选择
1. 卧室灯光控制：睡前1小时关闭卧室主灯，使用暖光小夜灯（亮度≤30勒克斯），避免手机、电脑等电子屏幕蓝光刺激，必要时佩戴蓝光阻断眼镜。
2. 温度与湿度管理：保持室温18~22℃，湿度40%~60%，使用透气性床品和床垫，避免过厚被褥影响体感散热。
3. 床品功能化：选择低敏、透气材质，床垫硬度以仰卧时脊柱保持中立位为宜，枕头高度匹配肩宽（成人约8~12cm），减少翻身不适。
三、调整日间生活方式与睡前行为
1. 日间运动规划：每天进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时内剧烈运动（如HIIT、跑步），可选择瑜伽、拉伸等放松运动。
2. 饮食与饮品管理：睡前2小时禁食，晚餐以低GI食物（如燕麦、蔬菜）为主，避免辛辣、油炸、咖啡因（下午2点后不摄入）和酒精（抑制REM睡眠周期）。
3. 思维管理：睡前1小时用“思维清单”记录待办事项，减少大脑“反刍”；尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）降低交感神经兴奋性。
四、认知行为干预与心理调节
1. 睡眠信念调整：接受“偶尔失眠不影响健康”的认知，避免“必须睡着”的强迫心态，可尝试“矛盾意向法”（故意放松等待入睡）。
2. 正念与放松训练：每日早晚各10分钟正念冥想（关注呼吸而非思绪），或进行渐进性肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松）。
3. 情绪管理：对焦虑性失眠，通过书写“担忧日记”梳理压力源，配合渐进式肌肉放松训练降低自主神经唤醒水平；对长期失眠者，建议在精神科医生指导下进行认知行为疗法（CBT-I）。
五、特殊人群与药物干预建议
1. 儿童（6岁以下）：优先通过睡前仪式（如温水浴、亲子阅读）建立规律，避免电子设备，必要时就医排查腺样体肥大、寄生虫感染等器质性问题。
2. 老年人（65岁以上）：避免使用苯二氮类药物（如艾司唑仑），首选非苯二氮类（如唑吡坦）短期使用，监测跌倒风险；若合并睡眠呼吸暂停，需使用持续正压通气治疗。
3. 妊娠期女性：采用左侧卧位，睡前1小时避免进食，通过瑜伽球辅助缓解腰背不适，严重失眠需产科医生评估；哺乳期女性尽量选择非药物干预，必要时暂停哺乳。
4. 慢性病患者：高血压患者避免睡前情绪激动，糖尿病患者监测睡前血糖（预防低血糖），均需在医生指导下调整用药与干预方案。
5. 药物使用原则：优先选择非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），短期（2周内）使用，避免与抗抑郁药、抗组胺药联用，不建议自行调整剂量。
