针对臀部筋膜炎的锻炼包括拉伸类、强化类和有氧运动。拉伸类有站立位和仰卧位臀部拉伸；强化类包括臀桥运动（仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面与肩同宽，抬起臀部保持再放下，注意腰部用力及腰椎病史人群谨慎）和侧卧抬腿（侧卧，下方腿伸直，上方腿抬起再放下）；有氧运动有快走（平坦道路，速度适中，每周3-5次，每次30-60分钟，注意鞋子和膝关节）和游泳（浮力状态下锻炼，每周2-3次，每次30-60分钟，儿童需成人陪同），锻炼要根据自身情况逐渐增加强度和时间，不适即停并咨询医生。
一、拉伸类锻炼
（一）臀部肌肉拉伸
1.站立位臀部拉伸：双脚与肩同宽站立，将一侧腿向后抬起，用同侧手握住脚踝，缓慢向臀部拉近，保持15-30秒，然后换另一侧。对于有臀部筋膜炎的人群，通过这种拉伸可以增加臀部肌肉的柔韧性，缓解肌肉紧张，一般建议每天进行2-3组，每组每侧坚持相应时间。不同年龄人群均可进行，但老年人需注意动作幅度，避免因柔韧性下降幅度过大导致损伤；年轻人可适当加大拉伸力度。
2.仰卧位臀部拉伸：仰卧在床上，双腿屈膝，将一侧腿抬起，用双手环抱膝关节后部，缓慢向胸部拉近，保持15-30秒后换另一侧。这种拉伸方式对于长期久坐导致臀部筋膜炎的人群较为适用，久坐人群由于臀部肌肉长期处于收缩状态，通过该拉伸可有效放松肌肉。
二、强化类锻炼
（一）臀桥运动
1.动作要领：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，与肩同宽，然后将臀部向上抬起，使身体从肩部到膝关节形成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下。对于臀部筋膜炎患者，臀桥运动可以增强臀部肌肉力量，一般建议开始时每组做10-15次，每天进行3-4组。不同年龄人群力量不同，年轻人可逐渐增加次数和组数，老年人则根据自身力量适当调整，以不引起疼痛加重为宜。
2.注意事项：在进行臀桥运动时，要保持腰部不要过度用力，避免增加腰部负担。有腰椎病史的人群需谨慎进行，应在医生指导下评估是否适合该运动。
（二）侧卧抬腿
1.动作要领：侧卧在床上，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，保持15-30秒后缓慢放下，然后换另一侧。该运动主要锻炼臀部外侧肌肉，对于改善臀部肌肉力量不均衡有帮助。一般建议每天每侧进行10-15次，进行2-3组。不同性别人群均可进行，但女性在生理期时需注意动作幅度和力度，避免引起腹部不适等情况。
三、有氧运动
（一）快走
1.运动方式：选择平坦的道路进行快走，速度以自身感觉稍微有点气喘但能持续运动为宜。快走可以促进全身血液循环，对于臀部筋膜炎患者，有助于改善局部肌肉的营养供应。一般建议每周进行3-5次，每次快走时间在30-60分钟。不同年龄人群快走速度和时间可适当调整，老年人快走速度不宜过快，时间可从短时间开始逐渐增加；年轻人可根据自身体能适当加快速度和延长时间。
2.注意事项：快走时要选择合适的鞋子，保证足部的舒适，减少对臀部肌肉的不良影响。有膝关节病史的人群要注意道路平坦程度，避免加重膝关节负担而间接影响臀部。
（二）游泳
1.运动优势：游泳时身体处于浮力状态，臀部肌肉受力较小，但又能得到一定的锻炼。例如蛙泳过程中，臀部肌肉会参与动作。对于臀部筋膜炎患者，游泳是一种较为理想的锻炼方式，因为水的浮力可以减轻身体重量对臀部的压力。一般建议每周进行2-3次游泳，每次游泳时间根据自身情况控制在30-60分钟。不同年龄和性别人群均可参与，儿童游泳时需有成人陪同，确保安全。
在进行臀部筋膜炎锻炼时，要注意根据自身情况逐渐增加锻炼强度和时间，若在锻炼过程中出现疼痛加重等不适情况，应立即停止锻炼，并及时咨询医生。
