改善双下巴可从饮食调整、运动锻炼、生活习惯改善及医学美容方法（需谨慎选择）入手，儿童青少年不建议激进方法可通过良好生活习惯促进发育，孕妇等特殊人群需谨慎选择非侵入性方法，饮食调整要控制总热量摄入、增加蔬果摄入，运动锻炼包括面部运动和全身性运动，生活习惯要保持正确姿势、充足睡眠，医学美容方法有注射溶脂和面部吸脂且各有风险需谨慎。
一、饮食调整
控制总热量摄入：若每日摄入热量远超身体消耗，多余热量易转化为脂肪堆积，包括双下巴部位。一般来说，成年女性每天约需1800-2400千卡热量，成年男性约2200-3000千卡热量，可根据自身情况合理规划饮食，通过减少高热量食物如油炸食品、甜品等的摄取来控制热量。例如，用清蒸鱼、鸡胸肉等低脂肪高蛋白食物替代部分红肉，清蒸鱼富含优质蛋白且脂肪含量低，每100克约含18克蛋白质，脂肪含量约3-5克；鸡胸肉每100克蛋白质含量可达20克左右，脂肪含量约5克。
增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量较低。每天应保证摄入400-500克蔬菜和200-350克水果。比如，绿叶蔬菜如菠菜、生菜等，每100克热量通常在20千卡以下，富含维生素、矿物质和膳食纤维；苹果、橙子等水果也是不错的选择，每100克苹果热量约53千卡，富含维生素C等营养成分，有助于促进新陈代谢，帮助身体排出毒素，对减少双下巴可能有一定帮助。
二、运动锻炼
面部运动
仰头运动：坐在椅子上，挺直背部，慢慢仰头，尽量让下巴向上抬起，感觉颈部有拉伸感，保持5-10秒后缓慢恢复原位，重复10-15次。这种运动可以锻炼颈部和下巴周围的肌肉，增强肌肉力量，长期坚持有助于改善双下巴状况。
鼓腮运动：先将嘴巴闭上，然后用力鼓腮，使两腮充满气体，保持5秒左右，再慢慢呼气，重复10-15次。该运动能锻炼面部的咬肌等肌肉，促进面部血液循环，帮助紧致肌肤。
全身性运动：有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等有助于消耗全身脂肪，包括颈部和下巴部位的脂肪。例如慢跑，每周进行3-5次，每次30分钟以上，能提高心肺功能，加速新陈代谢，一般坚持3个月以上可见一定效果；游泳是全身性的运动，对颈部和肩部的肌肉锻炼效果较好，每周游泳2-3次，每次40分钟左右，不仅能消耗脂肪，还能塑造身体线条。
三、生活习惯改善
保持正确姿势：长时间低头看手机、伏案工作等不良姿势会导致颈部肌肉松弛，加重双下巴情况。应保持正确的坐姿和站姿，头部保持正直，眼睛平视前方，背部挺直，减少低头时间，每隔一段时间就起身活动一下颈部和肩部，放松肌肉。比如使用手机时，可以将手机抬高到与眼睛平行的位置，减少颈部的弯曲程度。
充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，可能导致脂肪堆积。成年人每天应保证7-8小时的充足睡眠，睡眠时身体处于修复和代谢调整状态，良好的睡眠有助于维持正常的新陈代谢，促进身体各部位包括颈部和下巴部位的脂肪代谢。
四、医学美容方法（需谨慎选择）
注射溶脂：通过注射溶脂药物来溶解下巴部位的脂肪，但这是一种医疗操作，存在一定风险，如感染、局部肿胀不均匀等。且不同个体对药物的反应不同，需要由专业医生进行操作，一般适用于脂肪堆积不是特别严重的情况。
面部吸脂：对于脂肪堆积较多的双下巴情况，可以考虑面部吸脂手术。这是一种有创的手术方法，需要在正规的医疗机构由经验丰富的医生进行操作。手术过程中会抽取下巴部位多余的脂肪，但术后需要注意护理，避免感染等并发症，同时术后恢复期间也需要遵循医生的建议进行相应的康复措施。不过，手术都存在一定风险，如出血、皮肤凹凸不平等，需要谨慎考虑。
对于儿童和青少年，一般不建议采用过于激进的方法来改善双下巴，因为他们的身体还在发育阶段，可通过培养良好的生活习惯，如正确的坐姿、适量的运动等方式来促进身体正常发育，避免双下巴问题加重；对于孕妇等特殊人群，在考虑改善双下巴时需要更加谨慎，应优先选择非侵入性、对自身和胎儿无不良影响的方法，如通过适当的运动和饮食调整来进行，且运动时要避免剧烈运动，遵循医生的建议进行。
