减少双下巴可通过运动锻炼法包括面部及颈部运动如仰头缩下巴、脸部左右转动和全身运动如有氧运动，饮食调整法包括控制热量摄入减少高糖高脂食物、增加膳食纤维摄入，按摩推拿法包括手部按摩从下巴向耳朵方向按摩和按压穴位，医美手段需谨慎选择如注射溶脂和埋线提升，还需调整生活习惯保持正确姿势和保证充足睡眠。
一、运动锻炼法
（一）面部及颈部运动
1.仰头缩下巴：保持站立或坐姿，抬头向上看，然后努力将下巴向后缩，坚持5-10秒，再放松，重复10-15次。这种运动可以锻炼颈部和下巴的肌肉，长期坚持有助于紧致皮肤，减少双下巴。对于不同年龄段的人群都适用，尤其是长时间伏案工作导致双下巴出现的上班族，通过定期练习能改善肌肉状态。
2.脸部左右转动：缓慢地将头部向左侧转动，尽量让下巴贴近肩膀，保持5秒，然后再向右侧转动，同样保持5秒，重复10-15次。该运动能拉伸颈部和脸部的肌肉，促进血液循环，对减少双下巴有帮助，性别上无特殊限制，不同生活方式的人群均可进行。
（二）全身运动
1.有氧运动：像慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。有氧运动可以消耗全身脂肪，包括脸部和颈部的脂肪，从而有助于减少双下巴。对于儿童，在家长陪同下进行适当的有氧运动，如儿童版的慢跑游戏等，能在促进生长发育的同时改善身体脂肪分布；孕妇则要选择合适的有氧运动方式，如水中慢跑等，需在医生或专业人士指导下进行，以避免对自身和胎儿造成不良影响。
二、饮食调整法
（一）控制热量摄入
1.减少高糖高脂食物：避免食用过多的糖果、油炸食品、奶油蛋糕等。高糖食物会导致血糖迅速升高，进而转化为脂肪堆积；高脂食物本身含有大量热量，容易使体重增加，包括双下巴部位的脂肪堆积。不同年龄的人群都应注意减少这类食物的摄入，例如儿童要控制零食中的高糖高脂食品，老年人也要注意饮食中避免过多高脂肪高糖食物，以维持健康体重，减少双下巴风险。
2.增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜（如西兰花、芹菜、菠菜等）、水果（如苹果、香蕉、橙子等）和全谷物（如燕麦、糙米等）。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素，有利于控制体重。对于不同生活方式的人群，如久坐的办公室人群，可在工作间隙吃一些富含膳食纤维的水果，调整饮食结构。
三、按摩推拿法
（一）手部按摩
1.从下巴向耳朵方向按摩：洗净双手后，用指腹从下巴底部开始，沿着下巴轮廓向耳朵方向轻轻按摩，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。通过按摩可以促进局部血液循环，帮助紧致皮肤和肌肉，减少双下巴。不同年龄段的人群都可以进行，儿童如果是家长帮助按摩，要注意力度轻柔；孕妇在按摩时要避免用力过大，选择合适的力度促进血液循环即可。
2.按压穴位：可以按压承浆穴等穴位，承浆穴位于下巴的凹陷处，用手指轻轻按压穴位，每次按压数秒后放松，重复多次。按摩穴位能调节身体气血流通，对改善双下巴有一定帮助，不同性别均可操作，不同生活方式人群根据自身情况坚持按摩。
四、医美手段（需谨慎选择）
（一）注射溶脂
1.原理：通过注射溶脂药物，使下巴部位的脂肪溶解，然后通过人体代谢排出体外。但这种方法有一定风险，如可能出现局部肿胀、疼痛、感染等情况。对于成年人，如果其他方法效果不明显且有强烈改善双下巴需求，可以在正规医疗机构由专业医生评估后选择。但未成年人不建议采用这种方法，因为身体还在发育阶段，注射溶脂可能会对身体造成不良影响。
（二）埋线提升
1.原理：将蛋白线埋入下巴周围的皮肤下，通过提拉的作用改善双下巴。这种方法需要专业的医疗技术，术后可能会有短期的肿胀等不适。成年人可以考虑，但同样要选择正规的医疗机构和有经验的医生操作，孕妇、哺乳期女性以及有严重心脑血管疾病等基础疾病的人群不适合进行埋线提升。
五、生活习惯调整
（一）保持正确姿势
1.避免低头含胸：无论是坐着还是站立，都要保持头部正直，避免长时间低头看手机、看书等。长时间低头会导致颈部肌肉松弛，加重双下巴情况。不同年龄的人群都要注意，儿童在学习时要保持正确的坐姿，防止因姿势不当出现双下巴；老年人也要注意日常活动中的姿势，防止颈部和脸部肌肉松弛。
（二）充足睡眠
1.保证睡眠质量：每天保证7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱，容易出现脂肪堆积，包括双下巴。不同年龄段的人群都需要保证良好的睡眠，儿童需要充足的睡眠时间促进生长发育和身体代谢，老年人也需要良好睡眠维持身体各项机能正常，从而有助于减少双下巴。
