减掉脸上赘肉可通过饮食调整控制总热量摄入、增加蔬果摄入，运动锻炼进行有氧运动如跑步、游泳及面部针对性运动如咀嚼运动、面部按摩操，生活习惯改善保证充足睡眠、减少面部水肿因素，特殊人群儿童不建议极端减脂、孕妇产后再减脂、老年人运动温和且注意饮食营养与睡眠质量等多方面来实现。
一、饮食调整
1.控制总热量摄入：要减掉脸上的赘肉，首先需控制每日摄入的总热量。根据个人的年龄、性别、身体活动量等因素来确定合适的热量摄入值。例如，成年女性如果属于轻体力活动，每日热量摄入可控制在1200-1500千卡左右；成年男性轻体力活动每日可控制在1500-1800千卡左右。通过减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、奶茶等，为身体创造热量deficit（热量缺口），从而促使身体消耗脂肪，包括脸部的脂肪。
2.增加蔬果摄入：多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花、菠菜、芹菜等，水果如苹果、橙子、蓝莓等。蔬果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量较低。例如，每天保证500克以上的蔬菜摄入和200-300克的水果摄入。其中，膳食纤维还有助于肠道蠕动，促进身体代谢废物的排出，对整体减脂有帮助，进而可能减少脸部赘肉。
二、运动锻炼
1.有氧运动
跑步：慢跑是一种有效的有氧运动，不同年龄的人群可根据自身情况调整速度和时间。年轻人可以尝试每周进行3-5次，每次30分钟以上的慢跑；中老年人群可以选择慢速慢跑，每次15-20分钟，逐渐增加时间和强度。跑步能提高心肺功能，促进全身脂肪的燃烧，包括脸部的脂肪。
游泳：游泳是全身性的运动，对脸部赘肉的减少也有帮助。无论是蛙泳、自由泳还是仰泳，都能锻炼到身体的多个部位。对于不同年龄段的人，游泳都是比较友好的运动方式。一般来说，每周进行2-3次，每次30分钟左右的游泳，能促进脂肪消耗，包括脸部脂肪。
2.面部针对性运动
咀嚼运动：有意识地进行咀嚼动作，例如咀嚼无糖口香糖（但要注意选择正规产品），每次咀嚼10-15分钟，每天可进行2-3次。通过咀嚼运动可以锻炼脸部的咬肌等肌肉，促进脸部肌肉的紧实，有助于减少脸部赘肉。不过，年龄较小的儿童不建议进行此类运动，因为儿童的面部肌肉等还在发育中，过度的咀嚼可能会影响面部骨骼等的正常发育。
面部按摩操：可以进行简单的面部按摩，比如用手指轻轻按摩脸部，从额头开始，沿着脸部轮廓向下按摩，再按摩下巴等部位，每次按摩10-15分钟，每天1-2次。通过按摩促进脸部的血液循环，帮助代谢废物的排出，一定程度上有助于减少脸部赘肉。不同年龄的人群都可以进行，但要注意按摩的力度适中，避免过度用力损伤脸部皮肤。
三、生活习惯改善
1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，进而可能导致脂肪堆积，包括脸部。成年人一般需要保证7-8小时的充足睡眠。不同年龄段的人对睡眠的需求略有差异，青少年可能需要8-10小时的睡眠。良好的睡眠能让身体的代谢处于正常状态，有助于脂肪的代谢和消耗，从而有利于减少脸部赘肉。
2.减少面部水肿因素：一些生活习惯可能会导致面部水肿，从而使脸部看起来有赘肉。例如，减少高盐食物的摄入，因为高盐饮食会导致身体水分潴留。成年人每日盐摄入量应控制在6克以下。另外，避免睡前大量饮水，尤其是在晚上8点以后，以免引起面部水肿。对于有基础疾病的人群，如肾脏疾病患者等，需要遵循医生的特殊饮食和生活习惯建议，因为这类人群的面部水肿可能有更复杂的原因。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童脸部有赘肉一般不建议通过节食等极端方式来减脂。儿童正处于生长发育阶段，应保证充足的营养摄入，通过增加户外活动量来促进身体的正常发育和脂肪的合理消耗。例如，每天保证1-2小时的户外活动时间，进行如跳绳、踢毽子等适合儿童的运动。
2.孕妇：孕妇脸部出现赘肉一般不建议在孕期进行过度的减脂措施。孕妇需要保证自身和胎儿的营养需求，可在产后身体恢复后再逐步通过健康的饮食和运动方式来减少脸部赘肉。在孕期可以适当进行一些温和的面部按摩等促进血液循环的活动，但要避免剧烈运动和过度节食。
3.老年人：老年人脸部有赘肉时，运动要选择温和的方式，如慢走、太极拳等。饮食上要注意营养均衡，控制总热量摄入要更加谨慎，因为老年人的基础代谢率较低。同时，要注意睡眠质量的保证，老年人睡眠可能相对较少，可通过营造良好的睡眠环境等来保证充足睡眠，促进身体代谢，有助于减少脸部赘肉，但要避免因过度减脂而影响身体健康。
