调整生活方式需合理作息，成年人保证7-8小时高质量睡眠且尽量固定作息时间，儿童青少年依年龄段保证相应睡眠时长，适度运动一般人群每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，特殊人群如老年人选温和运动、孕妇遵医嘱适量运动；调整饮食结构要均衡营养，各类人群保证主食、蔬果、优质蛋白摄入，特殊人群如糖尿病患者控主食量种类、高血压患者减钠盐脂肪摄入；调节心理状态要压力管理，成年人用冥想深呼吸缓解，儿童青少年靠学校家长引导释放压力。
一、调整生活方式
1.合理作息
成年人：保证7-8小时的高质量睡眠，每晚尽量在相同时间上床睡觉和起床。良好的睡眠有助于身体各器官的修复和调节，对于亚健康状态的改善至关重要。长期睡眠不足会影响免疫系统功能、内分泌平衡等，进而加重亚健康。例如，研究表明，睡眠充足的人免疫力相对更强，能够更好地抵御疾病侵袭。
儿童青少年：不同年龄段有不同的睡眠需求，学龄前儿童（3-6岁）每天需要10-13小时睡眠，小学生（6-12岁）需9-12小时，中学生（12-18岁）需8-10小时。规律的作息能促进身体正常生长发育，若睡眠不足可能导致注意力不集中、学习效率下降等问题，影响身心健康发展。
2.适度运动
一般人群：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。中等强度运动可以促进血液循环，增强心肺功能，提高身体的代谢水平。例如，快走每分钟100-120步，坚持30分钟以上，能有效改善身体的亚健康状态。运动还能释放内啡肽，改善情绪，缓解压力。
特殊人群：老年人运动要选择温和的方式，如太极拳、慢走等，避免剧烈运动导致关节损伤等问题。老年人关节灵活性下降，剧烈运动易引发扭伤、骨折等。孕妇则应在医生指导下进行适量运动，如孕妇瑜伽等，有助于保持身体柔韧性和体力，但要避免腹部受压等危险动作。
二、调整饮食结构
1.均衡营养
各类人群：保证摄入谷类、薯类、杂豆等主食，提供身体所需的碳水化合物作为能量来源。同时，多吃蔬菜和水果，蔬菜每天应摄入300-500克，水果200-350克，以获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。例如，维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力；膳食纤维有助于肠道蠕动，促进消化。还要适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，成年人每天蛋白质摄入量约为60-80克，不同人群根据自身情况调整。
特殊人群：糖尿病患者要控制主食的量和种类，选择低升糖指数的主食，如全麦面包等，避免血糖波动过大。糖尿病患者血糖调节能力差，不合理的饮食会导致血糖失控，加重身体负担。高血压患者则要减少钠盐摄入，每天钠盐摄入量不超过6克，同时控制脂肪摄入，少吃油腻食物，预防血压进一步升高。
三、调节心理状态
1.压力管理
成年人：可以通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。每天进行10-15分钟的冥想，集中注意力，排除杂念，能帮助放松身心。例如，深呼吸时慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能迅速缓解紧张情绪。长期处于高压力状态会导致焦虑、抑郁等心理问题，进而影响身体健康，形成亚健康的恶性循环。
儿童青少年：学校和家长要关注孩子的心理压力，通过引导孩子参加兴趣活动、与孩子沟通交流等方式帮助孩子释放压力。儿童青少年面临学习压力等，若不能及时缓解压力，可能出现厌学、情绪不稳定等问题。比如，学校可以开展心理健康课程，教孩子一些简单的压力调节方法，家长要营造轻松的家庭氛围，让孩子感受到支持和关爱。
