预防高血压需做到合理膳食，控制钠盐摄入、增加钾钙镁摄入；适量运动，选合适方式、保证频率时间；戒烟限酒，坚决戒烟、限酒且依性别年龄限制量；控制体重，算BMI、用合理方法管理；心理平衡，缓解压力、保持良好心态。
一、合理膳食
1.控制钠盐摄入：每日钠盐摄入量应控制在5克以下。过多的钠盐摄入会导致水钠潴留，增加血容量，进而升高血压。例如，减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入。对于有高血压家族史或本身已有血压偏高迹象的人群，更应严格限制钠盐；老年人由于生理功能减退，对钠盐的代谢能力下降，也需特别注意。
2.增加钾、钙、镁摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，钾有助于促进钠的排出，从而降低血压；摄入富含钙的食物，像牛奶、豆制品等，钙可以起到一定的降压作用；含镁丰富的食物有坚果、全麦食品等，镁对血管有舒张作用。不同年龄阶段的人群都应注重此类营养素的摄入，年轻人保持良好的饮食结构为预防高血压打下基础，老年人则可通过增加这些营养素的摄入来维持血管健康。
二、适量运动
1.选择合适运动方式：有氧运动是不错的选择，如快走、慢跑、游泳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动可以增强心肺功能，促进血液循环，帮助控制体重，而体重超标是高血压的重要危险因素之一。不同性别在运动能力上可能存在差异，男性相对更具力量优势，可适当增加一些力量训练，但需注意运动强度；对于老年人，应选择较为温和的运动方式，避免剧烈运动导致血压波动过大，同时要根据自身的病史情况，如有关节疾病等要选择对关节冲击小的运动。
2.运动频率与时间：坚持定期运动，每次运动时间可逐渐增加，从开始的10-15分钟逐步延长至30分钟以上。比如可以安排每周3-5次的运动时间，每次运动前进行5-10分钟的热身，运动后进行5-10分钟的放松活动，这样有助于身体更好地适应运动，减少运动损伤的发生风险。
三、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、硬化，增加高血压的发病风险。无论年龄大小，都应坚决戒烟。对于有吸烟史的人群，尤其是长期吸烟者，戒烟可以显著降低患高血压及相关心血管疾病的风险。女性在孕期及哺乳期戒烟，不仅对自身健康有益，也有利于胎儿的正常发育，避免二手烟对家人健康的影响。
2.限酒：男性每日饮酒量不应超过25克酒精，女性应更少。过量饮酒会使血压升高，长期大量饮酒还会增加患高血压、冠心病等疾病的风险。老年人肝脏代谢功能下降，对酒精的代谢能力减弱，更要严格限制饮酒量；有高血压家族史或本身已有血压偏高情况的人群，应尽量不饮酒。
四、控制体重
1.计算体重指数（BMI）：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9。超重或肥胖人群应通过合理饮食和运动来控制体重，将BMI控制在正常范围内。对于儿童和青少年，也要关注体重情况，避免过度肥胖，因为儿童期的肥胖可能会延续到成年，增加成年后患高血压的几率。不同年龄阶段的人群控制体重的方式有所不同，儿童主要通过培养健康的饮食和运动习惯来控制体重，避免过多摄入高热量、高脂肪食物；成年人则需要在饮食和运动上双管齐下。
2.体重管理方法：制定合理的饮食计划，控制热量摄入，同时结合运动消耗多余热量。例如，对于BMI超过24的人群，每周可增加运动量，减少主食和高脂肪食物的摄入，逐步实现体重的缓慢下降，以每月减重0.5-1千克为宜，避免快速减重对身体造成不良影响。
五、心理平衡
1.缓解压力：长期处于高压力状态下会导致体内激素失衡，引发血压升高。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来缓解压力。不同性别面对压力的方式可能不同，男性可能更倾向于通过运动等方式释放压力，女性可能更适合通过社交、艺术创作等方式缓解压力；老年人可以参加一些轻松的活动来调节心理状态，如书法、绘画等；年轻人则要合理安排工作和生活，避免过度劳累。
2.保持良好心态：以乐观、积极的心态面对生活，避免长期焦虑、抑郁等不良情绪。当遇到生活事件时，要学会调整自己的心态，保持心理平衡。对于有高血压家族史的人群，更要注重心理调节，因为心理因素在高血压的发生发展中起到重要作用。
